5 thói quen ngăn ngừa tăng đường huyết đột biến vào buổi sáng

Tuy nhiên, thực hiện một số biện pháp có thể nhanh chóng đưa đường huyết trong máu trở lại phạm vi bình thường:

1. Uống ngay một cốc nước

Một trong những việc nên thực hiện ngay sau khi thức dậy là uống một cốc nước. Sau một đêm ngủ dài, cơ thể thường rơi vào trạng thái thiếu nước nhẹ. Nếu không được bù nước kịp thời, nồng độ glucose trong máu có thể tăng do sự mất cân bằng giữa nước và đường trong máu.

Khi cơ thể thiếu nước, thể tích máu giảm, khiến nồng độ glucose trở nên đậm đặc hơn. Điều này đặc biệt đáng lưu ý ở người mắc đái tháo đường, vì có thể làm tăng đường huyết vào buổi sáng.

Việc uống nước sau khi thức dậy giúp tái lập cân bằng dịch trong cơ thể, hỗ trợ ổn định đường huyết. Đồng thời, duy trì đủ nước còn góp phần điều hòa các hormone như cortisol và adrenaline – những yếu tố có thể làm tăng đường huyết khi tăng cao.

Bổ sung nước cho cơ thể ngay khi thức dậy giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu cao vào buổi sáng.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường vì thói quen này giúp cơ thể ít kháng insulin hơn. Điều đó có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng insulin tốt hơn để giữ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Với các trường hợp thường xuyên có lượng đường trong máu cao vào buổi sáng, việc dành thời gian tập thể dục có thể là một cách hiệu quả để khắc phục do thói quen này giúp cơ thể đốt cháy glucose. Mặc dù tập thể dục bất cứ lúc nào trong ngày đều có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường nhưng một số nghiên cứu trên thế giới cho thấy những người hoạt động thể chất nhiều hơn vào đầu ngày thường có mức HbA1C thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Tuy nhiên, một số hình thức tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng, chứ không phải giảm, lượng đường trong máu vì chúng làm tăng hormone gây căng thẳng như adrenaline. Chính vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi lượng đường trong máu suốt cả ngày và ghi lại các hoạt động gây ra sự thay đổi. Trong trường hợp lượng đường huyết đã cao khi thức dậy và thường thấy tăng đột biến khi tập thể dục cường độ cao thì cần chọn bài tập cường độ thấp hoặc trung bình như đi bộ hoặc tập tạ vào buổi sáng.

3. Ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ cho bữa sáng

Ăn bữa sáng sớm có liên quan đến độ nhạy insulin tốt hơn, giúp cơ thể giải phóng đủ insulin để kiểm soát sự tăng glucose tự nhiên. Tốt nhất nên chọn thực phẩm chứa protein và chất xơ để kiểm soát glucose tối đa.

Protein: Khi tiêu thụ một bữa ăn giàu protein, lượng đường trong máu sẽ tăng chậm và ổn định hơn, giúp cơ thể giải phóng insulin một cách đều đặn, điều này đặc biệt có lợi vào bữa sáng. Những người ăn sáng với nhiều protein thường có mức đường huyết thấp hơn, không chỉ sau bữa sáng mà còn duy trì ổn định đến cả bữa trưa và bữa tối.

Chất xơ: Mặc dù nên tránh ăn bữa sáng nhiều carbohydrate tinh chế vì có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, nhưng không cần phải tránh hoàn toàn loại thực phẩm này. Carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất xơ trên mỗi khẩu phần đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và ổn định lượng đường trong máu hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một bữa sáng giàu protein hoặc chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường huyết vào buổi sáng, nhưng kết hợp protein và chất xơ trong cùng một bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn nữa. Đặc biệt, nếu có thể thêm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh, với các loại hạt hoặc bơ hạt, cơ thể sẽ được cung cấp ba thành phần được khuyến nghị cho một bữa ăn đầy đủ lành mạnh với người bệnh tiểu đường.

4. Hạn chế caffeine

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống chứa caffeine có thể làm tăng đường huyết bằng cách giảm độ nhạy insulin và làm tăng nồng độ glucose trong máu. Cơ chế chủ yếu là do caffeine kích thích cơ thể giải phóng các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline, từ đó làm tăng đường huyết. Vì vậy, nếu đường huyết buổi sáng đang ở mức cao, người bệnh nên hạn chế uống cà phê ngay sau khi thức dậy để tránh làm tình trạng tăng thêm.

Tuy nhiên, vẫn có thể sử dụng cà phê với lượng phù hợp. Người bệnh nên theo dõi đường huyết sau khi uống để đánh giá phản ứng của cơ thể. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 2–3 tách cà phê). Tuy nhiên, mức an toàn cụ thể đối với người mắc đái tháo đường chưa được xác định rõ, do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.

5. Các thói quen khác giúp ngăn ngừa tăng đường huyết đột biến vào buổi sáng

Ăn tối nhẹ và sớm: Tránh ăn bữa tối lớn hoặc ăn quá gần giờ đi ngủ vì cả hai đều có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao vào ban đêm và có khả năng duy trì ở mức cao trong khi ngủ. Bên cạnh đó, cũng nên hạn chế carbohydrate vào ban đêm, tập trung nhiều hơn vào protein, vì một bữa ăn nhiều carbohydrate có thể gây ra tình trạng đường huyết tăng đột biến qua đêm.

Tập thể dục vào buổi tối: Để tránh tăng lượng đường huyết vào buổi sáng, ngoài tập luyện vào đầu ngày thì một buổi tập luyện vào buổi tối có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tăng đột biến vào sáng sớm.

Cân nhắc điều chỉnh insulin: Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường huyết vào buổi sáng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để được thay đổi liều lượng hoặc thời gian tiêm insulin để ngăn thuốc hết tác dụng trước khi thức dậy.

Lê Mỹ Giang