5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40

Khi già đi khối lượng cơ sẽ mất dâng, độ đàn hồi của da giảm, khiến da lỏng lẻo hơn và chảy xệ, đặc biệt là ở vùng da dưới cánh tay. Việc thực hiện một số bài tập với trọng lượng cơ thể là một cách hiệu quả để làm làm thon gọn cánh tay, giúp cánh tay săn chắc.

Các bài tập này bao gồm các chuyển động phức hợp, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chủ yếu là các cơ ở thân trên: Cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ lưng xô, vai, cơ ngực và vùng xương sườn. Đây là những động tác được thực hiện nhiều lần lặp lại, do đó người tập sẽ có tổng thời gian chịu lực cao hơn, nhờ đó các sợi cơ tăng trưởng, cánh tay thon gọn hơn.

Bodyweight là những bài tập “tự thân”, chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cũng như cải thiện sức mạnh mà không cần đến sự hỗ trợ của bất cứ loại máy móc hay thiết bị thể thao nào. Dưới đây là 5 bài tập bodyweight làm săn chắc vùng dưới cánh tay sau 40 tuổi:

1. Chống đẩy giúp cánh tay săn chắc

Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất để cải thiện vùng da dưới cánh tay. Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai. Đây là bài tập linh hoạt, người tập có thể thực hiện chúng trên sàn, trên tường hoặc trên ghế tùy thuộc vào mức độ thể lực và sức mạnh cổ tay.

Chống đẩy kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn; giữ cơ thể thẳng từ đầu xuống gót chân.

- Hít vào từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống gần chạm sàn. Lưu ý, không để hông trùng xuống.

- Thở ra và dùng tay đẩy để nâng người lên.

- Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 25 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn.

- Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.

2. Chống đẩy tay sau

Chống đẩy tay sau giúp cải thiện cánh tay chảy xệ bằng cách tập trung vào cơ tam đầu (cơ tay sau) và các cơ liên quan giúp các cơ này phát triển, tăng cường sức mạnh, săn chắc hơn, từ đó giảm chạy xệ cánh tay.

Chống đẩy tay sau tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, giúp giảm chảy xệ cánh tay.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai tay bám vào mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước.

- Trượt hông về phía trước khỏi bề mặt ghế sao cho trọng lượng dồn vào cánh tay.

- Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất hoặc nhón gót chân.

- Cong khuỷu tay, hạ người xuống sàn, giữ lưng sát gần ghế khi thực hiện động tác này.

- Từ từ duỗi thẳng cánh tay và đẩy người lên.

- Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của mỗi người. Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.

3. Plank

Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, tác động đến cơ bụng, cơ hông, lưng dưới, đặt biệt là cánh tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, giúp bắp tay săn chắc, thon gọn hơn.

Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, giúp bắp tay săn chắc hơn, giảm chảy xệ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay chống trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sau, đặt sát cạnh nhau, mũi chân chống lên mặt sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế plank trong 3 hiệp mỗi hiệp 15 đến 60 giây, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nghỉ ngơi từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

4. Tư thế siêu nhân

Đây là một bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng, vai, bắp tay nhờ đó giúp giảm chảy xệ và săn chắc hơn vùng da dưới cánh tay.

Bài tập siêu nhân giảm chảy xệ và săn chắc hơn vùng da trên cánh tay.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, hai chân duỗi thẳng ra sau.

- Nâng nhẹ chân, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.

- Siết chặt xương bả vai, kéo chân và tay về hai phía cơ thể.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nghỉ ngơi từ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

5. Chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt có thể kích hoạt tất cả các nhóm cơ cùng một lúc. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh ở cánh tay và nách khi thực hiện đúng cách.

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh ở cánh tay và nách.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay, hai đầu gối chống lên sàn.

- Từ từ đẩy phần hông lên hướng lên trần nhà.

- Duỗi thẳng chân hết mức có thể.

- Ấn cả hai tay xuống đất và cố gắng chạm gót chân xuống sàn.

- Giữ cơ thể trông giống hình chữ "V" ngược, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

BS. Giang Lệ