5 loại chất béo lành mạnh nên ăn và cách ăn để không lo tăng cân

Trong nhiều thập kỷ, chất béo từng bị xem là thủ phạm hàng đầu gây béo phì và bệnh tim mạch, khiến nhiều người sợ và tránh các loại thực phẩm có chứa dầu mỡ. Các hướng dẫn dinh dưỡng giai đoạn trước đã gộp chung tất cả chất béo vào một nhóm cần hạn chế và quan niệm chất béo là xấu vì thế tồn tại dai dẳng đến tận ngày nay. 

Khoa học dinh dưỡng hiện đại đã có cái nhìn khác, vấn đề nằm ở loại chất béo, lượng ăn vào và toàn bộ cấu trúc bữa ăn chứ không phải bản thân chất béo.

1. Chất béo nào có lợi, chất béo nào cần hạn chế?

Chất béo có lợi là chất béo không bão hòa, có cấu trúc hóa học khiến cơ thể dễ sử dụng hơn. Các chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa được ghi nhận có liên quan đến việc phòng ngừa bệnh mạn tính. 

Ngược lại, chất béo bão hòa có cấu trúc thẳng và cứng hơn, khi ăn quá nhiều có thể làm tăng cholesterol xấu LDL, một yếu tố nguy cơ mạnh của bệnh tim mạch. 

Dù vậy, ngay cả chất béo lành mạnh cũng không phải càng nhiều càng tốt, vì chất béo là chất dinh dưỡng giàu năng lượng nhất, mỗi gram cung cấp 9 calo, cao hơn gấp đôi so với 4 calo của mỗi gram đạm hoặc tinh bột.

Chất béo lành mạnh là một phần cần thiết của chế độ ăn cân bằng. Nguồn ảnh minh họa Pexels.

Nguồn chất béo tốt:

Cá béo

Cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm là những loại cá có hàm lượng dầu cao trong thịt, đồng thời cung cấp thêm đạm và vitamin. Cá béo chứa acid béo omega-3, được cơ thể dùng làm nguyên liệu xây dựng tế bào và làm chất truyền tín hiệu giúp giảm viêm. Các nghiên cứu theo dõi dài hạn ghi nhận nhóm người có nồng độ omega-3 trong máu cao nhất, nhờ thường xuyên ăn cá béo, có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn. Omega-3 cũng có tác dụng tích cực lên mỡ máu triglyceride và huyết áp.

Các loại hạt

Các loại hạt đặc biệt giàu omega-6, chủ yếu là acid linoleic, chất được ghi nhận có vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch và giúp giảm cholesterol xấu LDL. Dù có chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa, hạt vẫn có hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn nhiều. Acid linoleic còn được ghi nhận liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn và chuyển hóa đường tốt hơn. 

Hỗn hợp nhiều loại hạt là lựa chọn lý tưởng vì mỗi loại cung cấp một nhóm dưỡng chất riêng. Óc chó đặc biệt ở chỗ cung cấp acid alpha-linolenic, dạng omega-3 từ thực vật, phù hợp với người không ăn cá, dù cơ thể chỉ chuyển hóa được một lượng hạn chế dạng này thành omega-3 chuỗi dài có lợi. 

Các loại dầu thực vật

Dầu thực vật cũng là nguồn cung cấp acid linoleic và alpha-linolenic, với hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn hẳn chất béo bão hòa. Dầu đậu nành và dầu hạt cải cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đa tốt cho tim. 

Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn rất tốt, trong đó dầu ô liu nguyên chất ép lạnh còn giàu chất chống oxy hóa và hợp chất phenol. Dầu ô liu thường đắt hơn các loại dầu khác nhưng những loại dầu quen thuộc trong mỗi nền ẩm thực cũng hoàn toàn có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh, miễn là dùng đúng lượng. Rưới dầu lên món salad là hợp lý, còn việc uống từng thìa dầu mỗi ngày thì chắc chắn là quá nhiều.

Đậu nành và sản phẩm lên men từ đậu nành

Đậu nành, đậu phụ, đậu nành nhật và tempeh cung cấp chất béo không bão hòa cùng với đạm và chất xơ. Chúng còn chứa isoflavone, hợp chất thực vật tương tác với thụ thể estrogen trong cơ thể. 

Một số nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn nhiều đậu nành có thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú thấp hơn. So với đậu phụ, tempeh chứa nhiều chất béo không bão hòa, đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, và vì là thực phẩm lên men nên có thể dễ tiêu hóa hơn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, cùng loại với dầu ô liu, trong khi chất béo bão hòa rất thấp. Bơ còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali, có thể góp phần giúp giảm huyết áp. 

2. Ăn bao nhiêu chất béo là hợp lý để không lo tăng cân?

Theo khuyến nghị của Hội Tim mạch Hoa Kỳ, khoảng 5 đến 10% tổng năng lượng mỗi ngày nên đến từ acid linoleic, dạng omega-6 chính trong khẩu phần. Để đủ omega-3, người trưởng thành nên ăn cá béo 2 lần mỗi tuần và nạp khoảng 1 đến 2 gram acid alpha-linolenic mỗi ngày. Phần lớn mọi người đã đạt đủ lượng acid linoleic nhờ hạt và dầu thực vật, khoảng trống lớn hơn cần lấp đầy chủ yếu là omega-3.

Nhìn chung, người trưởng thành nên lấy khoảng 20 đến 35% năng lượng từ chất béo, trong đó chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng, tốt nhất gần mức 6% để bảo vệ tim mạch. Thay vì quá băn khoăn về con số chính xác, nên ưu tiên giảm các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và thay bằng nguồn chất béo không bão hòa khi có thể. 

Một chế độ ăn tập trung quá nhiều vào thực phẩm nhiều chất béo mà thiếu thực phẩm giàu chất xơ và đạm sẽ có mật độ năng lượng rất cao, dễ dẫn đến tăng cân, vì vậy cần cân đối các nguồn chất béo lành mạnh này với rau, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm nạc trong từng bữa ăn.