5 cách tốt nhất ăn sữa chua tăng lợi khuẩn và bổ sung protein

Sữa chua là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, men vi sinh (vi khuẩn có lợi), canxi, kẽm và các vitamin nhóm B. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều có hàm lượng dinh dưỡng giống nhau. Loại sữa chua (ít béo hay nguyên kem, Hy Lạp hay thông thường) và các chất phụ gia đi kèm sẽ quyết định giá trị thực sự mà cơ thể bạn nhận được.

Tìm hiểu một số cách lựa chọn và ăn sữa chua có lợi cho sức khỏe nhất:

1. Ưu tiên sữa chua có "vi khuẩn sống và hoạt tính"

Lợi khuẩn (probiotics) là những sinh vật sống như vi khuẩn, nấm men có khả năng kiểm soát hoặc ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là tiêu hóa. Tuy nhiên, không phải loại sữa chua nào cũng chứa các sinh vật này.

Lưu ý khi chọn mua, hãy tìm dòng chữ thể hiện "vi khuẩn sống và hoạt động" trên nhãn sản phẩm. Đây là bằng chứng cho thấy sản phẩm có chứa các sinh vật hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột.

Về quy trình sản xuất, probiotics rất nhạy cảm với nhiệt. Nếu sữa chua được tiệt trùng sau khi lên men, tất cả vi khuẩn có lợi sẽ chết. Do đó, quy trình đúng là tiệt trùng sữa trước, sau đó mới thêm các chủng vi khuẩn để đảm bảo chúng còn sống khi đến tay người tiêu dùng.

2. Sữa chua Hy Lạp cung cấp nhiều protein hơn

Sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường nhưng hàm lượng canxi lại thấp hơn một chút. Quá trình lọc bổ sung được sử dụng trong sản xuất sữa chua Hy Lạp giúp loại bỏ váng sữa, làm giảm hàm lượng lactose và canxi đồng thời làm tăng nồng độ protein.

Để bổ sung thêm protein, hãy thêm các loại hạt, bơ hạt hoặc các loại hạt khác vào sữa chua.

3. Chọn sữa chua không đường hoặc không chất phụ gia nhân tạo

Loại sữa chua nguyên chất có thể chứa thêm đường và các chất phụ gia. Đường, phẩm màu nhân tạo và chất tạo ngọt nhân tạo đều được biết là có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Nên chọn loại sữa chua nguyên chất, không đường và không chất tạo màu nhân tạo. Việc kiểm soát hoàn toàn những gì nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe vốn có của sữa chua.

4. Thêm trái cây và rau củ vào sữa chua

Sữa chua có bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực vật (như trái cây, rau củ, hạt hoặc các loại quả hạch) cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết.

Việc thêm các thực phẩm tươi nguyên chất không chỉ tăng hương vị mà còn tạo ra sự cộng hưởng tuyệt vời cho hệ tiêu hóa.

Một số thực phẩm thực vật chứa chất xơ prebiotic – nguồn thức ăn cho lợi khuẩn (probiotic) trong hệ tiêu hóa. Khi ăn kết hợp, prebiotic giúp probiotic phát triển mạnh mẽ hơn trong đường ruột. Hãy thêm trái cây tươi, rau củ, các loại hạt chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa vào sữa chua không đường.

Lưu ý về sữa chua thực vật: Các loại sữa chua làm từ đậu nành, yến mạch, dừa hay hạt lạc thường chứa ít protein hơn sữa bò nhưng chúng vẫn có thể cung cấp lượng lợi khuẩn tương đương nếu được bổ sung sau quá trình lên men.

5. Cân nhắc giữa sữa chua nguyên kem và ít béo

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên thay thế các sản phẩm sữa nguyên kem bằng các sản phẩm sữa ít béo, vì sữa nguyên kem là nguồn cung cấp chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, đối với sữa chua, loại làm từ sữa nguyên kem (đầy đủ chất béo) có thể là lựa chọn tốt hơn cho một số người đang tìm kiếm những lợi ích sức khỏe nhất định:

Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Chất béo trong sữa chua là môi trường cần thiết để cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.
Giảm cholesterol: Ở một số người tiền đái tháo đường, sữa chua nguyên kem có thể hỗ trợ giảm cholesterol hiệu quả hơn.
Lưu ý về calo: Sữa chua đầy đủ chất béo có hàm lượng calo cao hơn. Do đó, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo, hãy cân nhắc chọn phiên bản ít béo hoặc giảm khẩu phần ăn hằng ngày.