5 thói quen ăn uống để giữ được cơ bắp khi bạn già đi

Triệu chứng mất cơ có thể được ngăn ngừa và thậm chí có thể đảo ngược ở người cao tuổi cũng như những người trung niên, những người mới bắt đầu nhận thấy tình trạng mất khối lượng cơ

Điều này đồng nghĩa với việc nếu không có những giải pháp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất cơ, đến tuổi 70, một người có thể mất đến 25% khối cơ so với tuổi trung niên. Tình trạng này còn có thể làm giảm hệ miễn dịch và thể chất, tăng nhiễm bệnh.

May mắn thay, triệu chứng mất cơ có thể được ngăn ngừa và thậm chí có thể đảo ngược ở người cao tuổi cũng như những người trung niên, những người mới bắt đầu nhận thấy tình trạng mất khối lượng cơ. Tập luyện sức bền rõ ràng là một giải pháp, nhưng áp dụng một số thói quen ăn uống đi kèm sẽ thúc đẩy hiệu quả của quá trình tập luyện và hỗ trợ xây dựng cơ bắp mới khi bạn già đi.

Theo bác sĩ Matt Tanneberg, chuyên gia tư vấn của Eat This, việc lấy lại cơ bắp nhờ tập thể dục đòi hỏi ba thói quen ăn uống chính: tiêu thụ đủ calo, tiêu thụ đủ protein và tiếp nhận các chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày và đặc biệt là trước và sau khi tập luyện.

Do đó, để xây dựng lại cơ một cách hiệu quả, hãy thử áp dụng những thói quen ăn uống sau đây kết hợp với thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn:

Ăn đủ chất

Bạn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đủ carbohydrate và chất béo để tối ưu hóa dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp

Những người đang cố gắng giữ gìn vóc dáng thường hạn chế số lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng nếu bạn đang muốn tăng thêm cơ bắp vì bạn cần nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện sức đề kháng và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Đừng bỏ đói hoặc thay đổi bản thân bằng bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào.

Bác sĩ Amy Goodson, thuộc Ban chuyên gia y tế của Eat This nói: "Điều quan trọng là phải có đủ calo trong chế độ ăn uống của bạn".

Trong khi nhiều người có thể cho rằng chỉ có protein là chìa khóa để xây dựng cơ bắp thì các chuyên gia khẳng định rằng một bữa ăn cân bằng thực sự là một công thức đáng tin cậy hơn để thành công và khuyên bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình.

Chuyên gia Tanneberg nói: "Mặc dù protein là nhiên liệu cho cơ bắp nhưng bạn vẫn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đủ carbohydrate và chất béo để tối ưu hóa dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp".

Ăn protein trong mọi bữa ăn

Việc xây dựng mô cơ sẽ dễ dàng hơn khi lượng protein được cung cấp suốt cả ngày

Chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Ward cho biết: "Hầu hết mọi người ăn phần lớn protein nạp cho cơ thể vào bữa tối, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc xây dựng mô cơ sẽ dễ dàng hơn khi lượng protein được cung cấp suốt cả ngày".

Chuyên gia Ward khuyên bạn nên nạp từ 1,2-1,6 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày. Vì vậy, đối với một người nặng 72 kg, họ cần tiêu thụ khoảng 88–117 gr protein mỗi ngày.

Chọn các protein hoàn chỉnh

Thực phẩm nạc từ động vật, cũng như thực phẩm từ sữa ít béo là những nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời

"Thực phẩm nạc từ động vật, chẳng hạn như trứng, thịt bò nạc, thịt gia cầm và hải sản cũng như thực phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như pho mát, sữa và sữa chua Hy Lạp, là những nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Ngoài ra, các thực phẩm động vật này rất giàu axit amin leucine, chất kích thích sản xuất tế bào cơ".

Bên cạnh đó, thực vật cũng chứa protein được sử dụng để tạo cơ bắp như thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và sữa đậu nành không đường.

Các loại thực vật khác có protein là đậu như đậu xanh và đậu đen, hạt quinoa, đậu lăng, đậu phộng, hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó.

Tiêu thụ carbs

Carbohydrate rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp

Carbohydrate, như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, cũng như một số loại sữa, trái cây và rau quả, rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp.

Là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, carbs cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chuyên gia dinh dưỡng Johna Burdeos giải thích: "Khi bạn hạn chế carbs khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ làm cạn kiệt glycogen hoặc đường dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng. Hạn chế carb sẽ gây mất cơ. Không có carb để cung cấp năng lượng có nghĩa là cơ thể bạn phải bắt đầu phá vỡ cơ bắp của chính mình để lấy năng lượng".

Cung cấp năng lượng đủ trước khi tập luyện

Thời điểm dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa nỗ lực lấy lại cơ bắp của bạn

Chuyên gia Tanneberg đưa ra lời khuyên: "Bạn nên ăn một món ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Món ăn/bữa ăn đó phải bao gồm đủ lượng carbohydrate, nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Sau khi tập luyện là lúc bạn nên ăn nhiều protein hơn để bổ sung cho các cơ đang trong giai đoạn hồi phục".

Chuyên gia Tanneberg nói thêm: "Lý tưởng nhất là bạn nên uống whey protein hoặc nguồn protein tương đương trong vòng 15–30 phút sau khi tập luyện. Sữa chocolate rất tốt sau khi tập luyện vì nó có sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs, chất béo và protein để phục hồi cơ bắp".

Hà Anh (Theo Eat This)