4 cách đơn giản giúp tăng tối đa hàm lượng tinh bột kháng trong bữa ăn hằng ngày

1. Thói quen chế biến có thể làm hao hụt tinh bột kháng trong thực phẩm

Tinh bột kháng ngày càng nhận được sự quan tâm sâu rộng trong y học dinh dưỡng nhờ vai trò quan trọng đối với việc điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột, kiểm soát các chỉ số chuyển hóa và quản lý cân nặng.

Được ví như một dạng "chất xơ đặc biệt", tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi thẳng xuống đại tràng trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ giảm cân và ổn định đường huyết.

Tuy nhiên, tinh bột kháng rất nhạy cảm và có thể thay đổi rõ rệt tùy thuộc vào cách chúng ta lựa chọn, chế biến thực phẩm. Chúng dễ bị phá hủy khi bị tác động vật lý hoặc dùng nhiệt quá nhiều nhưng cũng có thể "tái sinh" khi để nguội hoặc làm lạnh.

Cơm nấu chín, để nguội hoặc làm lạnh giúp tăng hàm lượng tinh bột kháng.

Theo TS.BS. Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Ung bướu Hà Nội, các yếu tố như phương pháp chế biến thực phẩm, điều kiện bảo quản và sự hiện diện của các thành phần thực phẩm khác có thể làm thay đổi đáng kể hàm lượng tinh bột kháng vốn có trong thực phẩm.

Tinh bột kháng rất nhạy với cách chế biến. Nếu nghiền quá mịn hoặc nấu quá kỹ, một phần tinh bột kháng có thể bị giảm vì enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận hơn. Ngược lại, sau khi nấu chín rồi để nguội, tinh bột có thể "tái sắp xếp" lại, tạo thêm dạng tinh bột kháng loại 3 (hồi tính).

2. Mẹo đơn giản giúp tăng tối đa hàm lượng tinh bột kháng

Nấu thực phẩm vừa chín tới

Việc tiếp xúc với nhiệt độ cao và nước trong thời gian quá dài sẽ làm giải phóng hoàn toàn các phân tử tinh bột biến chúng thành dạng tinh bột hấp thu nhanh. Vì vậy để giữ tinh bột kháng trong thực phẩm nên nấu vừa chín tới.

Để nguội hoặc bảo quản lạnh

Đây là cách đơn giản, hiệu quả và dễ áp dụng nhất. Tinh bột kháng được hình thành khi thực phẩm chứa tinh bột được nấu chín sau đó làm nguội, thường gặp trong cơm nấu chín, để nguội hoặc làm lạnh, khi đó hàm lượng tinh bột kháng loại 3 sẽ tăng lên đáng kể.

Theo ThS. BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên gia Dinh dưỡng, khi cơm được nấu chín rồi làm lạnh, một phần tinh bột thông thường sẽ chuyển hóa thành tinh bột kháng. Để tạo ra lượng tinh bột kháng tối đa, đạt được hiệu quả ổn định đường huyết và giảm cân, chúng ta nên chú ý cách nấu, bảo quản lạnh cơm nguội và làm nóng đúng cách khi ăn.

Các loại thực phẩm toàn phần chứa nhiều tinh bột kháng.

Ưu tiên thực phẩm còn nguyên cấu trúc tự nhiên

Tác động cơ học từ các loại máy xay, máy ép chính là "kẻ thù" của tinh bột kháng. Khi các hạt ngũ cốc, các loại hạt, đậu bị xay/nghiền thành bột mịn, cấu trúc màng tế bào bảo vệ tinh bột (tinh bột kháng loại 1) dễ bị phá hủy.

Do đó nên ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần, ít qua chế biến sâu. Việc nhai kỹ các thực phẩm nguyên cấu trúc còn giúp kích thích tiêu hóa tốt hơn.

Kết hợp đa dạng các nguồn tinh bột khác nhau

Không nên phụ thuộc vào một nguồn tinh bột duy nhất. Cần đa dạng hóa thực đơn hằng ngày bằng cách kết hợp đa dạng các nguồn tinh bột kháng khác nhau như: các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng); rau củ; ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch).

Sự kết hợp này không chỉ tối ưu hóa lượng tinh bột kháng dồi dào cho hệ vi sinh vật đường ruột mà còn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và sự phong phú cho bữa ăn gia đình.