Cách chạy bộ giúp hạn chế mệt sớm và hụt hơi

Nhiều người cho rằng cảm giác hụt hơi, mệt sớm khi chạy bộ xuất phát từ việc "chưa đủ khỏe". Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đây thường là hệ quả của việc sử dụng oxy kém hiệu quả, do nhịp thở rối loạn, kỹ thuật chạy chưa tối ưu và cường độ vận động vượt ngưỡng thích nghi của hệ tim mạch.

Khi chạy, nhu cầu oxy của cơ bắp tăng gấp nhiều lần so với trạng thái nghỉ. Nếu phổi, tim và hệ cơ không phối hợp nhịp nhàng, cơ thể nhanh chóng chuyển sang chuyển hóa yếm khí, dẫn đến tích tụ acid lactic, gây mỏi cơ, thở gấp và buộc phải giảm tốc hoặc dừng lại sớm.

Chạy bộ nhanh mệt, hụt hơi không hẳn do thể lực kém mà chủ yếu liên quan đến nhịp thở, kỹ thuật chạy và kiểm soát cường độ vận động.

Duới đây là 5 cách chạy bộ giúp hạn chế mệt sớm và hụt hơi:

1. Kiểm soát nhịp thở theo bước chạy

Một trong những sai lầm phổ biến của người mới chạy là thở nông, gấp và không đều, chủ yếu thở bằng ngực. Kiểu thở này làm giảm thể tích khí lưu thông, khiến lượng oxy cung cấp cho cơ không đáp ứng được nhu cầu khi vận động.

Người chạy bộ nên thở sâu bằng cơ hoành, phối hợp cả mũi và miệng, đồng thời đồng bộ với bước chạy. Các tỷ lệ nhịp thở thường được áp dụng gồm:

2:2 (hít vào 2 bước - thở ra 2 bước) khi chạy chậm.
3:2 với người có nền tảng sức bền tốt hơn.

Nhịp thở đều giúp ổn định nhịp tim, cải thiện thông khí phổi và hạn chế tích tụ acid lactic – nguyên nhân trực tiếp gây cảm giác mệt sớm và hụt hơi.

3. Chạy bộ ở vùng cường độ phù hợp với sức bền nền

Một nguyên tắc đơn giản nhưng rất hiệu quả trong thực hành là thử khả năng nói khi chạy. Khi chạy ở cường độ phù hợp, người tập vẫn có thể nói trọn câu ngắn mà không bị ngắt quãng vì thiếu hơi. Ngược lại, nếu chỉ nói được vài từ rời rạc, cơ thể đã bước vào vùng gắng sức cao.

Trong giai đoạn xây dựng sức bền, 70 - 80% thời gian chạy nên duy trì ở cường độ nhẹ đến trung bình, còn gọi là vùng hiếu khí. Việc thường xuyên chạy quá nhanh không giúp tăng sức bền hiệu quả, mà còn làm hệ tim mạch quá tải, dễ mệt sớm và tăng nguy cơ chấn thương.

3. Điều chỉnh bước chạy và tư thế để tiết kiệm năng lượng

Kỹ thuật chạy ảnh hưởng trực tiếp đến mức tiêu hao năng lượng và nhịp thở. Bước chạy quá dài, tiếp đất mạnh bằng gót chân hoặc thân người ngả ra sau đều làm tăng rung chấn, gây lãng phí năng lượng và tạo gánh nặng cho khớp gối, cổ chân.

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến nghị:

Bước chạy ngắn hơn, tần số bước cao hơn.
Tiếp đất bằng giữa bàn chân.
Thân người hơi nghiêng về trước tự nhiên, vai thả lỏng, tay đánh nhịp nhàng.

Tư thế đúng giúp giảm lực phanh khi tiếp đất, duy trì nhịp chạy ổn định và hỗ trợ nhịp thở sâu, đều hơn trong suốt buổi chạy.

Với các buổi chạy kéo dài, cần uống từng ngụm nhỏ trong khi chạy để duy trì thể tích tuần hoàn và khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp.

4. Chạy - đi bộ xen kẽ

Với người mới tập hoặc có nền tảng tim mạch yếu, chạy - đi bộ xen kẽ là phương pháp được y học thể thao đánh giá cao. Những quãng đi bộ ngắn giúp nhịp tim hạ xuống, cải thiện trao đổi oxy mà không làm gián đoạn quá trình thích nghi của cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy phương pháp này không làm giảm hiệu quả tập luyện. Ngược lại, nó giúp kéo dài tổng thời gian vận động, giảm cảm giác kiệt sức và hạn chế tình trạng bỏ tập do quá mệt.

5. Đảm bảo đủ nước và năng lượng trước khi chạy

Mất nước nhẹ hoặc hạ đường huyết cũng là những nguyên nhân phổ biến khiến người chạy nhanh mệt, choáng và hụt hơi. Trước khi chạy khoảng 30 - 60 phút, nên bổ sung nước và một bữa nhẹ giàu carbohydrate dễ tiêu như chuối, bánh mì, yến mạch.

Với các buổi chạy kéo dài, cần uống từng ngụm nhỏ trong khi chạy để duy trì thể tích tuần hoàn và khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp. Trạng thái đủ nước giúp tim làm việc hiệu quả hơn và giảm gánh nặng cho hệ hô hấp.

Nguyễn Châu