5 động tác yoga buổi sáng giúp đánh thức khả năng giữ thăng bằng

1. Tư thế yoga chiến binh I - khởi động buổi sáng

Chiến binh I là tư thế yoga phù hợp để bắt đầu buổi tập buổi sáng, vì cơ thể vẫn có điểm tựa chắc chắn trên cả hai chân, nhưng đồng thời phải kiểm soát trọng lượng và tư thế của thân mình.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân phải ra sau khoảng một bước dài; xoay bàn chân phải hơi chếch ra ngoài, chân trái hướng về phía trước.
Khuỵu gối trái, giữ gối nằm trên hướng của bàn chân, chân phải duỗi thẳng. Nâng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm nhẹ vào nhau.
Giữ thân mình thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước. Giữ khoảng 20 - 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế này tác động đến cơ đùi, mông và vùng quanh mắt cá chân, những nhóm cơ tham gia duy trì sự ổn định khi đứng và di chuyển. Việc giữ thân mình thẳng trong khi hai chân ở tư thế trước - sau cũng giúp cơ thể làm quen với việc điều chỉnh trọng tâm.

2. Tư thế cái cây rèn khả năng kiểm soát trọng tâm

Tư thế cái cây trực tiếp thử thách khả năng giữ thăng bằng trên một chân, đồng thời đòi hỏi sự phối hợp giữa bàn chân, chân trụ và thân mình.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, dồn trọng lượng sang chân trái; gập chân phải, đặt lòng bàn chân lên mặt trong bắp chân trái, tránh đặt trực tiếp lên đầu gối. Người mới tập có thể chỉ đặt mũi chân phải xuống sàn, gót chân nâng nhẹ. Hai tay chắp trước ngực hoặc đưa lên cao.
Giữ 10 - 20 giây rồi đổi chân. 

Lưu ý: Chọn một điểm cố định phía trước để nhìn sẽ giúp tư thế dễ kiểm soát hơn.

Tư thế cái cây - Ảnh minh họa AI.

3. Tư thế chiến binh III rèn thăng bằng và sức mạnh chân

Bài tập này nâng mức thử thách khi cơ thể phải giữ thăng bằng trên một chân trong lúc thân và chân còn lại vươn theo hai hướng đối diện.

Cách thực hiện:

Từ tư thế đứng, dồn trọng lượng sang chân trái.
Từ từ nghiêng thân về phía trước, đồng thời đưa chân phải duỗi ra phía sau; cố gắng giữ thân và chân sau tạo thành một đường thẳng; hai tay có thể đưa về phía trước hoặc chống lên tường để hỗ trợ.
Giữ 10 - 15 giây rồi đổi bên.

Tư thế chiến binh III không chỉ yêu cầu khả năng giữ thăng bằng mà còn huy động cơ mông, đùi và vùng trung tâm cơ thể để giữ tư thế. Khi thực hiện chậm và có kiểm soát, người tập học cách duy trì trọng tâm trong một tư thế ít ổn định hơn.

4. Tư thế đại bàng tăng khả năng phối hợp

Tư thế đại bàng giúp cơ thể rèn khả năng thăng bằng trong khi chân và tay cùng ở tư thế bắt chéo.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hơi khuỵu hai gối rồi dồn trọng lượng sang chân trái.
Nhấc chân phải, bắt chéo qua chân trái; nếu chưa quen, chỉ cần để mũi chân phải chạm sàn. Hai tay đưa ra trước, bắt chéo, khuỷu tay hướng xuống.
Giữ tư thế 10 - 15 giây trước khi đổi bên.

5. Tư thế cái ghế giúp kiểm soát cơ thể khi hạ thấp trọng tâm

Tư thế cái ghế không phải tư thế đứng một chân nhưng vẫn giúp rèn thăng bằng, bởi cơ thể phải giữ ổn định trong lúc hạ thấp trọng tâm.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
Từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau như chuẩn bị ngồi xuống ghế; giữ ngực mở, lưng thẳng và đưa hai tay ra trước hoặc lên cao tùy khả năng. Bạn không cần hạ người quá thấp.
Giữ khoảng 15 - 20 giây rồi trở về tư thế đứng.

Tư thế này tập trung nhiều hơn vào sức mạnh và khả năng kiểm soát của cơ đùi, mông, đồng thời yêu cầu vùng thân mình giữ ổn định khi trọng tâm thay đổi. Đây là kỹ năng hữu ích trong những chuyển động quen thuộc như ngồi xuống, đứng lên hoặc cúi người lấy đồ. Người trên 50 tuổi có thể tập trước một chiếc ghế chắc chắn để chủ động hỗ trợ nếu cần.