5 mẹo giúp bạn duy trì cơ bắp săn chắc kể cả khi đã ngoài 50 tuổi

Tập luyện sức mạnh (kháng lực) là nền tảng của việc duy trì cơ bắp. (Ảnh: iStock)

Sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất đi từ 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, và tốc độ này tăng nhanh hơn sau tuổi 60. Quá trình suy giảm này - gọi là sarcopenia - khiến cơ thể yếu đi, trao đổi chất chậm lại, tăng nguy cơ té ngã và bệnh mạn tính.

Tuy nhiên, mất cơ không hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Lối sống của bạn - chẳng hạn như tập luyện sức mạnh và ăn các bữa ăn giàu protein - có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình suy giảm này.

Dưới đây là 5 chiến lược đã được khoa học chứng minh giúp duy trì khối lượng cơ khi tuổi tác tăng lên.

1. Tập luyện sức mạnh thường xuyên

Tập luyện sức mạnh (kháng lực) là nền tảng của việc duy trì cơ bắp. Mỗi lần bạn nâng tạ, chống đẩy hay thực hiện động tác squat, các sợi cơ sẽ xuất hiện vi rách nhỏ - và chính trong quá trình phục hồi, cơ thể xây dựng cơ mới, mạnh hơn.

Theo Harvard Health Publishing, chỉ cần tập 2-3 buổi kháng lực mỗi tuần, mỗi buổi 20-30 phút với các nhóm cơ chính, đã giúp duy trì sức mạnh, mật độ xương và sự linh hoạt.

Các bài tập gợi ý:

- Chống đẩy, plank, squat, lunge.

- Ép ngực, kéo xà, nâng tạ tay hoặc dùng dây kháng lực.

Tập lunge là bài tập thể dục cơ bản, tập trung vào nhóm cơ thân dưới. (Ảnh: iStock)

Bắt đầu với mức tạ vừa phải, duy trì đều đặn, bạn sẽ nhận thấy cơ thể dần khỏe và linh hoạt hơn mà không cần đến những bài tập quá khắc nghiệt.

2. Luôn tạo thử thách mới cho cơ bắp

Cơ bắp phát triển nhờ được “thách thức.” Khi đã quen với một cường độ tập nhất định, hiệu quả có xu hướng chững lại - hiện tượng gọi là plateau.

Để vượt qua, bạn có thể tăng dần trọng lượng, thêm số lần lặp, hoặc thay đổi dạng bài tập. Đây là nguyên tắc “quá tải lũy tiến” (progressive overload) - yếu tố then chốt giúp cơ duy trì sức mạnh và thích nghi.

Một nghiên cứu đăng trên Frontiers in Physiology (2022) cho thấy cả hai chiến lược - tập nặng ít lần hoặc nhẹ nhiều lần - đều có thể giúp người lớn tuổi giữ được khối lượng cơ, miễn là duy trì đều đặn và thực hiện đúng kỹ thuật.

Nguyên tắc tập luyện “quá tải lũy tiến” giúp cơ duy trì sức mạnh cơ bắp. (Ảnh: iStock)

Hãy lắng nghe cơ thể, tăng độ khó từ từ để tránh chấn thương. Cơ thể càng được thử thách, cơ bắp càng có lý do để phát triển.

3. Ăn đủ và đúng protein

Protein là “nguyên liệu” xây cơ bắp. Khi nạp vào, cơ thể chuyển hóa chúng thành các axit amin giúp sửa chữa và tái tạo sợi cơ.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Mỹ, người trưởng thành nên tiêu thụ 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng người trên 50 tuổi hoặc người tập luyện thể lực cần nhiều hơn - khoảng 1,0-1,3g/kg/ngày.

Cụ thể, một người 60 kg cần 60-78 g protein/ngày, tương đương với:

- 100 g ức gà (31 g protein),

- 2 quả trứng (12 g),

- 1 bát đậu lăng hoặc đậu nành (15-18 g).

Ngoài thịt nạc, cá, trứng, hãy bổ sung thêm nguồn protein thực vật như hạt chia, đậu xanh, hạt bí, đậu phụ.

Nếu chế độ ăn không đủ, có thể cân nhắc sữa hoặc đồ uống bổ sung protein, đặc biệt với người cao tuổi có khả năng hấp thu kém hơn.

4. Đừng quên các chất dinh dưỡng và năng lượng khác

Cơ không thể phát triển nếu thiếu năng lượng tổng thể. Ngoài protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh đóng vai trò thiết yếu cho sức bền và phục hồi.

Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp tập luyện giúp duy trì cơ bắp. (Ảnh: iStock)

- Carbohydrate là “nhiên liệu” giúp duy trì năng lượng khi tập. Thiếu carb, cơ thể buộc phải phân giải cơ để lấy năng lượng. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, rau củ, đậu.

- Chất béo tốt như omega-3 trong cá hồi, quả bơ, dầu ôliu giúp giảm viêm cơ, cải thiện khả năng phục hồi.

Thêm vào đó, creatine - hợp chất tự nhiên có trong thịt, cá và cũng có thể bổ sung dạng bột - đã được chứng minh giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh ở người cao tuổi (Mayo Clinic, 2023).

Và cuối cùng, đừng quên uống đủ nước. Mất nước ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng co cơ và tái tạo tế bào, khiến cơ thể mệt mỏi, kém dẻo dai hơn.

5. Cho cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi

Nghỉ ngơi không phải là “ngừng tiến bộ” - mà là phần thiết yếu trong chu trình xây dựng cơ.

Trong giấc ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH) giúp phục hồi sợi cơ và củng cố mô xương.

Các nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews cho thấy thiếu ngủ kéo dài làm giảm tổng hợp protein cơ và làm tăng hormone cortisol - yếu tố thúc đẩy phân hủy cơ.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm, và dành ít nhất 48-72 giờ nghỉ cho mỗi nhóm cơ sau khi tập nặng.

(Ảnh: iStock)

Ngày nghỉ không đồng nghĩa với bất động - bạn có thể đi bộ nhẹ, tập yoga hoặc kéo giãn. Những hoạt động này vừa giúp máu lưu thông, vừa giảm căng thẳng - một yếu tố cũng liên quan đến mất cơ theo thời gian.

Vì sao duy trì cơ lại quan trọng khi bạn già đi?

Cơ bắp không chỉ giúp bạn trông khỏe mạnh hơn - chúng là “nền móng” của sức khỏe tổng thể. Theo một tổng hợp nghiên cứu trên British Journal of Sports Medicine, việc duy trì khối lượng cơ mang lại hàng loạt lợi ích sau đây.

- Giảm nguy cơ té ngã và gãy xương: Sarcopenia khiến người cao tuổi dễ mất thăng bằng. Cơ bắp mạnh khỏe giúp giữ ổn định khớp, cải thiện khả năng phản ứng và vận động độc lập.

- Xương chắc khỏe hơn: Tập kháng lực tạo áp lực vừa phải lên xương, giúp tăng mật độ khoáng và ngăn ngừa loãng xương - đặc biệt quan trọng sau tuổi 50.

- Thúc đẩy trao đổi chất: Cơ tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Càng nhiều cơ bắp, quá trình trao đổi chất càng mạnh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

- Giảm nguy cơ bệnh mạn tính: Tập luyện sức mạnh giúp giảm khả năng mắc bệnh tim, tiểu đường type 2, thậm chí ung thư. Một nghiên cứu trên hơn 80.000 người cho thấy người tập sức mạnh thường xuyên có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 23% so với nhóm không tập./.

(Vietnam+)