6 bước để giảm thói quen ăn mặn có hại sức khỏe

PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu, Giám đốc Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, cho biết, theo thống kê, một người Việt trung bình đang ăn khoảng 9,4g muối/ngày, trong khi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng muối tiêu thụ ở người trưởng thành nên dưới 5g/ngày.

Đáng chú ý, khoảng 81% lượng muối trong khẩu phần đến từ các loại nước chấm và gia vị được thêm vào thức ăn. Trong khi đó, chỉ 16% người Việt tự nhận mình ăn mặn.

PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu cho rằng ăn mặn kéo dài là một trong những yếu tố góp phần khiến tỷ lệ tăng huyết áp ở Việt Nam cao.

Theo bác sĩ, ăn mặn lâu ngày đã trở thành thói quen và một phần trong văn hóa ẩm thực. Những bát nước chấm đậm vị, món kho, rim hay các loại thực phẩm chế biến sẵn khiến việc giảm muối không dễ dàng.

Để giảm lượng muối trong khẩu phần, PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu đưa ra 6 gợi ý.

Giảm muối từ từ

Theo PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu, không nên cắt giảm muối đột ngột mà cần thực hiện từng bước để vị giác có thời gian thích nghi, thường khoảng 2-3 tuần.

Tuần đầu tiên, có thể giảm khoảng 1/3 lượng muối, nước mắm sử dụng khi nấu ăn. Sang tuần thứ hai, tiếp tục giảm việc chấm nước mắm, gia vị, tương...

Một cách đơn giản khác là bỏ thói quen đặt bát nước chấm mặn trên mâm cơm. Nếu chưa thể bỏ hoàn toàn, có thể chấm nhẹ thay vì chấm ngập thức ăn hoặc sử dụng nước chấm pha loãng, xì dầu ít natri.

Bác sĩ cũng khuyến cáo không nên có thói quen rưới thêm nước mắm, muối tiêu chanh vào cơm, bún, phở khi món ăn đã vừa miệng.

Với trẻ nhỏ, cần đặc biệt lưu ý việc sử dụng gia vị. PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu khuyến cáo không nên thêm muối hoặc nước mắm vào cháo cho trẻ dưới 1 tuổi.

Người Việt đang sử dụng lượng muối cao gần gấp đôi khuyến cáo của thế giới

Biết một thìa gia vị chứa bao nhiêu muối

Theo PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu, người dân cần nắm được những con số cụ thể để ý thức rõ lượng muối mình đang ăn.

Một thìa canh nước mắm có thể chứa khoảng 6-7g muối, trong khi một thìa cà phê muối tinh khoảng 5g, tương đương mức muối WHO khuyến cáo cho cả ngày.

“Vậy mới thấy chúng ta ăn mặn đến mức nào”, ông nói.

Bác sĩ cho rằng việc giảm một thìa gia vị hoặc pha loãng nước chấm trong mỗi bữa ăn cũng có thể góp phần cải thiện sức khỏe cho cả gia đình, đặc biệt khi người nội trợ là người quyết định lượng gia vị được sử dụng trong quá trình chế biến.

Tăng vị chua, thơm, cay thay cho vị mặn

Một cách khác để giảm phụ thuộc vào muối là sử dụng những vị khác để tạo cảm giác đậm đà cho món ăn như vị chua, thơm hoặc cay.

Theo bác sĩ, có thể sử dụng các loại gia vị, nguyên liệu không chứa muối để tăng hương vị món ăn, từ đó giảm lượng muối mà vẫn giữ được cảm giác ngon miệng.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua

PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu cũng khuyến cáo người dân hình thành thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.

Theo ông, khi lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên những sản phẩm có hàm lượng natri thấp và chọn loại có hàm lượng càng thấp càng tốt. Việc chỉ lựa chọn sản phẩm theo quảng cáo hoặc lời truyền miệng mà không quan tâm thành phần dinh dưỡng có thể khiến người tiêu dùng vô tình nạp quá nhiều muối.

Ưu tiên luộc, hấp, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn

Về cách chế biến, bác sĩ khuyên nên hạn chế các món kho, rim mặn và ưu tiên luộc, hấp để giảm lượng gia vị sử dụng.

Các thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn cũng cần được hạn chế. Trong đó có mì ăn liền, bánh mì, thịt nguội và các sản phẩm tương tự.

Mỗi món chỉ nên dùng một loại gia vị mặn

Cuối cùng, PGS.TS Nguyễn Lân Hiếu cho rằng khi nấu ăn, mỗi món nên sử dụng một loại gia vị mặn thay vì kết hợp nhiều loại. Đặc biệt, TS Hiếu khuyên không nên học theo các bộ phim dạy nấu ăn khi người ta cho cả nước mắm, hạt nêm, bột canh, muối...

Theo TS Hiếu, giảm muối không có nghĩa phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích mà quan trọng là thay đổi khẩu vị từng bước, giảm dần lượng gia vị và duy trì thói quen này lâu dài.