5 nhóm thực phẩm nên ưu tiên để kiểm soát đường huyết hiệu quả

Đái tháo đường type 2 gia tăng tại Việt Nam, gắn liền với lối sống ít vận động, thừa cân – béo phì và thói quen ăn nhiều tinh bột tinh chế. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), dinh dưỡng hợp lý là một trong những biện pháp quan trọng nhất giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.

Không có một "siêu thực phẩm" đơn lẻ nào có thể đảo ngược bệnh, nhưng việc ưu tiên nhóm thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, protein chất lượng cao và có chỉ số đường huyết (GI) thấp có thể giúp ổn định glucose máu sau ăn, giảm HbA1c và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm quen thuộc, dễ tiếp cận với người Việt, đã được nhiều nghiên cứu ghi nhận có lợi cho kiểm soát đường huyết.

1. Rau lá xanh đậm tốt cho việc kiểm soát đường huyết

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải bẹ xanh, rau muống, rau dền… có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng lại giàu chất xơ, magie và các chất chống oxy hóa. Chất xơ hòa tan trong rau giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose ở ruột non, từ đó hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Magie là khoáng chất tham gia vào cơ chế hoạt động của insulin; thiếu magie có thể làm giảm độ nhạy insulin.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy, khẩu phần rau xanh cao có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn. Đối với người đã mắc bệnh, việc tăng lượng rau trong bữa ăn còn giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố then chốt trong cải thiện kiểm soát đường huyết.

Khuyến nghị thực hành: Bổ sung tối thiểu 300–400g rau mỗi ngày; ưu tiên luộc, hấp, xào nhanh với ít dầu; có thể dùng rau xanh làm món canh, salad hoặc sinh tố ít đường.

Rau lá xanh đậm ít năng lượng, giàu vi chất có lợi cho kiểm soát đường huyết.

2. Các loại hạt và quả hạch cung cấp chất béo lành mạnh

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô… cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật và chất xơ. Sự kết hợp này giúp làm chậm hấp thu carbohydrate, kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn vặt.

Axit béo omega-3 trong một số loại hạt có tác dụng chống viêm – trong khi viêm mạn tính mức độ thấp được xem là một cơ chế liên quan đến kháng insulin. Nhiều thử nghiệm lâm sàng nhỏ cho thấy việc bổ sung hạt vào khẩu phần có thể cải thiện nhẹ glucose máu lúc đói và một số chỉ số lipid. Tuy nhiên, hạt có mật độ năng lượng cao, nếu ăn quá nhiều, tổng năng lượng nạp vào tăng lên có thể gây tăng cân – điều bất lợi cho kiểm soát đường huyết.

Khuyến nghị thực hành:Dùng khoảng 20–30g hạt/ngày, không thêm muối, đường hoặc tẩm mật ong; có thể rắc lên salad, sữa chua không đường hoặc dùng như bữa phụ.

3. Ngũ cốc nguyên hạt thay thế tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở… thường có chỉ số đường huyết cao, dễ làm glucose máu tăng nhanh sau ăn. Thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, quinoa, kê… giúp cung cấp nhiều chất xơ hơn, có chỉ số GI thấp hơn và làm chậm tốc độ hấp thu glucose. Chất xơ còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, yếu tố đang được nghiên cứu nhiều trong kiểm soát chuyển hóa.

Một số phân tích tổng hợp cho thấy, người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn so với nhóm tiêu thụ ít. Tuy vậy, cần nhấn mạnh rằng khẩu phần vẫn là yếu tố quyết định. Dù là tinh bột "tốt", nếu ăn vượt nhu cầu năng lượng, đường huyết vẫn có thể tăng.

Khuyến nghị thực hành:Thay 30–50% lượng gạo trắng bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt; chia nhỏ bữa ăn, không ăn quá nhiều tinh bột trong một lần; kết hợp tinh bột với rau và protein để giảm tốc độ hấp thu đường.

4. Cá béo hỗ trợ chuyển hóa và tim mạch

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích là nguồn axit béo omega-3 dồi dào. Omega-3 có vai trò giảm viêm và có lợi cho tim mạch – trong khi bệnh tim mạch là biến chứng hàng đầu ở người đái tháo đường.

Dù omega-3 không trực tiếp làm hạ đường huyết, việc bổ sung cá béo 2–3 lần/tuần giúp cải thiện hồ sơ lipid máu, giảm triglycerid và hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu thay thế cho các nguồn đạm nhiều mỡ bão hòa. Protein chất lượng cao trong cá cũng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá mức.

Khuyến nghị thực hành: Ăn cá béo 2–3 bữa/tuần, ưu tiên hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán; kết hợp với rau xanh và hạn chế nước sốt nhiều đường.

Các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh cải thiện glucose máu và một số chỉ số lipid.

5. Các loại đậu và đậu lăng là nguồn protein thực vật giàu chất xơ

Đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen… là nguồn protein thực vật giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng. Những thành phần này giúp làm chậm hấp thu glucose và giảm đáp ứng đường huyết sau ăn.

Một số nghiên cứu can thiệp cho thấy, việc tăng tiêu thụ các loại đậu có thể cải thiện HbA1c và độ nhạy insulin ở người đái tháo đường type 2. Ngoài ra, đậu có chỉ số GI thấp hơn so với nhiều loại tinh bột tinh chế, đồng thời giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân khi thay thế một phần tinh bột.

Khuyến nghị thực hành:Thay một phần cơm trắng bằng đậu hoặc đậu lăng trong bữa ăn; hạn chế thêm đường khi chế biến các món chè đậu; kết hợp đậu với rau và nguồn đạm khác để cân bằng dinh dưỡng.

Lưu ý: Bài viết chỉ mang tính chất cung cấp thông tin, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

DS. Hải Sơn