3 món ăn từ lá tía tô và trứng phù hợp chế độ ăn tốt cho tim

Kết hợp tía tô với trứng và rau củ qua cách chế biến phù hợp giúp tạo món ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Lá tía tô (Perilla frutescens) là loại rau gia vị quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Không chỉ tạo hương vị đặc trưng cho món ăn, tía tô còn chứa acid alpha-linolenic (ALA), một acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, cùng nhiều hợp chất thực vật như flavonoid, polyphenol và rosmarinic acid.

Khi kết hợp tía tô với trứng, nấm và rau củ, đồng thời ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc nấu canh, món ăn có thể trở thành một phần của chế độ ăn đa dạng, cân bằng và hạn chế chất béo bão hòa, natri.

Tía tô – loại rau gia vị quen thuộc

Tía tô từ lâu đã được sử dụng phổ biến trong bữa ăn của người Việt. Trong y học cổ truyền, lá tía tô còn được gọi là tô diệp và được sử dụng trong một số bài thuốc, món ăn theo kinh nghiệm dân gian.

Về dinh dưỡng, tía tô cung cấp ALA cùng các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa được nghiên cứu về nhiều hoạt tính sinh học. Tuy nhiên, không nên xem tía tô như một thực phẩm có khả năng điều trị hoặc phòng ngừa bệnh tim mạch.

Giá trị của loại rau này trong chế độ ăn nằm ở việc bổ sung thêm rau gia vị, giúp món ăn thơm ngon hơn và có thể giảm nhu cầu sử dụng nhiều dầu, muối hoặc các loại gia vị đậm đặc.

Ba món ăn từ tía tô và trứng

Trứng chiên lá tía tô

Trứng chiên tía tô là món ăn đơn giản, dễ chế biến, có thể dùng vào bữa sáng hoặc trong bữa cơm gia đình.

Lá tía tô rửa sạch, thái nhỏ rồi trộn cùng trứng đã đánh tan. Có thể thêm hành lá, tiêu hoặc một số loại rau củ thái nhỏ để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất như choline, vitamin B12 và selenium. Trong chế độ ăn cân đối, trứng có thể được sử dụng cùng nhiều loại thực phẩm khác.

Để món ăn phù hợp hơn với chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch, nên dùng chảo chống dính và một lượng dầu vừa phải. Có thể ưu tiên dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa thay cho mỡ động vật.

Bên cạnh đó, không nên cho quá nhiều muối hoặc nước mắm. Tía tô, hành lá, tiêu và các loại rau thơm có thể giúp món ăn tăng hương vị mà không cần nêm quá mặn.

Trứng hấp lá tía tô và nấm

Nếu muốn giảm lượng dầu sử dụng, trứng hấp tía tô và nấm là một lựa chọn phù hợp.

Trứng được đánh đều với một lượng nước vừa phải, sau đó thêm nấm thái nhỏ và lá tía tô. Hỗn hợp được hấp chín đến khi trứng đông mềm.

Nấm và rau củ giúp bữa ăn đa dạng hơn, đồng thời bổ sung chất xơ và các hợp chất thực vật. Phương pháp hấp cũng hạn chế nhu cầu sử dụng dầu so với các món chiên.

Món ăn có thể dùng cùng rau xanh và cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế kết hợp với các món nhiều dầu mỡ, thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm chứa nhiều muối.

Canh trứng lá tía tô

Canh trứng tía tô là món dễ chế biến, không cần sử dụng nhiều dầu và phù hợp với bữa cơm gia đình.

Có thể đun nước cùng hành hoặc gừng, sau đó từ từ cho trứng đã đánh tan vào nồi và khuấy nhẹ. Khi trứng vừa chín, cho tía tô thái nhỏ vào rồi tắt bếp để giữ mùi thơm đặc trưng.

Có thể kết hợp thêm nấm, đậu phụ hoặc các loại rau củ để tăng sự đa dạng của bữa ăn.

Điểm cần lưu ý là lượng muối và các loại gia vị chứa nhiều natri. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2.000 mg natri.

Do đó, nên nêm vừa phải và hạn chế sử dụng thêm nước chấm trong bữa ăn.

Ăn tía tô và trứng thế nào để phù hợp với chế độ ăn tốt cho tim?

Không có một món ăn đơn lẻ nào quyết định sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng hơn là tổng thể chế độ ăn và lối sống trong thời gian dài.

Khi sử dụng trứng và tía tô, nên kết hợp với nhiều loại rau xanh, nấm, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các nguồn protein phù hợp. Đồng thời, hạn chế thịt mỡ, nội tạng, thịt chế biến sẵn, món chiên rán và thực phẩm chứa nhiều muối.

WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh nên đa dạng, ưu tiên rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, ưu tiên chất béo không bão hòa và kiểm soát lượng muối.

Vì vậy, tía tô có thể được sử dụng như một loại rau gia vị trong bữa ăn hằng ngày. Khi kết hợp với trứng, nấm và rau củ bằng những phương pháp chế biến ít dầu, ít muối, món ăn sẽ phù hợp hơn với một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng và hướng đến sức khỏe tim mạch.