3 cách chạy bộ giúp tăng sức mạnh cơ chân cho nam giới tuổi 50

Sau tuổi 50, quá trình lão hóa có thể làm giảm dần khối lượng và chất lượng cơ xương nếu không được duy trì bằng vận động phù hợp. Cơ chân yếu có thể ảnh hưởng đến khả năng leo cầu thang, đứng lên khỏi ghế, mang đồ hoặc giữ thăng bằng. 

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chạy bộ chủ yếu là hoạt động aerobic, giúp cải thiện sức bền tim mạch và khả năng vận động. Tuy nhiên, bằng cách thay đổi địa hình, tốc độ và cấu trúc buổi tập, người chạy có thể tăng yêu cầu đối với cơ chân. Đây là lựa chọn phù hợp để bổ sung kích thích cơ, nhưng không thay thế hoàn toàn tập sức mạnh.

Dưới đây là 3 cách chạy bộ giúp tăng sức mạnh cơ chân cho nam giới tuổi 50:

1. Chạy lên dốc tăng tải cho cơ chân

Chạy lên dốc khiến cơ thể phải tạo lực lớn hơn để đưa cơ thể tiến lên, qua đó tăng yêu cầu đối với các nhóm cơ ở chân và vùng hông. Chạy lên dốc làm thay đổi hoạt động của nhiều cơ chi dưới so với chạy trên mặt phẳng. Nam giới tuổi 50 đã quen chạy có thể đưa các đoạn dốc ngắn vào buổi tập. Không cần chạy với tốc độ tối đa, mục tiêu là tăng độ khó thông qua địa hình.

Có thể bắt đầu với:

- Khởi động 8-10 phút bằng đi bộ nhanh và chạy nhẹ.

- Chạy lên dốc khoảng 20-40 giây với tốc độ vừa phải.

- Đi bộ hoặc chạy chậm để hồi phục.

- Lặp lại 4-6 lần tùy thể lực.

- Kết thúc bằng vài phút chạy nhẹ hoặc đi bộ.

Khi mới áp dụng, người tập nên chọn độ dốc vừa phải và tăng dần. Không nên đồng thời tăng cả độ dốc, tốc độ và số lần lặp. Cần lưu ý rằng chạy xuống dốc cũng làm thay đổi đáng kể cơ học chuyển động và hoạt động cơ. Vì vậy, người có vấn đề về khớp hoặc mới bắt đầu không nên chạy xuống dốc với tốc độ cao.

Chạy lên dốc khiến cơ thể phải tạo lực lớn hơn để đưa cơ thể tiến lên, qua đó tăng yêu cầu đối với các nhóm cơ ở chân và vùng hông. Ảnh: AI.

2. Chạy biến tốc để tăng yêu cầu phát lực

Chạy biến tốc là hình thức xen kẽ các đoạn chạy nhanh với giai đoạn chạy chậm hoặc đi bộ hồi phục. So với chạy đều, những đoạn tăng tốc yêu cầu cơ chân tạo lực nhanh hơn và cơ thể phối hợp vận động tích cực hơn. Người mới tập không nên bắt đầu bằng chạy nước rút tối đa, có thể chạy nhanh 30-60 giây, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ 1-2 phút rồi lặp lại. Khi đã thích nghi, có thể tăng dần số lần hoặc thời gian chạy nhanh.

Điều quan trọng là phân biệt khả năng phát lực với tăng khối lượng cơ. Chạy nhanh có thể cải thiện một số yếu tố liên quan đến tốc độ và khả năng vận động, nhưng không phải phương pháp tối ưu để xây dựng cơ bắp. Nếu mục tiêu chính là tăng sức mạnh chân, vẫn cần tập với sức cản.

Lưu ý, trước các đoạn tăng tốc, cần khởi động kỹ. Nam giới tuổi 50 có tiền sử đau gối, chấn thương gân Achilles, cơ đùi sau hoặc các vấn đề cơ xương khớp nên lựa chọn cường độ thận trọng hơn.

3. Kết hợp chạy bộ với tập sức mạnh

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, kết hợp chạy bộ với tập sức mạnh là cách phù hợp nhất nếu mục tiêu vừa duy trì sức bền vừa cải thiện sức mạnh cơ chân. Chạy cung cấp kích thích sức bền, trong khi các bài tập có sức cản tạo tải trực tiếp lên cơ; có thể kết hợp chạy với squat, đứng lên - ngồi xuống từ ghế, bước lên bục thấp, nâng gót chân hoặc các bài tập với dây kháng lực.

Một lịch tập đơn giản có thể gồm: 2-3 buổi chạy mỗi tuần và ít nhất 2 buổi tập sức mạnh; không nhất thiết phải thực hiện tất cả trong cùng một ngày; có thể xen kẽ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, đồng thời tập sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Ở người lớn tuổi có hạn chế vận động, nên bổ sung hoạt động giúp cải thiện thăng bằng và phòng ngừa té ngã.

Vì vậy, thay vì chỉ tăng quãng đường chạy để "tăng cơ", nam giới tuổi 50 nên xây dựng chương trình gồm cả chạy và tập sức mạnh.

Lưu ý khi chạy bộ ở tuổi 50

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, không nên tăng khối lượng tập quá nhanh. Người ít vận động lâu ngày nên bắt đầu với thời lượng và cường độ thấp, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi. Người tập nên bắt đầu từ mức nhỏ và tiến triển từ từ để hạn chế nguy cơ chấn thương cơ xương khớp.

Một số nguyên tắc cần lưu ý:

- Khởi động trước khi chạy, đặc biệt khi có chạy dốc hoặc tăng tốc.

- Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần, chẳng hạn tăng độ dốc nhưng chưa tăng tốc độ.

- Dành thời gian phục hồi sau các buổi chạy cường độ cao.

- Không cố chạy qua cơn đau, nhất là đau khu trú ở khớp, gân hoặc cơ.

- Duy trì tập sức mạnh nếu mục tiêu là cải thiện sức mạnh cơ chân.

Nam giới có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, bệnh cơ xương khớp hoặc lâu ngày không vận động nên được đánh giá sức khỏe trước khi chuyển sang chạy cường độ cao.