5 bài tập tốt nhất giúp cơ bụng săn chắc chỉ trong 6 tuần
Để có được cơ bụng săn chắc, ngoài chế độ ăn uống phù hợp cần có kế hoạch tập luyện cụ thể, trong đó các bài tập cơ cốt lõi được đánh giá cao khi muốn siết mỡ, tăng cường cơ bắp...
Các bài tập cơ cốt lõi tác động vào các cơ ở vùng bụng nhanh hơn, cho phép nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ liên sườn ngoài, cơ liên sườn trong, cơ thẳng bụng, cơ tháp và cơ ngang bụng. Bài tập cốt lõi tập trung đào tạo và phát triển các cơ này để có cơ bụng săn chắc và khỏe hơn.
Dưới đây là 5 bài tập cốt lõi giúp cơ bụng săn chắc nhanh hơn:
1. Plank giúp cơ bụng săn chắc
Plank tác động đồng thời toàn bộ nhóm cơ cốt lõi. Động tác này cũng giúp ổn định và tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi mà không làm căng cột sống.
Plank tác động đồng thời toàn bộ nhóm cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt cẳng tay thẳng với khuỷu tay ngay dưới vai; duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn, giữ cơ thể theo một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
- Để có cơ bụng săn chắc nhanh hơn, nên thực hiện 2 đến 3 hiệp.
Lưu ý, cần tránh 2 lỗi phổ biến nhất khi thực hiện plank là cong lưng và võng hông. Những lỗi này có thể tạo thêm trọng lượng lên cánh tay và gây đau không cần thiết.
2. Plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng tập trung vào các cơ xiên để góp phần tạo nên hình dáng cơ bụng săn chắc và rõ nét hơn. Sự co cơ đẳng trương (là co cơ mà không có sự thay đổi về chiều dài của cơ) liên tục của bài tập plank nghiêng dẫn đến kích hoạt và định hình cơ tốt hơn. Bài tập này cũng cải thiện sự ổn định và tư thế cốt lõi tổng thể.
Bài tập plank nghiêng tập trung vào các cơ xiên để góp phần tạo nên hình dáng cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng lên nhau; đặt cẳng tay xuống mặt sàn vuông góc với cơ thể, khuỷu tay phải ở dưới vai phải.
- Siết chặt cơ bụng, nâng cơ thể lên, dồn trọng lượng trên cẳng tay và mặt bên bàn chân phải, giữ thân người theo một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 đến 60 giây tùy thuộc vào mỗi người.
- Lặp lại động tác tương tự với bên trái.
- Thực hiện trong 2-3 hiệp.
Những lỗi thường gặp khi tập plank nghiêng bao gồm xoay hông, thả hông xuống… Không giữ hông vuông góc có thể gây căng thẳng cho lưng, trong khi thả hông xuống sẽ làm mất sự liên kết giữa các cơ. Những người thực hiện động tác này cũng có xu hướng không giữ cơ thể thẳng hàng trong suốt quá trình tập luyện, gây thêm căng thẳng cho cổ và lưng.
3. Gập bụng đạp xe
Bài tập này có hiệu quả bằng cách tác động đến nhiều cơ cốt lõi cùng một lúc: Cơ bụng thẳng, cơ liên sườn (cơ bụng hai bên) và cơ bụng ngang (cơ cốt lõi sâu). Động tác xoắn tác động đến các cơ từ nhiều góc độ khác nhau để giúp có được phần giữa săn chắc và thon gọn hơn.
Bài tập gập bụng đạp xe có hiệu quả bằng cách tác động đến nhiều cơ cốt lõi cùng một lúc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai cánh tay gập lại, để ra sau đầu; nâng chân phải lên và duỗi ra, cẳng chân trái ở tư thế vuông góc với mặt sàn.
- Siết cơ bụng, từ từ xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối chân trái, sau đó lặp lại động tác với bên kia và tăng tốc độ.
- Thực hiện động tác gập bụng đạp xe 12 đến 20 lần mỗi hiệp, trong 3 hiệp.
Lưu ý, tránh tập quá nhanh vì có thể làm tư thế xấu và bài tập cốt lõi kém hiệu quả. Khi tập động tác này không được kéo cổ lên, vung khuỷu tay và nín thở.
4. Xoắn người kiểu Nga
Bài tập xoắn người kiểu Nga tác động vào vùng cơ liên sườn cơ bụng xiên, cơ bụng dưới, cơ bụng trên. Nhờ chuyển động xoay của bài tập, bạn sẽ dễ dàng tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và săn chắc vòng eo.
Bài tập xoắn người kiểu Nga giúp vòng eo săn chắc hơn bằng cách nhắm vào vùng cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân duỗi thẳng. Ngả người ra sau theo hình chữ V, hai tay nắm vào nhau trước mặt, hai chân sát cạnh nhau, có thể chạm mặt sàn hoặc cách mặt sàn một chút.
- Từ từ xoay thân mình và tay sang bên phải, giữ trong khoảng 2 giây, đưa thân người trở về vị trí trung tâm và thực hiện động tác tương tự với bên trái.
- Để có cơ bụng săn chắc nhanh hơn, nên thực hiện động tác từ 8 đến 16 lần trong 2 đến 3 hiệp.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện động tác xoắn người kiểu Nga là nghiêng người quá nhiều về phía trước hoặc phía sau.
5. Gập bụng ngược
Bài tập này đặc biệt tập trung nhiều vào các cơ bụng dưới hơn so với các bài gập bụng thông thường. Gập bụng ngược đòi hỏi sự tham gia của các cơ ổn định sâu trong khi giảm thiểu chuyển động của cơ gấp hông, giúp định hình cơ bụng nhanh và rõ ràng hơn.
Bài tập gập bụng ngược giúp định hình cơ bụng nhanh và rõ ràng hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, hai chân nâng lên, co lại sao cho cẳng chân song song với mặt sàn, hai cánh tay nắm với nhau, đỡ lấy đầu, ép lưng dưới sát xuống sàn và siết chặt phần lõi.
- Sử dụng cơ bụng để nâng hông lên khỏi mặt đất, đầu gối hướng về phía ngực càng gần càng tốt.
- Từ từ hạ hông trở lại vị trí bắt đầu, không để bàn chân chạm sàn.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.
Khi tập động tác này, nhiều người thường tập trung vào cơ gấp hông thay vì cơ lõi.
Cách tập trong 6 tuần để có cơ bụng săn chắc
Để cơ bụng săn chắc nhanh chóng trong 6 tuần, nên tập lần lượt các bài tập này kéo dài 15 đến 20 phút, bao gồm 3 đến 4 hiệp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các bài tập, từ 3 đến 4 lần/tuần, bao gồm:
- Plank: 30 đến 60 giây.
- Plank nghiêng: 30 đến 45 giây mỗi bên.
- Gập bụng ngược: 12 đến 15 lần lặp lại.
- Gập bụng đạp xe: 20 đến 30 lần lặp lại.
- Xoay người kiểu Nga: 20 lần, mỗi lần 10 lần cho mỗi bên.
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
