5 loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe hơn sữa

Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày để xương luôn chắc khỏe.

Một số loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và cải thìa chứa hàm lượng canxi cao. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Rau lá xanh

Một số loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và cải thìa chứa hàm lượng canxi cao. Chúng có lượng oxalat thấp nên cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi hơn.

Dù rau bina và cải bắp giàu canxi nhưng hàm lượng oxalat cao lại làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 179 mg canxi. Trong khi đó, một chén cải thìa cung cấp khoảng 169 mg canxi.

Các loại rau này còn giàu magiê và vitamin K. Những chất này giúp khoáng hóa xương, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh loãng xương và giảm căng thẳng oxy hóa.

Cá đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp khi ăn cả xương sẽ cung cấp lượng lớn canxi, vitamin D, protein và axit béo omega-3. Ba ounce cá mòi đóng hộp có xương chứa 325 mg canxi. Cùng lượng này, cá hồi đóng hộp cung cấp 180 mg canxi.

Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi và hoạt động của tế bào xương. Omega-3 và protein chất lượng cao giúp hình thành chất nền xương, giảm viêm và hạn chế tình trạng xương suy yếu theo thời gian. Sự kết hợp này giúp tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.

Đậu phụ bổ sung canxi

Đậu phụ làm từ muối canxi là nguồn cung cấp canxi và protein chất lượng cao. Cứ 113 gram đậu phụ sẽ cung cấp khoảng 205 mg canxi.

Loại thực phẩm này cũng giàu vitamin A, sắt và mangan. Đậu phụ chứa nhiều isoflavone giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và mất mật độ khoáng xương. Nó cũng hỗ trợ cải thiện kiểm soát đường huyết và cung cấp protein hoàn chỉnh để tăng cường sức khỏe xương.

Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt mè và hạt chia là những thực phẩm rất giàu canxi. Một ounce hạnh nhân (khoảng 23 hạt) chứa 76 mg canxi. Một ounce hạt chia cung cấp đến 179 mg canxi. Trong khi đó, một muỗng canh hạt mè chứa khoảng 88 mg canxi.

Các loại hạt này còn chứa magiê, phốt pho và vitamin nhóm B. Những dưỡng chất này giúp ngăn ngừa loãng xương và tăng cường sức mạnh tổng thể cho hệ xương khớp.

Đậu nành Edamame

Đậu nành non (edamame) thường được ăn khi còn tươi. Một khẩu phần 1/3 cốc đậu nành luộc đã bóc vỏ chứa khoảng 120 mg canxi.

Edamame cũng chứa nhiều khoáng chất và vitamin khác như magiê, phốt pho, vitamin A, E và K. Việc tiêu thụ đậu nành non giúp giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là với phụ nữ trong giai đoạn đầu mãn kinh.

Tăng cường sức khỏe xương ngoài chế độ ăn uống

Bên cạnh dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên là cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe xương. Các bài tập chịu trọng lượng và tập luyện sức mạnh mang lại tác động tốt nhất.

Bài tập chịu trọng lượng bao gồm các hoạt động thực hiện trên đôi chân, thúc đẩy xương và cơ bắp hoạt động. Bạn có thể chọn đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy múa, leo cầu thang hoặc chơi quần vợt, cầu lông.

PHƯƠNG LÊ

Theo Health