5 loại đậu giàu sắt tốt cho người ăn chay

Khi ăn thuần thực vật, cơ thể dễ bị thiếu sắt do nguồn sắt dễ hấp thu (sắt heme) chủ yếu có trong thịt động vật. Nguồn sắt từ thực vật là sắt non-heme, cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 2 - 10%. Người ăn chay nên ưu tiên bổ sung các loại đậu như đậu lăng, đậu gà hay đậu đen vào thực đơn mỗi ngày để bù đắp lượng sắt cần thiết.

Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NERCI), việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, giảm nguy cơ ung thư…

Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cần thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12...

1. Top các loại đậu giàu sắt cho người ăn chay

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn chay trường thường có lượng sắt dự trữ thấp hơn và dễ bị thiếu máu do thiếu sắt hơn so với bình thường. Nếu không biết cách lựa chọn thực phẩm, người ăn chay rất dễ đối mặt với tình trạng thiếu máu, gây mệt mỏi, suy nhược và giảm tập trung. Vì vậy, việc bổ sung các loại đậu vào thực đơn mỗi ngày là cách đơn giản giúp bù đắp lượng vi chất này an toàn và hiệu quả.

Đậu lăng (lentils):Trong 100 g đậu lăng đã nấu chín có khoảng 3,3 mg sắt cùng lượng protein và chất xơ dồi dào. Đậu lăng dễ chế biến thành các món súp, cà ri hoặc trộn salad, rất phù hợp cho thực đơn ăn chay hàng ngày.

Đậu gà (chickpeas): 100 g đậu gà nấu chín chứa khoảng 2,9 mg sắt. Nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao và chỉ số đường huyết thấp, đậu gà vừa giúp bổ sung sắt vừa hỗ trợ ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.

Các loại đậu chứa nhiều sắt nên thêm vào thực đơn hằng ngày của người ăn chay. Ảnh minh họa AI.

Đậu đen: Cung cấp khoảng 2,1 mg sắt/100 g đậu nấu chín. Bên cạnh sắt, sắc tố anthocyanin tạo nên màu đen của vỏ đậu là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh): Đậu nành chứa hàm lượng sắt khá cao, với khoảng 5,1 mg sắt/100 g đậu nấu chín. Trong khi đó, 100 g đậu phụ cung cấp khoảng 2,7 - 3,4 mg sắt, là nguồn cung cấp protein thực vật quen thuộc, dễ kết hợp trong nhiều món ăn.

Đậu đỏ (đậu thận): Chứa khoảng 2,2 - 2,9 mg sắt/100 g nấu chín, rất giàu folate và kali, hỗ trợ tốt cho quá trình tái tạo tế bào máu và điều hòa huyết áp.

2. Cách kết hợp thực phẩm để tối ưu hóa khả năng hấp thu sắt

Sắt trong thực vật (sắt non-heme) dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố cản trở hấp thu. Để cơ thể hấp thu lượng sắt tối đa từ các loại đậu, người ăn chay nên áp dụng các mẹo dinh dưỡng sau:

Kết hợp cùng vitamin C: Acid ascorbic (vitamin C) giúp khử ion sắt từ dạng khó tan sang dạng hòa tan dễ dung nạp tại ruột non, có thể làm tăng tỷ lệ hấp thu sắt thực vật lên gấp 2 - 3 lần. Nên ăn các món đậu kèm ớt chuông, cà chua, nước cốt chanh, hoặc tráng miệng bằng cam, bưởi, ổi, dâu tây ngay sau bữa ăn.

Ngâm và ủ mầm đậu trước khi nấu: Vỏ các loại đậu chứa acid phytic (phytate) một hợp chất liên kết với sắt và làm cản trở quá trình hấp thu. Việc ngâm đậu trong nước ấm từ 6 -12 giờ hoặc để đậu nảy mầm trước khi chế biến sẽ giúp giảm đáng kể lượng phytate, giải phóng khoáng chất.

Sử dụng nồi, chảo gang khi nấu:Nấu các món súp đậu, đậu hầm bằng dụng cụ nấu bằng gang có thể làm tăng một lượng nhỏ hàm lượng sắt tự nhiên vào thức ăn.

3. Lưu ý những thói quen làm giảm hấp thu sắt

Ngoài những cách giúp tăng khả năng hấp thu sắt, người ăn chay cần chú ý những thói quen dưới đây có thể khiến cơ thể khó hấp thu đủ sắt:

Tránh uống trà đặc và cà phê gần bữa ăn:Tanin trong trà và polyphenol trong cà phê tạo phức hợp không tan với sắt non-heme, làm giảm hấp thu tới 50 - 70%. Người ăn chay nên uống các loại nước này cách xa bữa ăn chính ít nhất 1 - 2 giờ.

Không dùng chung với thực phẩm bổ sung canxi: Canxi cạnh tranh thụ thể hấp thu với sắt tại niêm mạc ruột. Nếu có thói quen dùng sữa hạt bổ sung canxi hoặc viên uống canxi, nên chia thời gian uống cách bữa ăn giàu sắt từ 1 - 2 giờ.