5 bài tập cơ lõi giúp ngăn ngừa chấn thương lưng

Cơ lõi bao gồm các cơ vùng chậu, lưng, hông, mông và bụng... có tác dụng ổn định cột sống, xương chậu, duy trì và tạo ra những tư thế gập thân, xoay người, nghiêng người sang hai bên đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là 5 bài tập cơ lõi giúp ngăn ngừa chấn thương lưng hiệu quả.

1. Bài tập "Con bọ chết"

Bài tập "Con bọ chết" sử dụng các cơ lõi để ổn định cột sống khi di chuyển tay và chân, giúp cải thiện nhận thức về cơ thể và giảm căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trần nhà.
Nâng đầu gối lên sao cho chúng gập lại thành góc 90 độ.
Siết chặt cơ bụng bằng cách ấn nhẹ lưng dưới xuống sàn.
Từ từ hạ tay phải và chân trái xuống sàn.
Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía đối diện.
Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

Bài tập "Con bọ chết" giúp tăng cường cơ lõi, ngăn ngừa chấn thương lưng.

2. Bài tập "Chó- chim" tăng cơ lõi, ngăn chấn thương

Bài tập "Chó chim" tăng cường các cơ hỗ trợ tư thế và thăng bằng tốt, giúp cải thiện sự phối hợp giữa phần thân trên và thân dưới.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối.
Siết chặt cơ bụng (tưởng tượng như đang kéo rốn về phía cột sống) và giữ lưng thẳng.
Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ trong 2 đến 3 giây.
Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Cách thực hiện bài tập Chó- chim tăng cường cơ lõi.

3. Bài tập cầu mông

Ba nhóm cơ chính ở mông đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ lưng dưới trong các hoạt động hàng ngày bao gồm nâng vật nặng, đi bộ và leo cầu thang. Bài tập cầu mông giúp tăng cường cơ mông và hông, đồng thời cải thiện sự ổn định của vùng chậu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào gót chân và nâng hông lên khỏi mặt đất đồng thời siết chặt cơ mông.
Giữ trong 2 đến 3 giây ở vị trí cao nhất.
Từ từ hạ xuống, thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Thường xuyên thực hiện bài tập cầu mông giúp cơ lõi được khỏe mạnh.

4. Plank chống cẳng tay (plank thấp)

Bài tập plank chống cẳng tay thách thức toàn bộ cơ lõi trong cơ thể hoạt động cùng nhau như một khối thống nhất, giúp xây dựng sức bền cho các cơ hỗ trợ tư thế cột sống đúng cách suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

Đặt mình ở tư thế plank trên cẳng tay và các ngón chân.
Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và tránh để hông chùng xuống.
Giữ trong 15 đến 30 giây, lặp lại 2 đến 3 lần.

Tư thế plank thấp.

5. Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng giúp tăng cường các cơ dọc hai bên thân, giúp ngăn ngừa việc uốn cong và xoắn vặn quá mức cột sống. Đây là những cơ đặc biệt quan trọng đối với sự ổn định trong các chuyển động hàng ngày.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai.
Giữ cơ thể thẳng hàng khi nâng hông lên khỏi sàn, giữ trong 15 đến 30 giây.
Lặp lại ở phía đối diện.
Thực hiện hai đến ba hiệp mỗi bên.

Tư thế plank nghiêng tăng cường cơ lõi hiệu quả.