5 bài tập tại nhà giúp loại bỏ lớp mỡ chảy xệ dưới cánh tay

(Ảnh: dmoose)

Bạn có từng ngại mặc áo sát nách hay váy ngắn tay vì cánh tay kém săn chắc? Mỡ thừa tích tụ ở bắp tay là một trong những “điểm khó” khiến nhiều người mất tự tin khi chụp ảnh hay xuất hiện nơi đông người. Tin vui là bạn không cần đến phòng gym đắt đỏ - chỉ với vài động tác đơn giản ngay tại nhà, cánh tay có thể trở nên gọn gàng và săn chắc hơn rất nhiều.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nguyên nhân vì sao cánh tay dễ tích mỡ, cũng như 5 bài tập hiệu quả nhất để “đánh tan” phần mỡ cứng đầu này. Ngoài ra, bạn cũng sẽ biết thêm những sai lầm thường gặp cần tránh để quá trình tập luyện đạt kết quả tối ưu.

Vì sao mỡ dưới cánh tay lại cứng đầu đến vậy?

Cánh tay chảy xệ không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn liên quan đến nhiều yếu tố sinh học và lối sống. Dưới đây là những nguyên nhân chính:

Quá trình lão hóa

Theo thời gian, da mất dần collagen và elastin - hai thành phần quan trọng tạo nên sự đàn hồi. Khi lượng này giảm, vùng da tay trên dễ bị nhăn, chùng và chảy xệ. Đồng thời, cơ bắp cũng teo nhỏ dần nếu ít vận động, khiến cánh tay mất đi độ săn chắc.

Thiếu vận động

(Ảnh: iStock)

Ít vận động không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất mà còn khiến cơ tay dần suy yếu. Khi cơ giảm, cơ thể đốt cháy ít calo hơn và mỡ thừa càng có “cơ hội” tích tụ nhiều hơn.

Di truyền

Cơ địa mỗi người khác nhau, có người dễ tích mỡ ở bụng, có người ở đùi hoặc cánh tay. Nếu bạn thuộc nhóm dễ tích mỡ vùng tay, việc lấy lại sự săn chắc có thể khó khăn hơn nhưng không phải là không thể.

Chế độ ăn uống kém khoa học

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, ít rau xanh và protein làm tăng nguy cơ tích mỡ, trong đó có mỡ ở tay. Một chế độ ăn thiếu protein còn khiến cơ bắp yếu dần, giảm khả năng “đốt” mỡ.

Thay đổi nội tiết tố

Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường gặp tình trạng suy giảm estrogen, dẫn tới việc phân bố mỡ thay đổi: mỡ dễ dồn lên tay, bụng, lưng thay vì chỉ tập trung ở hông và đùi như trước.

Điểm tích cực là: mỡ cánh tay hoàn toàn có thể cải thiện nhờ tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay.

5 bài tập tại nhà giúp cánh tay săn chắc

1. Hít đất (Push-ups)

(Ảnh: dmoose)

Đây là bài tập kinh điển, tác động trực tiếp đến cơ tay sau (tam đầu), cơ tay trước (nhị đầu), vai và cả ngực. Hít đất không chỉ giúp làm gọn tay mà còn cải thiện sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay mở rộng bằng vai.

Gập khuỷu tay, hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người mới có thể hít đất chống gối để giảm áp lực.

2. Nhúng cơ tam đầu (Triceps dips)

(Ảnh: dmoose)

Bài tập này tập trung mạnh vào cơ tay sau - “thủ phạm chính” khiến cánh tay trông lỏng lẻo.

Cách thực hiện:

Ngồi trên mép ghế hoặc ghế dài với hai tay đặt rộng bằng vai.

Đặt chân phẳng trên mặt đất trước mặt bạn.

Từ từ hạ người xuống đất, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3. Gập người kéo tạ (Bent-over rows)

(Ảnh: dmoose)

Động tác này vừa giúp săn chắc tay, vừa phát triển cơ lưng, cho tư thế thẳng đẹp hơn.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ (hoặc tạ lục giác bằng cao su ) trong tay.

Gập hông và nghiêng người về phía trước trong khi giữ lưng thẳng.

Nâng tạ lên ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay.

Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

4. Plank một tay (One-arm plank)

(Ảnh: dmoose)

Plank đã quen thuộc, nhưng giữ plank với một tay giúp tăng cường cơ tay, vai và cơ bụng lõi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn với hai tay đặt dưới vai.

Dồn trọng lượng lên một cánh tay và nâng cánh tay còn lại lên khỏi mặt đất.

Siết chặt cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bụng, giữ cơ thể thẳng.

Giữ nguyên trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.

5. Plank xoay người (Plank rotation)

(Ảnh: dmoose)

Bài tập biến thể của plank, vừa tác động đến cánh tay vừa làm săn chắc cơ liên sườn và bụng.

Cách thực hiện:

Ở tư thế plank chống tay, nâng một tay lên trời, xoay thân người theo.

Giữ vài giây rồi hạ tay xuống rồi đổi bên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 8-10 lần.

Những sai lầm thường gặp khi tập để giảm mỡ dưới cánh tay

Chỉ tập trung giảm cân: Giảm cân toàn thân là cần thiết, nhưng bạn cũng phải kết hợp rèn cơ tay để vùng này săn chắc, gọn gàng hơn.

Bỏ qua khởi động: Không khởi động dễ gây chấn thương. Hãy dành 5 phút xoay khớp vai, xoay cổ tay, chạy bước nhỏ trước khi tập.

Chỉ tập bắp tay trước: Tay có nhiều nhóm cơ: nhị đầu, tam đầu, cẳng tay, vai… Nếu chỉ tập một nhóm cơ, cánh tay sẽ mất cân đối.

Ăn uống thiếu khoa học: Không thể tập mãi mà ăn uống buông thả. Hãy ưu tiên protein nạc (ức gà, cá, đậu hũ…), chất béo tốt (hạt, dầu oliu), rau xanh và uống đủ nước.

Tập quá sức: Luyện tập cần sự kiên trì, không phải càng nhiều càng tốt. Hãy lắng nghe cơ thể, xen kẽ ngày nghỉ để cơ phục hồi.

Cánh tay săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi mặc áo ngắn tay mà còn là biểu hiện của một cơ thể khỏe mạnh. Với 5 bài tập đơn giản trên, kết hợp chế độ ăn khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, bạn hoàn toàn có thể “chia tay” cánh tay chảy xệ chỉ sau vài tuần kiên trì.

Hãy nhớ, kết quả không đến trong một đêm, nhưng từng động tác bạn thực hiện hôm nay chính là khoản đầu tư cho hình thể và sức khỏe ngày mai./.

(Vietnam+)