5 thực phẩm giàu omega-3 hơn cá hồi, tốt cho tim mạch và trí não

Omega-3 từ lâu đã gắn liền với biểu tượng cá hồi, nhưng thực tế dinh dưỡng hiện đại còn mở ra nhiều lựa chọn phong phú hơn. Đa dạng hóa nguồn cung chất béo này không chỉ làm mới khẩu vị mà còn là chìa khóa vàng giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ, cân bằng các acid béo thiết yếu một cách bền vững.

1. Tại sao cơ thể cần omega-3 mỗi ngày?

Omega-3 là một nhóm các acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp với số lượng đầy đủ, bắt buộc chúng ta phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Nhóm này bao gồm ba loại chính:

ALA (Acid Alpha-linolenic):Tìm thấy chủ yếu trong thực vật.

DHA (Acid Docosahexaenoic) và EPA (Acid Eicosapentaenoic): Có nhiều trong các nguồn hải sản và tảo biển.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, EPA và DHA đóng vai trò sống còn đối với sức khỏe tim mạch, sự phát triển trí não và thị lực, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai. DHA hiện diện dồi dào trong não bộ và võng mạc, trong khi cả EPA và DHA đều tham gia vào cấu trúc của mọi tế bào trong cơ thể.

2. Top 5 siêu thực phẩm giàu omega-3

Có những thực phẩm giàu omega-3 hơn cả cá hồi.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi chín khoảng 85 g cung cấp tới 1.800 mg Omega-3 (chủ yếu là EPA và DHA). Đây là con số vô cùng ấn tượng, tuy nhiên, danh sách dưới đây sẽ khiến bạn bất ngờ về những "đối thủ" nặng ký khác so với cá hồi.

2.1. Cá thu

Cá thu mang đến lượng dưỡng chất vượt trội, cung cấp khoảng 5.130 mg Omega-3 (DHA và EPA) trên mỗi 100 g.

Tuy nhiên cần lưu ý, cá thu lớn (như cá thu vua) thường chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy nên chọn cá thu nhỏ hoặc hạn chế ăn quá 2 lần/ tuần.

Có thể lựa chọn các cách chế biến như hấp, kho hoặc nướng áp chảo. Tránh chiên quá kỹ ở nhiệt độ cao vì có thể làm biến đổi cấu trúc acid béo omega-3.

Đối tượng lưu ý: Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng để tránh tích tụ kim loại nặng.

2.2. Hạt chia

Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng là nguồn cung cấp omega-3 gốc thực vật (ALA) dồi dào nhất. Với hàm lượng là 5.000 mg ALA Omega-3 trên mỗi 28 g.

Hạt chia chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi tính trên mỗi khẩu phần. Chúng cực kỳ linh hoạt, có thể rắc lên sữa chua, xay cùng sinh tố hoặc làm pudding để qua đêm.

Khi sử dụng hạt chia phải ngâm nở trong nước hoặc chất lỏng ít nhất 15 - 20 phút trước khi ăn. Hạt chia có khả năng hút nước gấp 12 lần trọng lượng của nó; nếu ăn khô, chúng có thể gây tắc nghẽn thực quản hoặc gây táo bón.

Do rất giàu chất xơ, nếu mới bắt đầu ăn, hãy dùng lượng nhỏ (khoảng 1 muỗng cà phê) để tránh đầy hơi, chướng bụng.

2.3. Quả óc chó

Quả óc chó là loại hạt cây duy nhất được công nhận là nguồn cung cấp ALA tuyệt vời. Với hàm lượng khoảng 2.500 mg ALA omega-3 trên mỗi 28 g.

Hàm lượng này cao hơn đáng kể so với cá hồi khi xét về tổng lượng omega-3. Đây là món ăn nhẹ tiện lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhận thức.

Để tối ưu giá trị dinh dưỡng, nên ăn cả vỏ lụa quả óc chó vì đây là nơi tập trung 90% hợp chất chống oxy hóa. Do chứa hàm lượng acid béo không bão hòa cao, hạt cần được bảo quản trong tủ lạnh để tránh oxy hóa và gắt dầu. Ngoài ra, vì quả óc chó có mật độ năng lượng lớn, chỉ nên duy trì khẩu phần 7 - 9 hạt/ngày để tránh dư thừa calo.

2.4. Cá trích

Cá trích không chỉ giàu omega-3 mà còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa Với hàm lượng khoảng 2.300 mg DHA và EPA trên mỗi 100 g.

Loại cá này chứa nhiều vitamin E hỗ trợ hệ miễn dịch, cùng vitamin D và selen, giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do oxy hóa.

Cá trích thường được bán dưới dạng ngâm giấm hoặc đóng hộp, do đó hãy chú ý lượng muối (sodium) vì quá nhiều muối không tốt cho huyết áp.

Cá trích tươi có mùi rất đặc trưng. Nếu mua cá tươi, hãy chế biến ngay trong ngày để giữ được hàm lượng omega-3 tối đa.

2.5. Nhân hạt gai dầu

Hạt gai dầu bóc vỏ là một siêu thực phẩm mới đang dần trở nên phổ biến nhờ tỷ lệ dinh dưỡng vàng. Với hàm lượng khoảng 2.000 mg ALA omega-3 trên 3 muỗng canh, nhân hạt gai dầu cung cấp sự cân bằng lý tưởng giữa omega-3 và omega-6 cho sức khỏe con người. Ngoài ra, hạt gai dầu còn giàu protein và các khoáng chất như magie, kẽm, sắt.

Bạn nên tránh đun nóng nhân hạt gai dầu vì nhiệt độ cao dễ làm mất đi các chất béo tốt. Cách dùng tốt nhất là rắc trực tiếp vào salad, sinh tố, sữa chua hoặc cháo sau khi đã nấu xong để giữ trọn dưỡng chất.

Hạt gai dầu có thể làm chậm quá trình đông máu. Những người đang dùng thuốc chống đông máu (như Warfarin), hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thường xuyên.

3. Những lưu ý quan trọng khi bổ sung omega-3

Chuyển hóa ALA thành EPA/DHA

Cơ thể có thể chuyển hóa ALA (từ thực vật) thành EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình này chỉ tạo ra một lượng nhỏ, vì vậy việc so sánh giữa thực vật và cá chỉ mang tính chất tham khảo về tổng lượng.

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày

Theo Viện Y tế Quốc gia (Hoa Kỳ), lượng ALA cần thiết là:

Nữ giới: 1,1 g/ngày.
Nam giới: 1,6 g/ngày.
Đối với những người có vấn đề về tim mạch: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị bổ sung khoảng 1 g EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, ưu tiên từ các loại cá béo.

BS. Nguyễn Minh Hiền