6 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Mặc dù không thể giảm mỡ ở một vùng nhất định, nhưng các tư thế yoga dưới đây có thể kích hoạt nhóm cơ trung tâm, tăng cường sức mạnh, cải thiện sự ổn định của cột sống, đốt cháy calo và từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng một cách an toàn, bền vững.

Khác với các bài tập gập bụng cường độ cao, yoga kết hợp hơi thở, sự cân bằng và chánh niệm, giúp giảm áp lực lên cột sống, đồng thời kích hoạt các cơ sâu, nâng cao hiệu quả tập luyện và phòng ngừa chấn thương.

1. Tư thế con thuyền hỗ trợ giảm mỡ bụng

Tư thế con thuyền là bài tập tăng cường cơ bụng và cải thiện sự thăng bằng.

Đây là bài tập tăng cường cơ bụng và cải thiện sự thăng bằng. Khi giữ thăng bằng trên xương cụt, phần cơ trung tâm phải hoạt động mạnh mẽ để giữ tư thế ổn định.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng, đặt hai tay ra sau đùi để giữ thăng bằng.

- Ngả nhẹ người ra sau, giữ lưng thẳng.

- Nâng hai chân lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ "V", duỗi thẳng cánh tay ra phía trước song song với mặt đất.

- Giữ tư thế 30 giây, lặp lại 3 lần.

2. Plank

Plank là bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng, vai, mông và chân.

Plank là bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng, vai, mông và chân, đồng thời cải thiện độ bền và sự ổn định.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên sàn, chống hai tay xuống sàn, cánh tay thẳng, cổ tay dưới vai.

- Duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chống xuống mặt sàn.

- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Giữ 30 – 45 giây, lặp lại 3 lần.

Lưu ý, không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao, tránh gây áp lực lên lưng dưới.

3. Plank nghiêng

Plank nghiêng tập trung vào cơ liên sườn và cơ bụng hai bên, giúp vòng eo thon gọn và tăng sức mạnh cho từng bên cơ thể.

Plank nghiêng tập trung vào cơ liên sườn và cơ bụng hai bên, giúp vòng eo thon gọn và tăng sức mạnh cho từng bên cơ thể.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau.

- Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Giữ 20 – 30 giây mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.

Có thể giơ cánh tay còn lại lên cao hoặc nâng chân trên để tăng độ khó.

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu không chỉ kéo giãn cột sống và hông mà còn giúp kích hoạt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Tư thế cây cầu không chỉ kéo giãn cột sống và hông mà còn giúp kích hoạt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối gập, hai chân rộng bằng hông, bàn chân phẳng trên sàn.

- Ấn gót chân xuống, nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối.

- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ 30 giây, sau đó hạ xuống.

- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

5. Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế là bài tập toàn thân, đặc biệt hiệu quả cho cơ đùi, mông và cơ trung tâm

Tư thế cái ghế là bài tập toàn thân, đặc biệt hiệu quả cho cơ đùi, mông và cơ trung tâm. Việc giữ tư thế squat thấp giúp tăng nhịp tim, từ đó đốt cháy calo nhiều hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên.

- Hít vào, giơ hai tay lên cao.

- Thở ra, hạ hông ra sau như khi ngồi xuống ghế. Giữ ngực thẳng, không đổ người về phía trước.

- Giữ tư thế 30 – 45 giây, lặp lại 3 lần.

6. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang nâng người tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cơ lưng.

Tư thế rắn hổ mang tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cơ lưng, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cột sống, hỗ trợ phòng ngừa đau lưng.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp xuống sàn.

- Đặt tay dưới vai, khuỷu tay sát người.

- Hít vào, ấn bàn chân và đùi xuống sàn, nâng ngực lên.

- Giữ tư thế 10 – 12 giây, lặp lại 2 – 3 hiệp.

Lưu ý: Không ngửa cổ quá mức, tránh gây chèn ép cột sống cổ.

Tập Yoga có tốt cho tim mạch?

BS. Giang Lệ