4 bài tập trên giường giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn gập bụng sau 60 tuổi

Sau tuổi 60, vòng eo không chỉ liên quan đến thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động và sức khỏe cột sống. Lúc này, cơ lõi sâu và cơ sàn chậu yếu dần, hông và lưng dưới dễ căng cứng do ít vận động, tư thế thay đổi khiến bụng dưới trông rõ hơn dù cân nặng không tăng.

Tuy nhiên, BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, những người ở độ tuổi 60 có thể giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cơ lõi nếu tập đúng nhóm cơ và kỹ thuật phù hợp.

Một số bài tập thực hiện trên giường có thể làm săn chắc cơ bụng dưới, cải thiện tư thế và bảo vệ lưng. Những bài tập này hiệu quả với những người ở độ tuổi 60 vì có thể giảm áp lực lên cột sống và khớp, dễ kiểm soát chuyển động nhỏ, chính xác, đồng thời cho phép tập sâu vào bụng dưới và sàn chậu, thay vì chỉ tập cơ bụng nông như khi gập bụng.

Những người ở độ tuổi 60 có thể giảm mỡ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi nếu tập đúng nhóm cơ và kỹ thuật phù hợp.

1. Bài tập ép nghiêng xương chậu giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là bài tập nền tảng giúp kích hoạt cơ bụng ngang và cơ sàn chậu, hai nhóm cơ đóng vai trò như "đai bảo vệ" tự nhiên cho cột sống và bụng dưới. Sau tuổi 60, các cơ này thường suy yếu, dẫn đến vòng bụng tròn ra và tăng áp lực lên thắt lưng.

Việc nghiêng xương chậu nhẹ nhàng giúp tái thiết lập vị trí cột sống, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm mỡ bụng, làm phẳng bụng từ bên trong mà không gây căng cơ hay đau lưng.

Bài tập ép nghiêng xương chậu là bài tập nền tảng giúp kích hoạt cơ bụng ngang và cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng.

- Thở ra khi bạn nhẹ nhàng nghiêng xương chậu, sao cho phần lưng dưới của bạn ép vào giường.

- Giữ trong hai giây , sau đó thả ra.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

Nên thực hiện động tác chậm và có kiểm soát: 2 giây nâng lên, 2 giây hạ xuống; có thể đặt tay dưới hông để dễ thực hiện động tác. Lưu ý, không cong lưng khi thực hiện động tác, giữ chuyển động nhỏ và tập trung.

2. Trượt gót

Động tác trượt gót giúp rèn luyện khả năng kiểm soát hông và kích hoạt cơ bụng dưới mà không làm tăng áp lực lên cột sống như các bài gập bụng truyền thống. Khi bạn trượt chân chậm rãi, cơ bụng phải làm việc để giữ thân mình ổn định, từ đó giúp săn chắc phần bụng dưới.

Bài tập này đặc biệt phù hợp với người bị thốt vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc yếu cơ lõi do ít vận động.

Động tác trượt gót giúp rèn luyện khả năng kiểm soát hông và kích hoạt cơ bụng dưới mà không làm tăng áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

- Nằm với đầu gối cong và bàn chân dặt thẳng trên giường.

- Siết chặt phần thân và trượt một gót chân dọc theo giường cho đến khi chân bạn gần như thẳng, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

- Đổi chân và lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên , nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý, không để phần lưng cong hoặc xương sườn nhấc khỏi mặt đất, luôn giữ cơ bụng cố định trong suốt thời gian thực hiện động tác.

3. Nâng chân cong đầu gối

Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bụng dưới, cải thiện khả năng kiểm soát hông - xương chậu, và giảm tình trạng xương chậu nghiêng ra trước (một nguyên nhân khiến bụng dưới phình ra dù không tăng cân). Việc nâng và hạ chân từ từ buộc cơ lõi sâu phải ổn định cột sống, giúp cải thiện dáng đứng, dáng đi và giảm căng thắt lưng.

Việc nâng và hạ chân từ từ buộc cơ lõi sâu phải ổn định cột sống, giúp cải thiện dáng đứng, dáng đi và giảm căng thắt lưng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ.

- Thở ra và nâng đầu gối lên một chút về phía ngực, sau đó từ từ hạ xuống

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần , nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Có thể nâng từng chân một hoặc duỗi thẳng cả hai chân để thành động tác gập bụng ngược. Lưu ý, tránh vung chân khi tập và đảm bảo thực hiện chậm và có kiểm soát

4. Gập bụng nghiêng người sang một bên

Bài tập này tác động vào cơ chéo bụng - nhóm cơ chạy dọc hai bên eo. Khi cơ chéo khỏe, vòng eo sẽ gọn hơn và cột sống được hỗ trợ tốt hơn trong các hoạt động xoay và giữ thăng bằng. Điều này đặc biệt quan trọng sau tuổi 60, khi nguy cơ mất ổn định thân mình và té ngã tăng cao. Động tác gập nhẹ và có kiểm soát giúp làm thon eo mà không gây kéo căng cổ hay lưng.

Bài tập gập bụng nghiêng người sang một bên tác động vào cơ chéo bụng - nhóm cơ chạy dọc hai bên eo.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng về bên phải, đầu gối cong.

- Đặt tay trái ra sau đầu và thở ra khi bạn nâng vai về phía hông.

- Hạ thấp người xuống, sau đó đổi bên.

- Thực hiện trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên.

Có thể giữ cả hai tay ở phía trước để giữ thăng bằng, duỗi thẳng chân trên và nâng nhẹ lên khi gập bụng. Lưu ý, không kéo cổ, tập trung vào phần thân bên đang hoạt động.

Lưu ý khi tập:

Thực hiện 4 động tác theo vòng, nghỉ 15–20 giây giữa mỗi bài. Toàn bộ bài tập chỉ mất 10–12 phút và có thể tập ngay trên giường, vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc trước khi ngủ. Duy trì đều đặn 4–5 ngày/tuần để đạt hiệu quả rõ rệt.

- Kiên trì tập luyện sẽ giúp cơ thể săn chắc và ổn định hơn, cải thiện tư thế, giảm căng cứng vùng hông – thắt lưng và tăng cảm giác kiểm soát cơ thể. Sự thay đổi có thể không thấy ngay lập tức, nhưng sẽ dễ nhận ra qua việc đứng dậy, đi lại, xoay người trở nên nhẹ nhàng hơn.

- Theo dõi tiến triển: Đo vòng eo mỗi tuần hoặc chụp ảnh từ bên hông. Quan trọng hơn, chú ý sự cải thiện chức năng: nếu việc ra khỏi giường, đứng thẳng hoặc giữ thăng bằng trở nên dễ dàng hơn, tức là bạn đang tiến bộ.

- Nếu có đau lưng dưới: Tập biên độ nhỏ, thở chậm và đều. Mỏi cơ nhẹ là bình thường, nhưng nếu xuất hiện đau nhói hoặc khó chịu tăng dần, hãy dừng lại và điều chỉnh.

- Người có viêm khớp hoặc đã thay khớp: Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập, và lựa chọn các biến thể nhẹ để cơ thể thích nghi dần. Mục tiêu là kiểm soát và đều đặn, không phải tập mạnh.

- Nếu giường quá mềm hoặc cao, có thể chuyển xuống tấm thảm yoga trên sàn, kê thêm khăn nhỏ dưới thắt lưng để hỗ trợ. Điều quan trọng là giữ cột sống thoải mái và chuyển động chính xác, có kiểm soát.

Nguyễn Châu