5 tư thế yoga đứng có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi

1. Thực hiện tư thế đứng yoga mang lại lợi ích gì?

Việc dành ra những khoảnh khắc để tập một tư thế yoga đứng nào đó trong ngày mang lại nhiều lợi ích cho cả cuộc sống lẫn quá trình luyện tập. Trước hết, nó biến những hoạt động thường ngày như đứng xếp hàng, chạy việc vặt hay chờ phương tiện công cộng thành cơ hội để tập luyện, vừa kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể; vừa kết nối cơ bắp với hơi thở, đồng thời giúp mỗi người sống trọn vẹn hơn trong khoảnh khắc hiện tại.

Ngoài ra, với những người có mục tiêu duy trì việc tập luyện lâu dài, các nghiên cứu cho thấy rằng việc xây dựng sự tự tin, cam kết và sự linh hoạt trong hành vi sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc hình thành và duy trì các thói quen thể chất. Vì vậy, nếu người tập có thể tự cam kết thực hiện tư thế Cái cây mỗi ngày, bất kể hoàn cảnh ra sao thì chính là họ đang bước tới lối sống yoga lành mạnh.

Bên cạnh đó, việc kết hợp các tư thế yoga đứng này vào những hoạt động thường ngày là một quá trình luyện tập có thể vượt xa khỏi bốn bức tường của phòng tập.

2. Các tư thế yoga đứng dễ dàng thực hiện mọi nơi

Những tư thế yoga đứng này khuyến khích người tập đưa các chuyển động có ý thức vào thói quen hàng ngày mà không phải nhận những ánh nhìn khó hiểu từ những người xung quanh.

2.1 Tư thế ngọn núi (Mountain Pose): Tư thế này là nền tảng cốt lõi của yoga, đòi hỏi cơ thể phải tạo ra sự vươn dài và căn chỉnh thẳng hàng cho toàn bộ cơ thể. Khi phải đứng yên trong một khoảng thời gian (chẳng hạn như lúc đang xếp hàng tại cửa hàng), hãy dành một phần (hoặc toàn bộ) thời gian đó để thực hiện tư thế ngọn núi.

Cách thực hiện:

Đứng với hai bàn chân mở rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước.
Ấn mạnh bốn điểm trên mỗi bàn chân xuống sàn, gồm hai gót chân, phần gốc ngón cái và gốc ngón út.
Nhấc các ngón chân lên rồi hạ xuống để tạo một nền tảng vững chãi, bám chắc vào mặt sàn.
Hóp bụng lại giúp siết chặt các cơ ở vùng thân giữa, cuộn vai xuống và ra phía sau để mở rộng lồng ngực.
Thu nhẹ cằm về phía sau để kéo giãn phần gáy, vươn đỉnh đầu hướng lên trên, giữ cho cột sống thẳng và dài.
Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước giúp giữ cho vai luôn ở vị trí hạ thấp và hướng ra sau.
Hít thở sâu và đều đặn, tập trung vào tư thế và cảm nhận sự ổn định, vững vàng.

2.2 Tư thế cái cây (Tree Pose): Tư thế Cái cây là một dạng hình thể có lẽ nhiều người vẫn thường vô thức thực hiện khi phải đứng trong thời gian dài, chẳng hạn như lúc đang đứng bên bồn rửa bát hay làm việc tại bàn đứng. Lúc đó, có thể biến tấu tư thế này bằng cách đặt bàn chân vào phía trong cổ chân hoặc đùi; đây là một cách giữ thăng bằng tinh tế có thể áp dụng bất cứ khi nào cảm thấy muốn thực hiện.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân chụm vào nhau, đầu gối hơi chùng, đặt hai tay lên hông hoặc chắp hai lòng bàn tay lại trước ngực.
Dồn trọng tâm cơ thể sang chân phải, rồi nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, gập đầu gối trái và hướng đầu gối sang bên trái.
Đặt lòng bàn chân trái lên vị trí mắt cá chân, bắp chân hoặc đùi trong của chân phải. Lưu ý, tuyệt đối không đặt bàn chân lên vị trí đầu gối.
Để tăng độ khó cho việc giữ thăng bằng, có thể đưa hai tay lên cao.
Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở trước khi đổi sang bên còn lại.

2.3 Tư thế tay đại bàng (Eagle Arms): Thực hiện trọn vẹn tư thế Đại bàng ở nơi công cộng có thể hơi gây chú ý thì có thể chỉ thực hiện phần tay. Động tác này đủ kín đáo để trông như một động tác vươn vai tự nhiên, nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc khắc phục tình trạng gù lưng do sử dụng thiết bị công nghệ. Phần bắp tay và vai đang căng cứng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nhiều.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân chụm vào nhau.
Thực hiện bắt chéo hai tay trước mặt, sao cho khuỷu tay này đặt vào hõm khuỷu tay kia.
Giữ tư thế trong 5-10 giây rồi đổi tay.

Cách thực hiện tư thế yoga đứng Tay Đại bàng. Ảnh Internet

2.4 Tư thế đứng gập người (Standing Forward Bend): Gập người là một động tác phụ thuộc vào hoàn cảnh, thường không phù hợp khi đang ở giữa đám đông hoặc đang xếp hàng. Tuy nhiên, nhu cầu gập người từ phần hông và thả lỏng thân trên hướng về phía mặt đất là một cảm giác khá phổ biến và được nhiều người ưa thích. Do đó, dù với người đang đi dạo, leo núi, dã ngoại trong công viên, việc dành một khoảnh khắc (một cách tinh tế) để vươn tay về phía các ngón chân sẽ giúp kéo giãn phần lưng, cơ đùi sau và nhiều bộ phận khác, mang lại sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Tất nhiên, đừng quên thả lỏng cổ và để đầu buông thõng tự nhiên.

Cách thực hiện:

Đứng ở tư thế hai bàn chân đặt song song và cách nhau một khoảng nhỏ.
Hít vào và vươn hai tay qua đầu.
Khi thở ra, đưa hai tay sang hai bên, nghiêng khung chậu về phía trước, gập người từ phần hông để thực hiện tư thế cúi gập người về phía trước.
Giữ lưng thẳng lâu nhất có thể, khi khung chậu đã gập hoàn toàn về phía trước, hãy để cột sống cong tự nhiên.
Thả lỏng đầu, để đầu cúi xuống và hướng ánh nhìn về phía đôi chân.

2.5 Tư thế vươn tay hướng lên (Upward Salute): Vươn hai tay lên bầu trời thường được xem là biểu hiện của sự thành tâm hoặc niềm vui sướng, điều này khiến tư thế vươn tay hướng lên trở thành một tư thế yoga an toàn để thực hiện ở nơi công cộng. Bạn hãy coi đây là sự mở rộng tự nhiên của tư thế ngọn núi (Mountain Pose), với hai bàn tay vươn thẳng đầy chủ đích lên phía trên đầu. Hình thể này mang lại cảm giác giải phóng, khơi thông dòng năng lượng khắp cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngọn núi (Tadasana), hai bàn chân mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
Hít vào, đưa hai tay sang ngang rồi vươn lên cao, chắp hai lòng bàn tay lại phía trên đầu.
Giữ hai tay thẳng, thả lỏng vai, bắp tay áp sát vào hai bên tai.
Ấn đều hai bàn chân xuống sàn và vươn đỉnh đầu lên cao.
Hướng ánh nhìn về phía trước, hơi chếch lên trên hoặc nhìn vào hai ngón cái, tùy theo cảm giác thoải mái của vùng cổ.
Giữ tư thế trong 3–5 nhịp thở, cảm nhận sự vươn dài và kéo giãn của cơ thể.
Thở ra, hạ hai tay xuống trở về tư thế ngọn núi (Tadasana) hoặc tiếp tục chuyển sang tư thế kế tiếp.