5 sai lầm làm tăng nguy cơ mỡ máu cao

Nhiều người chỉ phát hiện khi khám sức khỏe định kỳ hoặc sau khi đã xuất hiện biến chứng tim mạch nghiêm trọng. Không ít người cho rằng chỉ cần hạn chế ăn thịt mỡ là có thể phòng ngừa mỡ máu cao. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều thói quen ăn uống và sinh hoạt tưởng chừng vô hại lại chính là nguyên nhân khiến cholesterol và triglyceride tăng cao.

1. Ăn ít chất béo nhưng lại thừa đường và tinh bột

Một trong những sai lầm phổ biến là cắt giảm chất béo nhưng lại tiêu thụ quá nhiều cơm, bún, phở, bánh mì, bánh ngọt, nước ngọt hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều đường.

Ngoài chất béo bão hòa, đường và tinh bột tinh chế cũng là "thủ phạm" âm thầm làm tăng triglyceride máu. Khi cơ thể hấp thu lượng carbohydrate vượt quá nhu cầu trong thời gian dài, gan sẽ chuyển phần năng lượng dư thừa thành triglyceride để dự trữ dưới dạng mỡ.

Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều đường bổ sung còn làm giảm cholesterol tốt (HDL-C), tăng nguy cơ đề kháng insulin, gan nhiễm mỡ và tăng cân. Vì vậy, việc kiểm soát lượng đường và tinh bột trong khẩu phần cũng quan trọng không kém việc hạn chế chất béo.

2. Lạm dụng thực phẩm được cho là "lành mạnh"

Các loại hạt, trái cây sấy hoặc sữa hạt thường được xem là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng cách, chúng vẫn có thể khiến năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Một nắm nhỏ hạnh nhân, hạt điều hoặc óc chó đã cung cấp lượng calo tương đương một bữa ăn phụ. Trong khi đó, nhiều loại trái cây sấy có hàm lượng đường cao hơn trái cây tươi do đã loại bỏ nước. Một số sản phẩm sữa hạt chế biến sẵn còn được bổ sung thêm đường để tăng hương vị.

Nếu ăn quá nhiều các thực phẩm này mà không cân đối tổng năng lượng trong ngày, lượng calo dư thừa vẫn sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ, làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu.

Việc kiểm soát lượng đường và tinh bột trong khẩu phần cũng quan trọng không kém việc hạn chế chất béo. Ảnh: AI

3. Lạm dụng bia để giải khát

Nhiều người có thói quen uống bia sau giờ làm hoặc trong các bữa ăn với suy nghĩ chỉ uống một lượng nhỏ sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, rượu bia là một trong những nguyên nhân thường gặp làm tăng triglyceride máu.

Sau khi vào cơ thể, cồn được chuyển hóa chủ yếu tại gan. Quá trình này kích thích gan tăng tổng hợp triglyceride, đồng thời làm tích tụ mỡ trong gan. Điều này có thể xảy ra ngay cả ở những người không thừa cân hoặc không ăn nhiều chất béo.

Không chỉ vậy, rượu bia thường đi kèm các món ăn nhiều năng lượng như đồ chiên rán, thịt nướng, nội tạng động vật hay thực phẩm chế biến sẵn. Sự kết hợp này càng làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và các bệnh lý tim mạch.

4. Ít vận động

Không ít người cho rằng chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn là đủ để kiểm soát mỡ máu mà quên rằng hoạt động thể lực đóng vai trò rất quan trọng.

Lối sống ít vận động khiến năng lượng dư thừa không được tiêu hao, làm tăng tích lũy mỡ trong cơ thể, đồng thời ảnh hưởng bất lợi đến quá trình chuyển hóa lipid. Đây cũng là yếu tố làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và đái tháo đường – những bệnh lý có liên quan chặt chẽ đến rối loạn mỡ máu.

Các chuyên gia khuyến cáo, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực mức trung bình mỗi tuần. Những hình thức vận động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập thể dục đều đặn đều có tác dụng cải thiện cholesterol tốt (HDL-C), giảm triglyceride và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

5. Chủ quan vì không có triệu chứng

Rối loạn mỡ máu thường không gây đau hay khó chịu trong giai đoạn đầu nên nhiều người chủ quan, chỉ đi khám khi đã xuất hiện biến chứng.

Trong thực tế, cholesterol và triglyceride tăng cao có thể âm thầm làm tổn thương thành mạch máu trong nhiều năm trước khi gây nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc bệnh động mạch ngoại biên.

Những người có yếu tố nguy cơ như thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, hút thuốc lá hoặc có người thân mắc bệnh tim mạch nên kiểm tra mỡ máu định kỳ để phát hiện sớm bất thường.

Làm gì để kiểm soát mỡ máu?

Để phòng ngừa và kiểm soát rối loạn mỡ máu, mỗi người cần xây dựng lối sống khoa học và duy trì lâu dài.

Nên ưu tiên chế độ ăn cân đối, tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn đạm lành mạnh như cá, thịt nạc, đậu đỗ; hạn chế thực phẩm nhiều đường, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa.

Đồng thời, cần duy trì cân nặng hợp lý, tập luyện thể dục thường xuyên, hạn chế rượu bia, không hút thuốc lá và khám sức khỏe định kỳ để theo dõi các chỉ số cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C và triglyceride.

Rối loạn mỡ máu hoàn toàn có thể được kiểm soát nếu phát hiện sớm và thay đổi lối sống đúng cách. Chỉ một vài điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày cũng có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm, bảo vệ sức khỏe lâu dài.