5 thực phẩm giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vóc dáng

1. Trứng cung cấp protein và hỗ trợ giảm mỡ

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao và gần như hoàn hảo. Đây là thực phẩm được coi là chuẩn mực vàng trong các chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ.

Cơ chế giảm mỡ của trứng là do:

- Tạo cảm giác no lâu: Protein trong trứng giúp kích hoạt các hormone tạo cảm giác no, giúp giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ ở các bữa ăn sau. Bắt đầu ngày mới bằng trứng giúp kiểm soát cơn đói suốt cả buổi sáng.

- Tăng cường trao đổi chất: Quá trình tiêu hóa protein đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với chất béo hay carbohydrate, giúp tăng nhẹ lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Cách chế biến và sử dụng: Chế biến tốt nhất là luộc, hấp hoặc làm ốp la với rất ít dầu; tránh các món chiên xào nhiều dầu mỡ như trứng cuộn kiểu Pháp có nhiều bơ.

Bữa sáng nên ăn 2 quả trứng luộc hoặc ốp la, kết hợp với rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi, cà chua và một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng dinh dưỡng. Hoặc sử dụng trứng luộc trong bữa ăn phụ cũng là cách tuyệt vời, tiện lợi và cung cấp protein tức thì, giúp ngăn chặn cơn thèm ăn vặt không lành mạnh.

Nên ăn trứng hấp, luộc, hạn chế ăn trứng cuộn, xào...

2. Cá hồi

Cá hồi là một siêu thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, đặc biệt là acid béo omega-3. Cơ chế giảm mỡ của cá hồi là do:

- Giàu protein: Tương tự như trứng, protein trong cá hồi thúc đẩy cảm giác no và tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm trong quá trình chuyển hóa, từ đó đốt cháy calo dư thừa.

- Omega-3 (EPA và DHA): Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có khả năng giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và đặc biệt quan trọng là thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo. Omega-3 có thể giúp cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.

- I-ốt: Cá hồi chứa i-ốt, là một khoáng chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp, cơ quan điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Cách chế biến và sử dụng: Tốt nhất là nướng, áp chảo không dầu hoặc hấp. Hạn chế tẩm ướp quá nhiều gia vị hoặc nước sốt kem béo. Sử dụng cá hồi trong bữa ăn chính 2-3 lần mỗi tuần. Một khẩu phần khoảng 100-150 gram; nên ăn kèm cá hồi với nhiều rau xanh hấp, luộc hoặc salad và một lượng nhỏ carbohydrate phức hợp (như khoai lang, gạo lứt) để có một bữa ăn giảm mỡ hoàn chỉnh.

Cá hồi là một siêu thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh...

3. Ớt

Các loại ớt, từ ớt chuông ngọt đến các loại ớt cay, đều có vai trò tích cực trong việc hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên nhiều người ưa thích sử dụng ớt chuông vì không có vị cay nóng sẽ dễ dàng hơn.

Cơ chế giảm mỡ của ớt là do:

- Capsaicin có trong ớt cay: Hợp chất này tạo ra vị cay, giúp tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể và thúc đẩy quá trình sinh nhiệt, từ đó tăng cường đốt cháy calo và chất béo. Capsaicin cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

- Vitamin C: Có trong ớt chuông, đặc biệt là ớt chuông đỏ và vàng rất giàu vitamin C. Vitamin C cần thiết cho việc tổng hợp carnitine - một loại acid amin giúp vận chuyển acid béo vào ty thể để đốt cháy năng lượng.

Cách chế biến và sử dụng: Cách tốt nhất là làm salad từ ớt chuông, xào nhanh hoặc nướng (cả ớt chuông và ớt cay); có thể tăng cường hương vị từ ớt bột vào các món súp, hầm hoặc rắc lên trứng buổi sáng để kích thích trao đổi chất; sử dụng ớt chuông thành món ăn vặt để có bữa ăn nhẹ ít calo, giàu chất xơ và vitamin.

4. Các loại đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng là các loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ và protein, tạo nên một sự kết hợp lý tưởng cho việc giảm mỡ. Cơ chế giảm mỡ là do:

- Chất xơ hòa tan: Đậu chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no. Chất xơ còn nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa.

- Protein thực vật: Cung cấp protein mà không đi kèm với chất béo bão hòa như thịt đỏ, giúp xây dựng cơ bắp, yếu tố quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất nền.

Cách chế biến và sử dụng: Cách chế biến tốt nhất là nấu chín kỹ, làm súp, hầm, hoặc chế biến thành salad.

- Sử dụng thay thế thịt: Dùng đậu đen, đậu lăng để thay thế một phần hoặc toàn bộ thịt trong các món hầm hoặc súp.

- Salad: Thêm đậu gà hoặc đậu đen vào salad rau củ để tăng hàm lượng protein và chất xơ.

- Bữa ăn phụ: Đậu lăng có thể chế biến thành các món ăn nhẹ như cháo hoặc súp đậu lăng, mang lại cảm giác ấm bụng và no lâu.

5. Trà xanh

Trà xanh không phải là thực phẩm mà là đồ uống, nhưng nó là một trong những chất hỗ trợ giảm mỡ được nghiên cứu rộng rãi nhất. Theo đó cơ chế giảm mỡ của trà xanh là do có các chất:

- EGCG: Đây là hợp chất chống oxy hóa chính trong trà xanh. EGCG được chứng minh có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với hoạt động thể chất.

- Caffeine: Trà xanh chứa một lượng caffeine tự nhiên, có tác dụng kích thích hệ thần kinh, tăng cường năng lượng và hỗ trợ giải phóng acid béo từ tế bào mỡ. Caffeine và EGCG có tác dụng hiệp đồng trong việc đốt cháy calo.

Cách chế biến và sử dụng: Cách chế biến tốt nhất là pha trà xanh với nước nóng (khoảng 80°C) để giữ lại tối đa các hợp chất có lợi; có thể sử dụng thay thế đồ uống có đường, nên uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày, không thêm đường, mật ong hoặc sữa béo.

Uống giữa các bữa ăn hoặc trước khi tập luyện 30 - 60 phút để tối đa hóa hiệu quả đốt cháy chất béo trong khi vận động. Không nên uống khi bụng đói vì sẽ gây cồn vào; không uống vào buổi tối vì nguy cơ gây mất ngủ.

Trà xanh là một trong những chất hỗ trợ giảm mỡ được nghiên cứu rộng rãi nhất...

Cách tối ưu hiệu quả giảm mỡ từ thực phẩm

Để tối ưu hóa việc giảm mỡ bằng các loại thực phẩm này, cần nhớ các nguyên tắc sau:

- Kiểm soát khẩu phần: Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng chứa calo. Việc ăn quá nhiều trứng, cá hồi hay đậu lăng đều có thể cản trở mục tiêu giảm mỡ.

- Uống đủ nước: Nước là chất xúc tác cho mọi quá trình trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy mỡ.

- Tối ưu hóa chất xơ: Chất xơ từ rau xanh, trái cây và các loại đậu giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa.

- Hạn chế các cách chế biến sâu: Tránh chiên rán ngập dầu hoặc sử dụng các loại nước sốt giàu calo, kem béo, bơ nhiều; tập trung vào các phương pháp hấp, luộc, nướng, áp chảo không dầu.

- Kết hợp tập luyện: Không có thực phẩm nào là "phép màu" để giảm mỡ. Kết quả giảm mỡ bền vững luôn đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học (chiếm 70 - 80%) và tập luyện thể chất đều đặn.

CN. Quỳnh Hương