12 thực phẩm giàu canxi hơn sữa giúp xương chắc khỏe

Những thực phẩm giàu canxi này phù hợp cho cả người ăn tạp, người kiêng thịt đỏ hay người ăn thực vật.

Một chén cải bẹ xanh nấu chín chứa 324 mg canxi. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Sữa chua

Một cốc sữa chua không béo nguyên chất chứa lượng canxi nhiều hơn đáng kể so với sữa bò. Sữa chua ít béo cũng đạt mức 448 mg mỗi cốc. Riêng sữa chua Hy Lạp có ít canxi hơn, khoảng 270 mg mỗi cốc. Sữa chua cũng chứa hàm lượng kẽm, kali, magiê, protein và men vi sinh cao.

Đậu nành

Đậu nành xanh sống có hàm lượng canxi rất cao. Lượng này tương đương một nửa nhu cầu hàng ngày và cao hơn nhiều so với sữa bò. Tuy nhiên, khi luộc chín, thể tích đậu tăng lên. Bạn chỉ cần khoảng 1/4 cốc đậu nành chín để có lượng canxi bằng một cốc sữa.

Đậu phụ cứng

Lượng canxi trong đậu phụ thay đổi tùy thuộc vào nhãn hiệu và cách chế biến. Nếu dùng canxi sunfat làm đông sữa đậu nành, sản phẩm có thể chứa tới 506 mg canxi mỗi cốc.

Cải bẹ xanh

Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp canxi tốt. Một chén cải bẹ xanh nấu chín chứa 324 mg canxi. Loại rau này cũng chứa nhiều vitamin K, B6, C, sắt và magiê.

Rau cải thìa

Một chén cải thìa nấu chín chứa khoảng một nửa lượng canxi trong một chén sữa. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ canxi từ cải thìa tốt hơn nhiều so với sữa. Ngược lại, rau bina dù có 245 mg canxi nhưng chứa oxalat làm giảm khả năng hấp thụ.

Quả sung khô

Cần khoảng 1,25 cốc quả sung khô để có lượng canxi tương đương một cốc sữa. Lưu ý trái cây khô chứa nhiều calo và đường. Một cốc quả sung khô chứa khoảng 413 calo và 71 gam đường.

Phô mai Ricotta

Phô mai ricotta từ sữa ít béo cung cấp 669 mg canxi mỗi cốc. Loại làm từ sữa nguyên kem chứa 578 mg canxi, gần gấp đôi so với một cốc sữa bò.

Cá mòi đóng hộp

Mỗi hộp cá mòi chứa 351 mg canxi và 22,6 gam protein. Chúng cũng giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Các loại cá mòi có xương nhỏ ăn được thường có hàm lượng canxi cao nhất.

Cá hồi đóng hộp

Một lon cá hồi sockeye 3 ounce chứa khoảng 168 mg canxi. Bạn cần hai lon để cung cấp lượng canxi nhiều hơn một cốc sữa. Xương cá mềm trong đồ hộp giúp tăng cường canxi và hoàn toàn ăn được.

Sữa thực vật tăng cường dinh dưỡng

Canxi thường được bổ sung vào sữa thực vật trong quá trình chế biến. Sữa hạnh nhân tăng cường chứa 422 mg canxi mỗi cốc. Sữa đậu nành có thể chứa gần 400 mg tùy thuộc vào từng nhãn hiệu.

Nước cam bổ sung dưỡng chất

Một cốc nước cam tăng cường chứa khoảng 350 mg canxi. Trong khi đó, nước cam tươi tự nhiên không bổ sung chỉ chứa khoảng 27 mg canxi.

Hạt chia

100 gram hạt chia chứa 595 mg canxi, gần gấp đôi lượng trong một cốc sữa bò. Việc rắc thêm hạt chia vào các món ăn hàng ngày sẽ giúp tăng đáng kể tổng lượng canxi cần thiết.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH