3 nhóm bài tập giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và té ngã

Loãng xương là bệnh lý làm giảm mật độ và chất lượng xương, khiến xương trở nên giòn, dễ gãy. Nhiều người chỉ phát hiện bệnh sau khi đã xảy ra gãy xương ở cột sống, cổ tay hoặc xương hông. Bên cạnh dinh dưỡng và bổ sung vitamin D, canxi hợp lý, vận động đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Các bài tập phù hợp không chỉ giúp tăng mật độ xương mà còn cải thiện sức mạnh cơ, khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ bảo vệ khớp. Đây là những yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ té ngã – nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người cao tuổi.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Phoebe Ting, Bệnh viện Đa khoa Sengkang (Singapore), nên kết hợp nhiều nhóm bài tập để đạt hiệu quả tối ưu cho sức khỏe xương khớp. Các bài tập cần tác động đến những nhóm cơ chính như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.

Lưu ý, chất lượng động tác quan trọng hơn số lần tập, do đó người tập nên thực hiện đúng kỹ thuật, phù hợp với thể trạng và bệnh lý đi kèm để tránh chấn thương.

1. Nhóm bài tập giúp xương chắc khỏe

1.1. Bài tập tăng cường cơ bắp

Các bài tập tăng sức mạnh cơ như nâng tạ nhẹ, tập với dây kháng lực hoặc bài tập dùng trọng lượng cơ thể có tác dụng kích thích xương phát triển...

Khi cơ co kéo lên xương trong quá trình vận động, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng tạo xương mới. Điều này giúp cải thiện mật độ xương và duy trì độ chắc khỏe của hệ vận động. Ngoài lợi ích với xương, nhóm bài tập này còn giúp tăng sức mạnh cơ quanh khớp, hỗ trợ vận động và giảm đau ở một số người bị loãng xương hoặc thoái hóa khớp.

Người mới bắt đầu nên tập với mức kháng lực thấp, tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể. Việc tập quá nặng hoặc sai tư thế có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp.

Bài tập tăng cường cơ bắp có tác dụng kích thích xương phát triển.

1.2. Bài tập chịu trọng lượng

Đây là nhóm bài tập mà xương và cơ phải "chịu" trọng lượng của cơ thể trong quá trình vận động. Một số hình thức phổ biến gồm:

Đi bộ nhanh
Leo cầu thang
Đứng lên ngồi xuống
Ngồi xổm (squat) đúng kỹ thuật
Tập plank và các bài tăng sức mạnh cơ lõi...

Các bài tập chịu trọng lượng giúp cơ thể tăng mật độ xương do xương phải thích nghi với áp lực cơ học trong quá trình vận động. Đặc biệt, các bài tập tăng sức mạnh vùng thân và cơ lõi có vai trò hỗ trợ cột sống – vị trí thường xảy ra gãy xương do loãng xương.

Nhiều nghiên cứu trong những năm gần đây cho thấy người duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có nguy cơ gãy xương thấp hơn so với người ít vận động. Đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày cũng được xem là hình thức vận động phù hợp với đa số người trung niên và cao tuổi.

Leo cầu thang - Bài tập chịu trọng lượng giúp cơ thể tăng mật độ xương.

1.3. Bài tập cải thiện thăng bằng

Các bài tập như thái cực quyền, pilates hoặc những bài tập chú trọng kiểm soát chuyển động giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phản xạ của cơ thể. Đây là yếu tố rất quan trọng với người lớn tuổi bởi té ngã là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến gãy xương hông và gãy cột sống do loãng xương. Khi khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, người tập sẽ giảm nguy cơ mất ổn định tư thế khi đi lại hoặc thay đổi động tác đột ngột.

Tuy nhiên, các bài tập này cần được thực hiện đúng kỹ thuật. Người có bệnh lý xương khớp, tiền sử té ngã hoặc đang bị loãng xương nên tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia phục hồi chức năng hoặc huấn luyện viên có chuyên môn.

2. Một số bài tập có thể không phù hợp với người bị loãng xương

Không phải hình thức vận động nào cũng an toàn với người có mật độ xương thấp. Một số động tác có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc chấn thương cột sống. Theo đó, người bị loãng xương nên thận trọng với:

Động tác gập bụng hoặc cúi gập người quá mức ở vùng thắt lưng.
Các động tác xoay vặn mạnh thân người như trong golf.
Các bài tập cường độ cao, có tính bùng nổ hoặc tác động mạnh như nhảy cao, chạy bật nhảy.
Một số môn thể thao đối kháng có nguy cơ va chạm mạnh.

Việc lựa chọn bài tập cần dựa trên tuổi tác, mật độ xương, khả năng vận động và bệnh lý đi kèm. Người đã từng gãy xương hoặc có nguy cơ té ngã cao nên được đánh giá chức năng vận động trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Loãng xương làm tăng nguy cơ gãy xương, giảm khả năng vận động và ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Với người cao tuổi, gãy xương hông có thể kéo theo nhiều biến chứng như viêm phổi, teo cơ, mất khả năng tự chăm sóc hoặc thậm chí tử vong.

Điều đáng chú ý là nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi xảy ra gãy xương. Phụ nữ sau mãn kinh trên 65 tuổi và nam giới trên 70 tuổi là nhóm có nguy cơ cao, nên được tầm soát loãng xương định kỳ. Những người có yếu tố nguy cơ như dùng corticoid kéo dài, ít vận động, thiếu cân hoặc tiền sử gãy xương có thể cần tầm soát sớm hơn.

Tập luyện đều đặn, đúng cách kết hợp dinh dưỡng hợp lý và tầm soát loãng xương định kỳ là những biện pháp quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp khi tuổi tác tăng lên. Trước và sau khi thực hiện các bài tập, cần có các bài khởi động và giãn cơ phù hợp.