3 mẹo ăn uống lành mạnh khi đi du lịch

Những chuyến du lịch thường làm xáo trộn thói quen ăn uống hàng ngày. Đồ ăn vặt, thức ăn nhanh vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi đi du lịch nếu bạn biết cách thay thế và gọi những món đơn giản.

Việc hiểu rõ tính chất từng nhóm thực phẩm và chủ động cân bằng bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì năng lượng dẻo dai mà vẫn thưởng thức trọn vẹn ẩm thực suốt hành trình.

1. Phân biệt thực phẩm bổ dưỡng và thực phẩm 'ăn cho vui' để ăn uống lành mạnh

Thay vì phân loại thực phẩm tốt hay xấu, nên biết cách phân biệt giữa thực phẩm cung cấp năng lượng và thực phẩm vui chơi, ăn cho ngon miệng.

Các loại thực phẩm cung cấp năng lượng bao gồm:

Các loại rau và trái cây không chứa tinh bột, càng đa dạng màu sắc càng tốt.
Protein nạc như ức gà, ức gà tây, cá, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp và trứng.
Carbohydrate phức hợp gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cây họ đậu, ví dụ như bột mì nguyên cám, quinoa, đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu nành non và yến mạch.
Chất béo lành mạnh là các loại hạt, quả bơ, trứng và bơ đậu phộng, tuy nhiên nên ăn với lượng vừa phải.

Theo Kristen Wright, chuyên gia dinh dưỡng tại Houston Methodist - Hoa Kỳ, những thực phẩm cung cấp năng lượng này chứa các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động.

Khi đi du lịch, nên có chế độ ăn uống cân bằng giữa các thực phẩm bổ dưỡng và thực phẩm giải trí như bánh kẹo ngọt. Ảnh: Vũ Thuỷ.

Trong khi đó, những thực phẩm 'ăn cho vui' lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và thường chứa nhiều thành phần tinh chế, chất phụ gia không lành mạnh, 

Các loại thực phẩm ăn cho ngon miệng mà không cung cấp năng lượng bao gồm:

Kẹo, bánh quy và bánh ngọt.
Nước ngọt và đồ uống có đường.
Khoai tây chiên, bánh quy giòn và ngũ cốc ăn sáng nhiều đường.
Khoai tây chiên, gà viên chiên, cá viên chiên và các loại thực phẩm chiên khác.
Các món ăn đông lạnh đóng hộp, pizza và thịt bò băm để làm bánh mì kẹp thịt.

2. Cân bằng khẩu phần, tránh kiêng quá mức khi đi du lịch

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristen Wright, việc thưởng thức một món ăn yêu thích là điều hoàn toàn bình thường và không nên trở thành áp lực tâm lý. Thay vì rơi vào cái bẫy "hoặc kiêng khem tuyệt đối, hoặc buông thả hoàn toàn", đặc biệt trong các chuyến du lịch, bạn nên chủ động phối hợp hai nhóm thực phẩm trong cùng một bữa ăn. Việc biết đó là một món ăn thú vị giúp bạn tìm được sự cân bằng trong cuộc sống.

Sự kết hợp hài hòa hai nhóm này trong từng bữa ăn vừa giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết, vừa tạo cảm giác thoải mái khi trải nghiệm ẩm thực mà không lo dư thừa calo. Bạn sẽ không ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó và kiểm soát được khía cạnh tâm lý khi thưởng thức những món ăn ngon.

Vậy khi áp dụng vào thực tế thì sao? Khi ăn burger và khoai tây chiên, nên cố gắng kết hợp các thực phẩm nguyên chất vào bữa ăn. Hãy thêm thật nhiều rau củ lên trên miếng thịt: cà chua, hành tây, rau diếp, thậm chí cả ớt chuông. Thay vì ăn hết phần khoai tây chiên, hãy thay thế một phần bằng salad hoặc rau củ thái que. Bằng cách này, bạn vừa nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, vừa có thể tận hưởng cảm giác thú vị trong bữa ăn.

3. Chọn mua thực phẩm nguyên chất hoặc ít chế biến nhất

Khi dừng chân tại trạm nghỉ, cửa hàng tiện lợi, việc chọn đồ ăn nhẹ đóng vai trò rất quan trọng để tránh đầy bụng, khó tiêu. Nên ưu tiên thực phẩm nguyên bản, ít qua chế biến, tránh các thực phẩm chế biến sẵn, chọn thực phẩm càng ít chế biến càng tốt. 

Đọc nhãn thực phẩm là một kỹ năng đơn giản nhưng rất cần thiết khi lựa chọn thực phẩm. Khi chọn mua thực phẩm, hãy dành vài giây xem khẩu phần, năng lượng, đường, chất béo, natri và danh sách thành phần trước khi quyết định. Càng ít thành phần và càng nhiều từ ngữ dễ hiểu thì thực phẩm đó càng ít chế biến. Nếu danh sách thành phần quá dài có nghĩa là thực phẩm đó được chế biến rất kỹ.

Chuyên gia Wright cho biết thêm rằng, nếu bạn thấy những từ không thể phát âm hoặc các ký hiệu, đó rất có thể là chất phụ gia, một số loại đường tinh chế, muối, chất xơ hoặc chất tạo ngọt thay thế. Một số chất phụ gia này, chẳng hạn như sucralose, sorbitol, erythritol và psyllium, có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi, táo bón và nhiều vấn đề sức khỏe khác.