5 tư thế yoga thư giãn trước khi ngủ, giúp sâu giấc hơn

1. Lợi ích của yoga trước khi ngủ

Sau một ngày dài với nhiều áp lực công việc, lo toan và tiếp xúc liên tục với thiết bị điện tử, hệ thần kinh thường ở trạng thái kích thích quá mức. Điều này khiến tâm trí khó "tắt", cơ thể khó thả lỏng và giấc ngủ trở nên chập chờn. Thực hành yoga là một giải pháp tuyệt vời giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn tâm trí và cải thiện giấc ngủ.

Yoga trước khi ngủ không hướng tới vận động mạnh hay đốt năng lượng, mà tập trung vào các tư thế nhẹ nhàng, chậm rãi, kết hợp hơi thở sâu và có ý thức. Những động tác này giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi, làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho giấc ngủ tự nhiên.

2. Một số tư thế yoga đơn giản dễ thực hiện trước khi ngủ

5 tư thế yoga dưới đây khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho buổi tối, ngay cả với người mới tập:

2.1. Tư thế em bé thả lỏng cơ thể, làm dịu tâm trí

Tư thế em bé là một trong những tư thế thư giãn nền tảng của yoga, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ – những khu vực thường chịu áp lực nhiều trong ngày.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm, mông tựa lên gót chân.
Từ từ cúi người về phía trước sao cho trán chạm thảm.
Hai tay có thể duỗi dài về phía trước hoặc đặt thả lỏng dọc theo thân.
Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở sâu, chậm và đều.

Lợi ích đối với giấc ngủ: Tư thế em bé tạo cảm giác an toàn và tĩnh tại, giúp tâm trí lắng xuống, giảm trạng thái bồn chồn trước khi ngủ. Bạn chỉ cần dành 2–5 phút ở tư thế này có thể mang lại cảm giác thư thái rõ rệt, đặc biệt sau một ngày nhiều căng thẳng tinh thần.

Tư thế em bé thả lỏng cơ thể, làm dịu tâm trí.

2.2. Tư thế gác chân lên tường

Gác chân lên tường là tư thế yoga phục hồi phổ biến, thường được khuyến nghị thực hiện vào cuối ngày để giải phóng áp lực ở chân và lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa sát tường, nhẹ nhàng nâng hai chân gác thẳng lên tường, hông càng gần tường càng tốt.
Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên.
Nhắm mắt, hít thở sâu và chậm.

Lợi ích đối với giấc ngủ: Trọng lực trong tư thế này hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, đồng thời gửi tín hiệu thư giãn đến hệ thần kinh. Gác chân lên tường giúp cơ thể "chậm lại", tạo điều kiện thuận lợi để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

2.3. Tư thế ngồi gập người về phía trước

Đây là tư thế gập người giúp kéo dài cột sống, vai và gân kheo, đồng thời mang lại hiệu ứng thư giãn tinh thần.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía trước.
Hít vào, kéo dài cột sống; thở ra, nhẹ nhàng gập người về phía trước, tay chạm bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân tùy khả năng.
Thả lỏng cổ và cúi đầu xuống.

Lợi ích đối với giấc ngủ: Việc gập người kết hợp hơi thở sâu giúp giảm hoạt động của tâm trí, làm dịu những suy nghĩ miên man trước giờ ngủ. Tư thế này đặc biệt phù hợp cho những người khó ngủ do căng thẳng tinh thần.

Tư thế ngồi gập người về phía trước phù hợp cho những người khó ngủ do căng thẳng tinh thần.

2.4. Tư thế vặn xoắn cột sống nằm ngửa

Đây là tư thế vặn xoắn nhẹ nhàng, có tác dụng làm mềm cột sống và thư giãn toàn bộ lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, kéo hai đầu gối về phía ngực.
Gập cả hai đầu gối sang một bên, giữ vai áp sát thảm.
Hai tay mở sang hai bên tạo thành hình chữ T, đầu xoay về phía đối diện với đầu gối.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu rồi đổi bên.

Lợi ích đối với giấc ngủ: Động tác vặn xoắn giúp giải phóng căng thẳng tích tụ ở cột sống và làm dịu hệ thần kinh. Đây là tư thế lý tưởng để "kết thúc" những căng thẳng còn sót lại trước khi ngủ.

2.5. Tư thế xác chết

Đây là tư thế thư giãn cuối cùng trong yoga, thường bị xem nhẹ nhưng lại đóng vai trò then chốt đối với giấc ngủ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân mở rộng tự nhiên, hai tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên.
Nhắm mắt, chú ý đến hơi thở và cho phép toàn bộ cơ thể hoàn toàn thả lỏng.

Lợi ích đối với giấc ngủ: Ngay cả 5–10 phút thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ cũng có thể giúp cơ thể và tâm trí bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu, tạo điều kiện để bạn chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.

Minh Phong