3 loại cá tốt cho người mỡ máu cao, giàu omega-3 giúp bảo vệ tim mạch: Chợ Việt không thiếu, đặc biệt loại số 3

Mỡ máu cao là tình trạng rối loạn các thành phần lipid trong máu, có thể bao gồm cholesterol LDL tăng, triglyceride tăng hoặc cholesterol HDL thấp. Nếu không được kiểm soát, tình trạng này có thể góp phần hình thành mảng xơ vữa trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát mỡ máu. Người bệnh thường được khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đồng thời tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein lành mạnh.

Trong số đó, cá là thực phẩm đáng chú ý nhờ cung cấp protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất và các axit béo không bão hòa.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), người trưởng thành nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, ưu tiên các loại cá béo giàu omega-3. Việc thường xuyên ăn cá trong một chế độ dinh dưỡng cân đối có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Cá là thực phẩm tốt cho sức khoẻ - Ảnh: Internet

3 loại cá giàu omega-3, người mỡ máu cao nên biết:

Cá trích

Cá trích là loại cá biển khá quen thuộc tại Việt Nam, thường xuất hiện ở các chợ hải sản và được chế biến thành nhiều món như cá trích nướng, kho, chiên hoặc làm gỏi.

Dù có kích thước không lớn, cá trích lại chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là axit béo omega-3 gồm EPA và DHA. Đây là hai thành phần có vai trò quan trọng đối với hoạt động của tim và hệ tuần hoàn.

Omega-3 có khả năng hỗ trợ giảm triglyceride trong máu. Khi thay thế những thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng cá, người ăn cũng có thể cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần.

Ngoài omega-3, cá trích còn cung cấp vitamin B12, vitamin D, protein và các khoáng chất như selen.

Cá trích là loại cá biển khá quen thuộc tại Việt Nam - Ảnh: Internet

Một ưu điểm khác là cá trích thuộc nhóm hải sản có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp theo phân loại của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA). Tuy nhiên, người có mỡ máu cao nên hạn chế cá trích chế biến quá mặn hoặc chiên ngập dầu. Cá trích hấp, nướng hoặc kho nhạt sẽ phù hợp hơn với chế độ ăn hỗ trợ tim mạch.

Cá hồi

Cá hồi được biết đến là một trong những nguồn cung cấp omega-3 phổ biến nhất. Loại cá này có phần thịt màu cam hồng đặc trưng, mềm, béo và có thể chế biến thành nhiều món ăn.

Trong cá hồi có EPA và DHA, hai loại axit béo omega-3 đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích đối với tim mạch. Đặc biệt, omega-3 có thể giúp giảm nồng độ triglyceride. Tuy nhiên, tác dụng này phụ thuộc vào lượng sử dụng và tình trạng sức khỏe; ăn cá hồi thông thường không thể thay thế thuốc điều trị rối loạn lipid máu.

Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào - Ảnh: Internet

Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp protein, vitamin B12, vitamin D, selen và kali. Những dưỡng chất này góp phần duy trì hoạt động của cơ bắp, thần kinh và nhiều chức năng chuyển hóa trong cơ thể.

Cá hồi có thể được hấp, áp chảo với lượng dầu vừa phải hoặc nướng cùng rau củ. Người có mỡ máu cao nên hạn chế các món cá hồi phủ nhiều bơ, sốt kem hoặc dùng kèm thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Dù giàu dinh dưỡng, cá hồi không nhất thiết phải xuất hiện hằng ngày trong thực đơn. Người tiêu dùng có thể luân phiên với các loại cá khác để đa dạng nguồn dưỡng chất và kiểm soát chi phí.

Cá thu

Cá thu cũng là loại cá biển giàu omega-3, được nhiều gia đình Việt lựa chọn nhờ thịt chắc, thơm và dễ chế biến.

Thành phần dinh dưỡng của cá thu có protein, vitamin B12, vitamin D, selen và các axit béo không bão hòa. Tương tự cá hồi và cá trích, EPA và DHA trong cá thu có thể góp phần hỗ trợ giảm triglyceride, đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch khi được sử dụng trong chế độ ăn phù hợp.

Cá thu cũng là loại cá biển giàu omega-3 - Ảnh: Internet

Cá thu có thể chế biến thành món hấp gừng, kho cà chua, nướng hoặc nấu canh. Với người cần kiểm soát huyết áp và mỡ máu, nên hạn chế các món cá thu quá mặn, nhiều dầu hoặc tẩm nhiều đường.

Một điểm cần lưu ý là không phải tất cả các loài cá thu đều có hàm lượng thủy ngân giống nhau. FDA xếp cá thu Đại Tây Dương và cá thu chub Thái Bình Dương vào nhóm lựa chọn tốt, nhưng khuyến cáo tránh cá thu vua (king mackerel) do hàm lượng thủy ngân cao.

Vì vậy, phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ cần đặc biệt chú ý đến loại cá và nguồn gốc sản phẩm khi lựa chọn.

Người mỡ máu cao nên ăn cá thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Dù cá trích, cá hồi và cá thu đều có những lợi ích dinh dưỡng đáng chú ý, hiệu quả đối với sức khỏe phụ thuộc nhiều vào cách chế biến và chế độ ăn tổng thể.

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo. Mỗi khẩu phần tương đương khoảng 85g cá đã nấu chín.

Người có mỡ máu cao có thể lựa chọn cá hấp, luộc, nướng hoặc kho nhạt thay cho các món chiên ngập dầu. Cách chế biến này giúp hạn chế lượng chất béo và năng lượng bổ sung không cần thiết.

Ngoài ra, nên kết hợp cá với rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Đây là những thành phần có lợi cho việc kiểm soát cholesterol trong máu.

Ngược lại, nếu ăn cá thường xuyên nhưng vẫn tiêu thụ nhiều thịt mỡ, nội tạng động vật, thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ uống nhiều đường, hiệu quả cải thiện chế độ dinh dưỡng sẽ bị hạn chế.

Cũng cần phân biệt giữa tác dụng của omega-3 đối với triglyceride và việc giảm cholesterol LDL. Omega-3 có thể giúp giảm triglyceride nhưng không đồng nghĩa với khả năng làm giảm mọi chỉ số mỡ máu. Một số chế phẩm omega-3 liều cao thậm chí có thể làm tăng LDL ở một số người.

Với người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, việc thay đổi thực đơn cần kết hợp theo dõi xét nghiệm định kỳ, vận động thể chất và tuân thủ điều trị nếu bác sĩ chỉ định.

Cá trích, cá hồi và cá thu là những lựa chọn giàu dinh dưỡng, có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không có loại cá nào có thể tự chữa mỡ máu cao hay bảo đảm ngăn ngừa bệnh tim nếu không đi kèm lối sống lành mạnh.