4 tác dụng bất ngờ của việc đi bộ thường xuyên

Dưới đây là cơ chế khoa học giải thích sự tác động tích cực này. Việc đi bộ thường xuyên giúp giảm huyết áp bằng cách cải thiện sức khỏe toàn diện của hệ thống tim mạch. Hoạt động này tác động tích cực đến chỉ số huyết áp thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Đi bộ thường xuyên giúp cải thiện huyết áp. Ảnh: AI.

4 cơ chế đi bộ giúp cải thiện huyết áp

Tăng cường sức khỏe và khả năng bơm máu của tim:

Đi bộ là một dạng bài tập aerobic giúp rèn luyện và tăng cường sức mạnh cơ tim.

Khi tim khỏe mạnh hơn, nó có thể bơm máu hiệu quả hơn mà không cần phải tốn nhiều sức lực, từ đó giảm áp lực lên thành động mạch và trực tiếp làm hạ huyết áp. Một trái tim được củng cố sẽ hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể diễn ra trơn tru và ổn định.

Cải thiện tính linh hoạt và độ đàn hồi của mạch máu:

Đi bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe mạch máu bằng cách kích thích cơ thể giải phóng oxit nitric.

Oxit nitric là một phân tử quan trọng giúp mạch máu được thư giãn và mở rộng, qua đó thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn và giảm áp lực tổng thể. Việc đi bộ đều đặn giúp giảm độ cứng của động mạch, tăng cường độ đàn hồi của thành mạch, giúp giảm huyết áp tâm thu và giảm gánh nặng cho tim.

Kiểm soát căng thẳng và hormone Cortisol:

Đi bộ, đặc biệt là đi bộ nhanh, được xem là công cụ hữu hiệu để giảm căng thẳng. Hoạt động này giúp làm giảm mức độ của hormone gây căng thẳng như cortisol, vốn có thể là nguyên nhân gián tiếp gây tăng huyết áp theo thời gian.

Việc kiểm soát cortisol có ý nghĩa quan trọng, bởi ngay cả những người có huyết áp bình thường nhưng nồng độ cortisol cao cũng có thể có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp cao hơn.

Hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm viêm hệ thống:

Việc đi bộ giúp duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh, yếu tố then chốt trong việc kiểm soát huyết áp.

Đi bộ thường xuyên giúp tăng độ nhạy insulin và giảm thiểu lượng mỡ thừa, đồng thời giảm tình trạng viêm hệ thống (viêm toàn thân). Những tác động chuyển hóa này giúp hạn chế rối loạn chức năng mạch máu và kiểm soát tăng huyết áp lâu dài. Các chuyên gia chỉ ra rằng, ngay cả việc giảm một lượng nhỏ cân nặng (khoảng 2-5kg) cũng có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho chỉ số huyết áp.

Đi bộ 10.000 bước chân: Tiêu chuẩn hay mục tiêu lý tưởng?

Đi bộ 10.000 bước thường được xem là mục tiêu lý tưởng, khoa học đã chứng minh lợi ích bắt đầu xuất hiện từ trước đó rất lâu.

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng:

Lợi ích sớm: Chỉ cần tăng thêm vài nghìn bước mỗi ngày cũng đã có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và đột quỵ.

Cường độ quan trọng: Đi bộ với tốc độ nhanh giúp giảm huyết áp đáng kể hơn so với đi bộ chậm, đặc biệt đối với những người bị tăng huyết áp.

Tính nhất quán là then chốt: Tổng số bước chân hàng ngày, ngay cả khi được tích lũy từ nhiều lần đi bộ ngắn, có liên hệ chặt chẽ với việc cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Duy trì thói quen đi bộ đều đặn trong nhiều tuần đến nhiều tháng là điều kiện tiên quyết để đạt được sự cải thiện bền vững.

Gợi ý xây dựng thói quen đi bộ bền vững

Đi bộ là phương pháp dễ dàng, dễ tiếp cận và hiệu quả nhất để chăm sóc tim mạch. Dưới đây là 7 mẹo được các bác sĩ tim mạch khuyến nghị để duy trì thói quen này:

Chia nhỏ thời gian: Ba lần đi bộ nhanh, mỗi lần 15 phút trong ngày, có hiệu quả tương đương và dễ quản lý hơn.

Tích lũy bước chân: Tận dụng mọi cơ hội để đi bộ—trong giờ nghỉ trưa, khi đi mua sắm hoặc đỗ xe xa lối vào hơn.

Kết hợp thói quen: Gắn liền việc đi bộ với các thói quen sẵn có. Ví dụ: đi bộ 20 phút ngay sau khi ăn trưa hoặc khi vừa về đến nhà.

Tăng tính giải trí: Nghe nhạc hoặc podcast có thể khiến quá trình đi bộ trở nên thú vị hơn và giúp bạn duy trì được quãng đường dài hơn.

Theo dõi tiến trình: Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng điện thoại để theo dõi số bước chân.

Tìm bạn đồng hành: Đi bộ cùng bạn bè giúp tạo sự thoải mái và tăng tính trách nhiệm.

Thử thách cường độ: Kết hợp vài buổi đi bộ nhanh (10-30 phút mỗi buổi) mỗi tuần. Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp thở và nhịp tim, mang lại hiệu quả giảm huyết áp tốt hơn so với đi bộ chậm.

PHƯƠNG LÊ

Theo EatingWell