4 điều cần làm để giảm căng cơ sau khi tập luyện

Xử trí đúng ngay từ đầu giúp giảm đau, hạn chế sưng và tạo điều kiện để cơ phục hồi tốt hơn.

Căng cơ xảy ra khi các sợi cơ bị kéo giãn quá mức hoặc chịu lực vượt quá khả năng đáp ứng. Tình trạng này có thể gặp ở nhiều vị trí như cổ, vai, lưng, cánh tay, đùi, bắp chân..., thường xảy ra khi vận động mạnh, khởi động chưa kỹ hoặc thực hiện động tác đột ngột.

Mức độ căng cơ có thể từ nhẹ đến nặng. Trường hợp nhẹ thường chỉ gây đau, căng tức và hạn chế vận động trong thời gian ngắn. Nếu tổn thương nghiêm trọng hơn, người bệnh có thể bị sưng, bầm tím, yếu cơ hoặc mất khả năng vận động bình thường.

1. Làm gì khi bị căng cơ sau tập luyện?

Nghỉ ngơi và giảm vận động vùng tổn thương

Ngay khi xuất hiện đau hoặc nghi ngờ căng cơ, cần dừng bài tập đang thực hiện. Không nên cố tập tiếp với hy vọng "cơ sẽ quen dần", bởi việc tiếp tục vận động mạnh có thể khiến tổn thương nặng hơn.

Trong những ngày đầu, nên hạn chế các động tác gây đau và cho vùng cơ tổn thương thời gian hồi phục. Tuy nhiên, không nhất thiết phải bất động hoàn toàn trong thời gian dài. Khi cơn đau giảm, có thể vận động nhẹ nhàng trong giới hạn chịu đựng.

Chườm lạnh trong giai đoạn đầu

Nếu căng cơ kèm đau, sưng sau vận động, chườm lạnh có thể giúp giảm đau và hạn chế sưng. Có thể sử dụng túi chườm lạnh hoặc đá bọc trong khăn, áp lên vùng tổn thương khoảng 15-20 phút mỗi lần, lặp lại vài lần trong ngày tùy mức độ khó chịu.

Không đặt đá trực tiếp lên da vì có thể gây bỏng lạnh hoặc tổn thương da. Nếu cảm giác đau, tê hoặc khó chịu tăng lên khi chườm, cần ngừng thực hiện.

Băng ép khi cần thiết

Với vùng cơ bị sưng, có thể sử dụng băng chun đàn hồi để băng ép nhẹ nhằm hỗ trợ giảm sưng. Băng không được quá chặt. Nếu xuất hiện tê, lạnh, tím tái hoặc đau tăng ở phần chi phía dưới vị trí băng, cần nới lỏng hoặc tháo băng và kiểm tra tuần hoàn.

Căng cơ xảy ra khi các sợi cơ bị kéo giãn quá mức hoặc chịu lực vượt quá khả năng đáp ứng. Ảnh AI

Nếu không biết cách băng hoặc tổn thương nghiêm trọng, nên đến cơ sở y tế để được hướng dẫn.

Nâng cao vùng bị tổn thương

Nếu căng cơ ở tay hoặc chân và có sưng, có thể kê cao chi khi nghỉ ngơi. Biện pháp này giúp hỗ trợ giảm tình trạng phù nề, đặc biệt trong những ngày đầu sau chấn thương.

Sau giai đoạn cấp, khi đau và sưng đã giảm, chườm ấm có thể giúp tạo cảm giác dễ chịu và hỗ trợ thư giãn cơ. Không nên chườm nóng ngay sau chấn thương cấp tính nếu vùng tổn thương đang sưng nhiều.

2. Những điều không nên làm

Trong thời gian đầu sau khi bị căng cơ, không nên xoa bóp mạnh, day ấn trực tiếp hoặc sử dụng nhiệt nóng lên vùng đang sưng, đau. Việc tác động mạnh có thể khiến triệu chứng nặng hơn.

Cũng không nên tự ý dùng rượu hoặc các loại dầu xoa bóp để xử trí chấn thương. Quan niệm cho rằng xoa bóp mạnh sẽ giúp "tan máu bầm" hoặc làm cơ nhanh hồi phục không phải lúc nào cũng đúng.

Đặc biệt, không nên trở lại tập luyện cường độ cao khi cơ vẫn còn đau. Việc cố gắng tập tiếp khi chưa hồi phục hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ tái chấn thương.

3. Phòng ngừa căng cơ khi tập luyện

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động với các động tác nhẹ, tăng dần cường độ giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động thể chất. Có thể kết hợp các động tác vận động khớp và khởi động động phù hợp với môn thể thao.

Tập đúng kỹ thuật: Thực hiện động tác đúng tư thế, nhất là với các bài tập nâng tạ, chạy, bật nhảy hoặc các môn thể thao có cường độ cao. Người mới tập nên được hướng dẫn bởi huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn.

Tăng cường độ từ từ: Không nên đột ngột tăng khối lượng, thời gian hoặc cường độ tập luyện. Cơ bắp cần thời gian thích nghi với mức vận động mới.

Uống đủ nước: Bổ sung nước phù hợp trước, trong và sau khi tập giúp duy trì trạng thái đủ nước và hỗ trợ điều hòa thân nhiệt. Khi tập luyện kéo dài hoặc trong môi trường nóng, nhu cầu nước có thể tăng lên.

Dành thời gian nghỉ ngơi: Không nên tập liên tục một nhóm cơ với cường độ cao. Cần bố trí ngày nghỉ hoặc các buổi tập nhẹ để cơ có thời gian phục hồi.

Giãn cơ phù hợp sau tập: Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp duy trì độ linh hoạt và tạo cảm giác thư giãn sau vận động. Không nên kéo giãn mạnh khi cơ đang đau hoặc có dấu hiệu chấn thương.

4. Khi nào cần đi khám?

Căng cơ nhẹ thường cải thiện dần trong vài ngày. Tuy nhiên, người bệnh nên đi khám nếu đau nhiều hoặc đau không giảm sau một thời gian nghỉ ngơi; vùng tổn thương sưng, bầm tím rõ; yếu cơ hoặc hạn chế vận động đáng kể; không thể chịu lực hoặc sử dụng chi bình thường.

Trường hợp đau dữ dội ngay sau chấn thương, nghe thấy tiếng "rắc" hoặc "bụp", biến dạng vùng tổn thương, mất cảm giác, chi lạnh hoặc tím tái cần được đánh giá y tế sớm vì có thể không chỉ là căng cơ đơn thuần.

Nếu xuất hiện khó thở, chóng mặt, đau ngực hoặc các triệu chứng bất thường toàn thân trong hoặc sau khi tập luyện, cần ngừng vận động và đi khám ngay.

Căng cơ là vấn đề thường gặp nhưng phần lớn có thể hạn chế nếu người tập biết lắng nghe cơ thể, khởi động đầy đủ, tập đúng kỹ thuật và tăng cường độ từ từ. Khi chấn thương xảy ra, xử trí phù hợp và trở lại tập luyện từng bước sẽ giúp giảm nguy cơ tổn thương tái diễn, đồng thời duy trì thói quen vận động an toàn và lâu dài.