5 bài tập nhẹ nhàng người tăng huyết áp nên duy trì thường xuyên
Thay đổi lối sống, trong đó có tăng cường hoạt động thể chất, là một phần quan trọng trong quản lý huyết áp.
1. Đi bộ, đạp xe - Nhóm bài tập nhẹ giúp kiểm soát huyết áp
Nội dung
1. Đi bộ, đạp xe - Nhóm bài tập nhẹ giúp kiểm soát huyết áp
2. Tập sức mạnh và yoga
3. Bơi, vận động dưới nước
Với người tăng huyết áp, đi bộ nhanh là một trong những cách đơn giản nhất để bắt đầu tăng cường vận động. Khi đi với tốc độ vừa phải, nhịp tim và nhịp thở tăng lên nhưng người tập vẫn có thể nói chuyện. Duy trì hình thức vận động này thường xuyên giúp tăng sức bền tim mạch, đồng thời hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Nếu đã quen với đi bộ, có thể luân phiên thêm đạp xe nhẹ, đặc biệt là đạp xe tại chỗ hoặc trên địa hình bằng phẳng. Hai hình thức này đều thuộc nhóm vận động aerobic, giúp cơ thể sử dụng năng lượng và kích thích hệ tim mạch mà không đòi hỏi những động tác quá mạnh.
Bạn không cần bắt đầu ngay với 30-45 phút. Người ít vận động có thể đi bộ khoảng 10-15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi. Ngay cả những khoảng vận động ngắn trong ngày cũng có giá trị, miễn là tổng thời gian được tích lũy đều đặn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, tốt nhất được phân bổ trong nhiều ngày.
Với người tăng huyết áp có khớp gối, hông hoặc cổ chân nhạy cảm, vận động dưới nước có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc. Ảnh minh họa AI.
2. Tập sức mạnh và yoga
Đi bộ tốt cho tim mạch nhưng không nên là hình thức vận động duy nhất. Khi tuổi tăng, việc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp cũng trở nên quan trọng. Người tăng huyết áp có thể tập những động tác đơn giản như đứng lên - ngồi xuống từ ghế, nâng gót chân, nâng chân hoặc sử dụng dây kháng lực và tạ nhẹ.
Tập sức mạnh nên được thực hiện với mức kháng lực vừa sức, tập trung vào kỹ thuật và nhịp thở. Không nên nín thở khi nâng hoặc đẩy, bởi việc gắng sức kèm nín thở có thể khiến huyết áp tăng mạnh trong thời gian ngắn. AHA khuyến nghị người trưởng thành kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Yoga nhẹ và các động tác kéo giãn có thể được xen kẽ vào những ngày không tập sức mạnh. Những động tác chậm, phối hợp với hơi thở đều đặn giúp cơ thể linh hoạt hơn, tạo khoảng nghỉ về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, người tăng huyết áp không nên cố thực hiện những tư thế khó hoặc phải gắng sức quá mức chỉ để đạt được độ dẻo.
3. Bơi, vận động dưới nước
Với người có khớp gối, hông hoặc cổ chân nhạy cảm, vận động dưới nước có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc. Bơi nhẹ hoặc đi bộ dưới nước giúp nhiều nhóm cơ cùng tham gia mà giảm bớt áp lực lên các khớp so với một số hình thức vận động trên mặt đất. Người mới bắt đầu có thể lựa chọn những khoảng bơi ngắn, xen kẽ nghỉ hoặc đơn giản là đi bộ dưới nước. Cường độ nên tăng từ từ, dựa trên khả năng thích nghi của cơ thể.
Đối với người đã lâu không vận động, có bệnh tim mạch hoặc bệnh lý mạn tính đi kèm, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới.
Nguyên tắc an toàn khi tập luyện đối với người tăng huyết áp
Mục tiêu của tập luyện ở người tăng huyết áp không phải là khiến cơ thể mệt rã rời sau mỗi buổi tập mà là tạo ra một lượng vận động phù hợp và có thể duy trì lâu dài. Một lịch đơn giản có thể gồm đi bộ nhanh 30 phút vào 5 ngày trong tuần, thêm 2 buổi tập sức mạnh nhẹ và xen kẽ yoga hoặc kéo giãn.
Khi cơ thể dần thích nghi với nhịp tập luyện, hãy tăng từ từ cả thời gian và cường độ. Trong quá trình tập, bạn cần lắng nghe phản ứng của cơ thể. Khởi động nhẹ trước khi tập và thả lỏng sau buổi tập giúp cơ thể chuyển tiếp dần giữa trạng thái nghỉ và vận động; nếu xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, choáng váng, tim đập nhanh hoặc không đều, nên dừng lại thay vì cố gắng hoàn thành bài tập.
Tập luyện cũng không thay thế thuốc điều trị tăng huyết áp, do đó, người đang dùng thuốc cần tiếp tục uống thuốc theo chỉ định và theo dõi huyết áp định kỳ.
