2 loại thịt dễ có nguy cơ gây ung thư nhất và cách thay thế

1. Loại thịt nào có nguy cơ gây ung thư?

Theo Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF), một số loại thịt có thể được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh như thịt gà. Ăn quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến nào cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột.

Thịt chế biến sẵn và một số loại thịt đỏ cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và calo, góp phần gây tăng cân theo thời gian nếu ăn thường xuyên hoặc với số lượng lớn. Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc ít nhất 13 loại ung thư khác nhau.

Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu cách ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Một lời giải thích liên quan đến hợp chất gọi là haem, chứa sắt và tạo nên màu đỏ của thịt. Haem có thể kích hoạt việc sản sinh các hợp chất có hại, gây tổn thương niêm mạc ruột và làm tăng nguy cơ ung thư ruột.

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới cũng đã đưa ra một báo cáo về các loại thịt chế biến sẵn có thể gây ung thư đại trực tràng. Cơ quan này cũng tuyên bố rằng, thịt đỏ nói chung có thể làm tăng các nguy cơ gây ra các bệnh ung thư như ung thư ruột kết, tuyến tụy và tuyến tiền liệt.

Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến như xúc xích làm tăng nguy cơ ung thư.

Thịt đỏ và nguy cơ ung thư

Thịt đỏ là bất kỳ loại thịt nào từ cơ của động vật có vú, bao gồm: Thịt bò/thịt bê, thịt lợn, thịt cừu, thịt ngựa, dê…

Thịt đỏ là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như protein, sắt, kẽm và vitamin B12. Tuy nhiên, theo WCRF, chúng ta không cần phải ăn thịt đỏ mỗi ngày. WCRF khuyên mọi người nên giới hạn lượng thịt đỏ ăn vào ở mức 3 phần mỗi tuần (350-500 g khi nấu chín). Tốt nhất nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.

500 g thịt đỏ nấu chín tương đương khoảng 700-750 g thịt sống. Một miếng bít tết cỡ vừa nặng khoảng 145 g (trọng lượng sau khi nấu chín) và 3 lát thịt bò hoặc thịt lợn nướng nặng khoảng 90 g (trọng lượng sau khi nấu chín).

Các hợp chất có hại trong thịt chế biến làm tăng nguy cơ ung thư

Thịt chế biến thường được thêm chất bảo quản hóa học gọi là nitrit và nitrat. Chúng có thể biến thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư ruột.

Thịt chế biến là bất kỳ loại thịt nào đã được hun khói, ướp muối, hoặc được thêm muối hoặc chất bảo quản hóa học (nitrit và nitrat) bao gồm: Xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, thịt bò khô, thịt bò muối, thịt nguội…

IARC đã phân loại thịt chế biến là chất gây ung thư cho con người dựa trên bằng chứng đầy đủ ở người rằng việc tiêu thụ thịt chế biến gây ung thư đại trực tràng

Xúc xích được liệt kê là một trong những ví dụ về thịt chế biến sẵn có thể gây ung thư. Theo IARC, thường xuyên tiêu thụ một chiếc xúc xích mỗi ngày là đủ để làm tăng 18% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

Khi nói đến thịt trắng chế biến như thịt gà, gà tây hoặc cá, chú ý kiểm tra các chất bảo quản như nitrat hoặc nitrit trong thành phần. Nếu không có các chất bảo quản này, những lựa chọn này thường tốt hơn thịt đỏ chế biến.

2. Cách đơn giản để hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Thay thế bằng các nguồn protein lành mạnh

Thịt trắng: ức gà, thịt gà tây (bỏ da), thịt heo thăn nạc: Ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ.
Hải sản: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, tôm... giàu omega-3 rất tốt cho tim mạch và não bộ.
Trứng: Một quả trứng chứa tới 6,3 g protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Protein trong trứng được chứng minh là protein chất lượng cao do nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu có giá trị sinh học cao và dễ tiêu hóa.
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai ít béo: Cung cấp nguồn protein và canxi dồi dào.
Protein thực vật: Các loại đậu: đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu nành… Giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol.

Giảm thiểu và tránh thịt chế biến sẵn

Không mua xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng, giò chả... (trừ khi biết rõ nguồn gốc và không chứa chất bảo quản hóa học). Hạn chế tối đa thức ăn nhanh.

Thay đổi phương pháp chế biến thịt đỏ để giảm thiểu sự hình thành chất gây ung thư khi nướng ở nhiệt độ cao.

Thay đổi phương pháp chế biến thịt đỏ

Theo Viện nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, nấu thịt ở nhiệt độ cao (như nướng) tạo ra các chất gây ung thư được gọi là hydrocarbon thơm đa vòng (PAH) và amin dị vòng (HCA). Các chất gây ung thư này có thể gây ra những thay đổi trong DNA có thể dẫn đến ung thư.

Nguy cơ hình thành các chất gây ung thư này cao hơn từ thịt đỏ và thịt chế biến. Khói hoặc cháy xém cũng góp phần hình thành PAH.

Nếu ăn thịt đỏ, có thể giảm thiểu sự hình thành chất gây ung thư (HCA và PAH) bằng cách:

Ưu tiên luộc, hấp, hầm: Đây là các phương pháp nấu ở nhiệt độ thấp, an toàn nhất.
Hạn chế nướng và chiên: Nếu nướng, hãy nướng trên lửa vừa hoặc nướng gián tiếp, tránh để thịt bị cháy khét.
Thêm rau củ: Khi nướng nên trộn lẫn thịt với nhiều rau củ. Các loại thực phẩm từ thực vật không tạo ra chất gây ung thư khi nướng.
Cắt bỏ phần cháy: Luôn cắt bỏ những miếng thịt bị cháy hoặc khét trước khi ăn.

Thực hiện "ngày không thịt"

Nên bắt đầu thực hiện "ngày không thịt". Đặt mục tiêu một ngày trong tuần không ăn thịt, chỉ ăn cá và các nguồn protein thực vật.

Đảm bảo bữa ăn không thịt vẫn đầy đủ năng lượng bằng cách tăng cường rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), các loại đậu và các loại hạt.

Vân Anh