5 điều bạn nên ngừng làm sau tuổi 40 để sống khỏe và chậm lão hóa

(Ảnh: iStock)

Bước qua tuổi 40 là thời điểm cơ thể bắt đầu “lên tiếng” về những gì chúng ta đã làm (hoặc bỏ qua) trong suốt hai thập kỷ trưởng thành. Theo Trường Y Harvard (Harvard Medical School - Mỹ), đây là giai đoạn chuyển giao sinh học quan trọng: tốc độ trao đổi chất giảm, khối lượng cơ suy giảm, hormone thay đổi và nguy cơ mắc bệnh mạn tính tăng nhanh hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia của Cleveland Clinic và Johns Hopkins Medicine khẳng định chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen phổ biến, chúng ta hoàn toàn có thể duy trì sức khỏe, trí tuệ và chất lượng sống bền vững sau tuổi 40.

Dưới đây là 5 điều mà bạn nên ngừng lại ngay từ hôm nay để tuổi trung niên không trở thành gánh nặng, mà là thời kỳ sung sức nhất của cuộc đời.

1. Thiếu ngủ mãn tính - “kẻ đánh cắp” sức khỏe thầm lặng

Một giấc ngủ kém chất lượng không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn âm thầm gây tổn hại cho tim mạch, trí nhớ và hệ miễn dịch.

Theo nghiên cứu của Centers for Disease Control and Prevention (CDC), người trưởng thành ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và béo phì cao hơn tới 30%.

Harvard Health Publishing cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ mạn tính làm tăng hormone cortisol - chất gây căng thẳng - khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn và ảnh hưởng đến khả năng tập trung.

(Ảnh: Getty images)

Giải pháp:

Duy trì thời gian ngủ ổn định, lý tưởng từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ ít nhất 30 phút.

Tạo không gian phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng khí để hỗ trợ sản xuất melatonin tự nhiên.

2. Bỏ bê rèn luyện sức mạnh - cơ bắp mất đi nhanh hơn bạn nghĩ

Từ sau tuổi 40, quá trình sarcopenia (mất khối cơ) diễn ra tự nhiên, khiến cơ thể giảm 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, theo Johns Hopkins Medicine. Khi cơ giảm, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể dễ tăng mỡ và giảm sức bền.

Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp duy trì hình thể mà còn bảo vệ xương khớp, giảm nguy cơ té ngã và cải thiện độ nhạy insulin. Cleveland Clinic khuyến nghị người trưởng thành nên tập các bài tăng cường sức mạnh ít nhất 2-3 lần/tuần, kết hợp các nhóm cơ lớn.

Tập luyện sức mạnh (kháng lực) là nền tảng của việc duy trì cơ bắp. (Ảnh: iStock)

Giải pháp:

Bắt đầu với các bài tập phức hợp như squat, chống đẩy, plank, nâng tạ tay nhẹ.

Kết hợp đi bộ nhanh hoặc đạp xe để tăng sức bền tim mạch.

Đừng quên bổ sung đủ protein chất lượng (thịt nạc, trứng, đậu, cá béo) để phục hồi cơ sau tập.

3. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn - kẻ “kích hoạt” viêm mạn tính

Một nghiên cứu quy mô lớn của Harvard T.H. Chan School of Public Health cho thấy: những người tiêu thụ hơn 4 phần ăn từ thực phẩm siêu chế biến mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 62%.

Thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và phụ gia công nghiệp - làm tăng viêm mạn tính, nguyên nhân gốc của lão hóa sớm, tim mạch, tiểu đường và ung thư.

WHO cũng cảnh báo tình trạng viêm âm ỉ kéo dài do chế độ ăn không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, gây mệt mỏi và giảm miễn dịch.

Duy trì chế độ ăn lành mạnh và thường xuyên tập luyện sẽ giúp bạn chậm lão hóa. (Ảnh: iStock)

Giải pháp:

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, tươi, giàu chất xơ và vi chất.

Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh như hạt, trái cây, sữa chua Hy Lạp, thay vì bánh snack hoặc đồ ngọt đóng gói.

Giảm dần các món ăn nhanh, nước ngọt và sản phẩm “0 calo” nhân tạo.

4. Sống trong trạng thái căng thẳng mãn tính - “ngọn lửa ngầm” của lão hóa

Căng thẳng là một phần tất yếu của cuộc sống, nhưng nếu để cơ thể “ngâm” trong trạng thái này quá lâu, hậu quả sẽ không nhỏ.

Theo American Psychological Association, căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol và adrenaline, hai hormone khiến huyết áp, nhịp tim, và lượng đường huyết tăng cao - dẫn đến nguy cơ tim mạch, trầm cảm, suy giảm miễn dịch và lão hóa sớm.

Các chuyên gia của Johns Hopkins Medicine chỉ ra rằng, việc duy trì các hoạt động thư giãn - như thiền, yoga, viết nhật ký, hoặc đơn giản là đi bộ giữa thiên nhiên - có thể giảm tới 30% mức độ hormone căng thẳng chỉ sau 8 tuần.

Các hoạt động thư giãn - như đi bộ giữa thiên nhiên - có thể giảm tới 30% mức độ hormone căng thẳng chỉ sau 8 tuần. (Nguồn: Fortune)

Giải pháp:

Dành 15 phút mỗi ngày để “ngắt kết nối” - không điện thoại, không công việc.

Hít thở sâu 4-7-8 (hít 4 giây, giữ 7, thở ra 8) giúp hạ nhịp tim và ổn định tinh thần.

Duy trì các mối quan hệ tích cực - “liều thuốc chống stress” tự nhiên nhất.

5. Không kiểm tra sức khỏe định kỳ - sai lầm phổ biến của người trưởng thành

Nhiều người chỉ đến bệnh viện khi có triệu chứng, nhưng theo Cleveland Clinic, 80% bệnh lý tim mạch và 50% ung thư có thể được phòng ngừa hoặc phát hiện sớm nếu kiểm tra định kỳ.

Đặc biệt, sau tuổi 40, các chỉ số như huyết áp, đường huyết, mỡ máu, men gan và mật độ xương cần được theo dõi thường xuyên. World Health Organization (WHO) khuyến cáo: khám tổng quát ít nhất mỗi năm một lần, kết hợp tầm soát ung thư theo giới tính và tiền sử gia đình.

Nên khám tổng quát ít nhất mỗi năm một lần, kết hợp tầm soát ung thư theo giới tính và tiền sử gia đình. (Ảnh: iStock)

Giải pháp:

Đặt lịch kiểm tra định kỳ cố định trong năm, thay vì chờ có bệnh mới đi khám.

Giữ sổ sức khỏe cá nhân để theo dõi tiến triển.

Chia sẻ thông tin di truyền hoặc bệnh lý gia đình với bác sĩ để được tư vấn tầm soát phù hợp.

Sống chủ động - đầu tư cho sức khỏe lâu dài

Theo các nhà khoa học của Harvard Medical School, 70% yếu tố quyết định tuổi thọ nằm trong lối sống, chỉ 30% do di truyền. Nghĩa là việc chủ động điều chỉnh từ hôm nay - ngủ đủ, ăn lành, tập đều, giảm stress và khám định kỳ - chính là cách bạn “viết lại mã gene sức khỏe” của mình.

Tuổi 40 không phải dấu mốc của sự xuống dốc, mà là lời nhắc nhẹ nhàng rằng chúng ta cần chú ý đến sức khỏe một cách nghiêm túc, vun đắp từ những thói quen nhỏ nhất. Chủ động thay đổi hôm nay, đó sẽ là món quà quý giá bạn trao cho bản thân ở tương lai - khi về già./.

(Vietnam+)