Kiểm soát đường huyết: 9 thực phẩm người tiền đái tháo đường nên hạn chế

Dưới đây là những loại thực phẩm mà người tiền đái tháo đường cần nhận diện đúng để giúp lựa chọn thực phẩm phù hợp, tránh làm tăng đường huyết thường xuyên.

1. Carbohydrate tinh chế làm tăng đường huyết

Carbohydrate tinh chế (hay còn gọi là carbohydrate đơn giản) được tiêu hóa nhanh chóng và có chỉ số đường huyết (GI) cao. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ ảnh hưởng của carbohydrate đối với lượng đường trong máu. Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng nhanh mức đường huyết.

Các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì, cũng như các loại bánh ngọt và đồ ăn nhẹ, thường thiếu chất xơ, các dưỡng chất thiết yếu có thể khiến cơ thể cảm thấy nhanh đói sau khi ăn.

Lựa chọn thay thế: Thay vì carbohydrate tinh chế, hãy chọn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ chứa tinh bột, các loại đậu. Những thực phẩm này thường không gây tăng đột ngột lượng đường trong máu vì chúng chứa nhiều chất xơ và được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản. Carbohydrate phức hợp cũng cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ và giúp no lâu hơn.

Carbohydrate tinh chế làm tăng đường huyết nhanh chóng. Ảnh AI.

2. Các loại bánh ngọt

Các loại bánh ngọt, bánh kem, bánh donut, bánh tart… thường chứa hàm lượng cao đường bổ sung, chất béo bão hòa và calo; những thành phần này có liên quan đến béo phì, đái tháo đường type 2, tình trạng viêm và bệnh tim mạch.

Hơn nữa, những món tráng miệng này hầu như không mang lại giá trị dinh dưỡng và được làm từ các nguyên liệu như sữa, đường, bột mì, những thực phẩm thể gây tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Lựa chọn thay thế: Mặc dù vẫn có thể thưởng thức các món ngọt khi bị tiền đái tháo đường, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải với các món như quả mọng ăn kèm kem tươi không đường, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phết bơ hạt (như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng)…

3. Đồ uống có đường

Các loại đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt (soda), nước ép trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà pha đường và cà phê có đường là nguồn cung cấp lượng đường bổ sung lớn nhất trong chế độ ăn uống. Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể về lượng đường dành riêng cho người tiền đái tháo đường, nhưng hầu hết phụ nữ nên tiêu thụ dưới 25 gram (6 thìa cà phê) đường và nam giới nên tiêu thụ dưới 36 gram (9 thìa cà phê) đường mỗi ngày.

Lựa chọn thay thế: Nước lọc hoặc nước có hương vị nhưng không đường, trà không đường hoặc trà thảo mộc, nước khoáng có ga không đường, nước ngọt (soda) không đường, nước ép trái cây ít đường, cà phê không thêm đường.

4. Chất béo bão hòa

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm giảm độ nhạy insulin, góp phần gây ra bệnh đái tháo đường. Chất béo bão hòa có trong bơ, sốt kem, các loại thịt nhiều mỡ, da gà, dầu dừa.

Lựa chọn thay thế: Sử dụng các loại chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) gồm quả bơ và dầu bơ, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, dầu ô liu, các loại hạt…

5. Thịt chế biến sẵn

Các loại thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa hơn so với các nguồn đạm khác và chứa hàm lượng natri cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, salami, xúc xích hot dog và thịt nguội có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim và ung thư cao hơn.

Lựa chọn thay thế: Tiêu thụ đạm thực vật (từ các loại hạt, đậu lăng), thịt gia cầm bỏ da và hải sản có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và tử vong sớm.

6. Trái cây sấy khô

Trái cây tươi nguyên quả sẽ bị mất nước và giảm thể tích trong quá trình sấy khô. Kết quả là hàm lượng dinh dưỡng, calo và đường trở nên cô đặc hơn. Trái cây sấy khô cũng có thể được thêm đường trong quá trình chế biến, góp phần làm tăng lượng đường trong máu.

Lựa chọn thay thế: Hãy chọn trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường. Nếu ăn trái cây sấy khô, hãy chú ý đến khẩu phần để tránh ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, người bị tiền đái tháo đường nên hạn chế các loại trái cây tươi có chỉ số đường huyết (GI) cao như dứa, dưa hấu, nho đen, xoài và đu đủ.

7. Sữa chua có hương vị

Sữa chua là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt và có thể là món ăn nhẹ lành mạnh cho người bị tiền đái tháo đường. Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua có hương vị trái cây thường chứa nhiều đường, không tốt cho người đang có tình trạng này.

Lựa chọn thay thế: Loại sữa chua tốt nhất cho người bị tiền đái tháo đường là sữa chua Hy Lạp không đường, vì thực phẩm này có sự cân bằng giữa carbohydrate và đạm, giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột.

8. Khoai tây chiên

Khoai tây chứa nhiều carbohydrate và có chỉ số đường huyết (GI) cao, dễ làm tăng vọt lượng đường trong máu nên người có tình trạng tiền đái tháo đường nên tránh.

Lựa chọn thay thế: Hãy chọn khoai lang nướng hoặc dùng kèm củ cần tây) hay đậu lăng thay vì khoai tây chiên. Nếu quá thèm khoai tây chiên, hãy cân nhắc nướng và ăn kèm với các nguồn chất béo lành mạnh cùng protein để giữ mức đường huyết ổn định.

9. Các loại gia vị và nước sốt chứa nhiều đường

Việc tăng hương vị cho món ăn bằng các loại gia vị, thảo mộc và hương liệu là điều quan trọng để duy trì chế độ ăn uống dành cho người tiền đái tháo đường. Tuy nhiên, một số loại nước sốt salad và gia vị, chẳng hạn như tương cà, sốt BBQ… lại chứa hàm lượng cao natri, carbohydrate, chất béo và calo mà người tiền đái tháo đường cần tránh.

Lựa chọn thay thế: Hãy chọn các loại nước sốt salad gốc dầu, kết hợp dầu ô liu, dầu bơ hoặc các loại dầu thực vật khác với giấm hoặc tự làm các loại nước sốt với gia vị dành cho người tiền đái tháo đường như mù tạt, dầu ô liu…