10 thực phẩm 'vàng' cho não giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có khả năng tăng cường trí nhớ, cải thiện sự tập trung và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa. Những thực phẩm này không chỉ nuôi dưỡng não mà còn giúp bạn duy trì sự minh mẫn theo thời gian. Khám phá những lựa chọn dinh dưỡng giúp tăng cường trí nhớ và cải thiện sức khỏe não bộ.

Bằng cách đưa những "thực phẩm bổ não" này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể giữ cho trí óc minh mẫn, sắc bén và linh hoạt hơn. Dưới đây là một số thực phẩm bổ não giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung:

1. Cá béo giúp tăng cường trí nhớ

Cá béo là nguồn giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, những thành phần cấu trúc quan trọng của tế bào não. Các chất béo này hỗ trợ sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh, giảm viêm và thúc đẩy lưu lượng máu lên não. Nhờ đó, việc ăn cá béo thường xuyên có thể cải thiện chức năng não và duy trì sức khỏe trí tuệ.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ với tựa đề "Mối quan hệ giữa axit béo omega-3 với chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức" chỉ ra rằng:Bổ sung axit béo omega-3 trong thời gian dài có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Lượng omega-3 trong chế độ ăn, đặc biệt DHA có thể giảm nguy cơ mất trí nhớ hoặc suy giảm nhận thức.
Các dấu ấn sinh học ngoại vi của omega-3 có thể được sử dụng như yếu tố dự báo tình trạng suy giảm nhận thức.

Như vậy, việc bổ sung cá béo vào chế độ ăn hàng tuần không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường trí nhớ và khả năng nhận thức của não.

Cá béo giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.

2. Quả việt quất (và các loại quả mọng khác)

Quả mọng nổi tiếng nhờ giàu flavonoid và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ não khỏi stress oxy hóa và viêm nhiễm – hai yếu tố có thể gây suy giảm nhận thức theo tuổi tác. Một nghiên cứu năm 2011 với tựa đề "Bổ sung việt quất cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi" đã chỉ ra rằng việc uống nước ép việt quất dại hàng ngày trong 12 tuần giúp cải thiện chức năng trí nhớ ở những người cao tuổi có các vấn đề về trí nhớ sớm.

Nhờ đó, bổ sung việt quất và các loại quả mọng khác vào chế độ ăn hàng ngày có thể hỗ trợ duy trì trí nhớ và sức khỏe não bộ theo thời gian.

3. Rau lá xanh

Rau lá xanh – như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh – rất giàu các dưỡng chất quan trọng cho não bộ, bao gồm vitamin K, lutein, folate và beta-carotene. Việc ăn những loại rau này thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và hỗ trợ các tế bào não khỏe mạnh.

Một nghiên cứu do các nhà khoa học tại Đại học Rush thực hiện và công bố trên Tạp chí Neurology cho thấy, việc tiêu thụ ít nhất một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn đáng kể ở người cao tuổi. Như vậy, rau lá xanh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường trí nhớ và sự minh mẫn theo tuổi tác.

4. Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó

Các loại hạt là nguồn giàu chất béo không bão hòa lành mạnh, vitamin E và chất chống oxy hóa – những dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện chức năng não bộ và khả năng nhận thức khi được tiêu thụ thường xuyên.

Trong đó, quả óc chó đặc biệt nổi bật vì chứa nhiều omega-3 thực vật (axit alpha-linolenic), có tác dụng hỗ trợ trí nhớ và nâng cao chức năng não. Một nghiên cứu của Đại học Reading cho thấy, ăn khoảng 50 gram quả óc chó (tương đương một nắm tay) vào bữa sáng mỗi ngày giúp người trẻ tuổi phản ứng nhanh hơn và tăng cường chức năng não bộ suốt cả ngày, so với bữa ăn không có hạt.

Vì vậy, thay thế các đồ ăn vặt bằng các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó, có thể là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì bộ não minh mẫn và khỏe mạnh.

Các loại hạt duy trì bộ não minh mẫn và khỏe mạnh.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt – bao gồm gạo nguyên cám, lúa mì, yến mạch, hạt diêm mạch – cung cấp nguồn glucose ổn định, là nhiên liệu chính cho não bộ. Nhờ đó, chúng giúp cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ chức năng nhận thức. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn giàu chất xơ, vitamin B và các vi chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe não bộ.

6. Trứng

Trứng là nguồn giàu choline – dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò then chốt trong việc tăng cường trí nhớ và khả năng học tập. Ngoài protein và chất béo, trứng còn chứa nhiều vitamin B, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tế bào não. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy việc ăn trứng thường xuyên, đặc biệt là lòng đỏ, liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn về tư duy và trí nhớ so với những người không ăn trứng.

7. Sô cô la đen (trên 70% ca cao)

Sô cô la đen giàu flavonoid, caffeine và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường lưu lượng máu lên não, cải thiện sự tỉnh táo và có thể nâng cao trí nhớ. Tuy nhiên, để giảm lượng đường bổ sung và tận dụng tối đa lợi ích cho não, nên chọn sô cô la có hàm lượng ca cao trên 70%.

8. Nghệ

Nghệ chứa curcumin – một hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa – có khả năng hỗ trợ loại bỏ mảng bám beta-amyloid, đồng thời cải thiện trí nhớ và tâm trạng theo nhiều nghiên cứu. Bạn có thể thêm nghệ vào cà ri, súp hoặc sữa để thưởng thức theo nhiều cách khác nhau. Lưu ý, kết hợp nghệ với một chút tiêu đen và chất béo như bơ ghee giúp cơ thể hấp thụ curcumin hiệu quả hơn.

9. Hạt giống (đặc biệt là hạt bí ngô)

Một số loại hạt như bí ngô, hướng dương, hạt lanh và hạt chia là nguồn giàu khoáng chất vi lượng như magiê, kẽm, sắt và đồng – tất cả đều quan trọng cho hoạt động bình thường của não bộ. Bổ sung những loại hạt giàu dinh dưỡng này vào chế độ ăn hàng ngày có thể hỗ trợ chức năng não và sức khỏe nhận thức.

Bạn có thể rắc chúng lên salad, yến mạch hoặc thưởng thức dưới dạng hỗn hợp hạt.

10. Trà xanh

Trà xanh giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là EGCG, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi tổn thương và stress oxy hóa. Thường xuyên uống trà xanh có thể hỗ trợ tăng cường chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ và sự tỉnh táo. Bạn có thể thay thế một tách cà phê hoặc trà hàng ngày bằng trà xanh để tận dụng những lợi ích này.

Minh Cường