6 cách vận động nhẹ sau ăn giúp kiểm soát đường huyết

Sau bữa ăn, đường huyết thường tăng do cơ thể hấp thu glucose từ thức ăn. Vận động kích thích cơ bắp sử dụng glucose từ máu, vì vậy ngay cả những hoạt động nhẹ, thời gian ngắn cũng có thể góp phần kiểm soát đường huyết sau ăn.

Dưới đây là 6 cách vận động nhẹ có thể thực hiện sau ăn giúp kiểm soát đường huyết sau ăn:

1. Diễu hành tại chỗ - Cách đơn giản kiểm soát đường huyết sau ăn

Diễu hành tại chỗ (đi bộ tại chỗ) là một động tác đơn giản, không cần nhiều không gian và có thể thực hiện trong thời gian ngắn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy 4 lần vận động ngắn, mỗi lần 1 phút trong ngày, trong đó có 1 phút đi bộ tại chỗ, giúp người mắc đái tháo đường type 2 kiểm soát đường huyết, đặc biệt là đường huyết sau bữa ăn. Nếu cần hỗ trợ giữ thăng bằng, bạn có thể đứng gần ghế hoặc tường để vịn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Nâng một đầu gối lên khoảng 90 độ, đồng thời gập cánh tay đối diện, sau đó hạ chân xuống.
Đổi bên, nâng đầu gối còn lại và gập cánh tay đối diện.
Tiếp tục luân phiên hai chân, bước đều tại chỗ từ 20 lần trở lên.

Vận động nhẹ sau bữa ăn có thể góp phần kiểm soát đường huyết sau ăn.

2. Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một hình thức vận động được sử dụng trong nghiên cứu về các đợt vận động ngắn và đường huyết. Trong một nghiên cứu cho thấy, những người tham gia thực hiện các đợt vận động kéo dài 1 phút, trong đó có bài tập leo cầu thang, ghi nhận mức giảm nhẹ đường huyết sau bữa ăn; có thể sử dụng lan can hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng khi cần.

Cách thực hiện:

Đứng trước bậc thang đầu tiên hoặc sử dụng bục tập thể dục.
Đặt toàn bộ bàn chân phải lên bậc.
Nâng chân trái lên, đồng thời đưa đầu gối trái lên khoảng 90 độ hoặc ngang hông.
Đưa chân trái trở lại mặt đất.
Đưa chân phải xuống, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại 20 lần với chân phải và 20 lần với chân trái.

3. Squat với trọng lượng cơ thể

Squat với trọng lượng cơ thể có thể thực hiện mà không cần dụng cụ. Bài tập này cũng được sử dụng trong nghiên cứu về các đợt vận động ngắn và kiểm soát đường huyết. Một phút hoặc lâu hơn thực hiện squat sau bữa ăn có thể giúp giảm đường huyết.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, các mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Khoanh tay trước ngực hoặc duỗi tay về phía trước.
Đồng thời gập hông và đầu gối, đưa hông về phía sau.
Hạ hông xuống, giữ mông đẩy ra sau và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
Đứng trở lại tư thế ban đầu.
Có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Nhấc gót chân khi ngồi

Với những người khó thực hiện các bài tập chịu trọng lượng hoặc muốn lựa chọn hình thức vận động nhẹ nhàng hơn, động tác nhấc gót chân khi ngồi có thể là một lựa chọn. Động tác này tác động đến cơ dép, một cơ ở vùng cẳng chân, có thể thực hiện ngay cả khi đang ngồi.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Dồn trọng lực vào phần trước bàn chân và nhấc gót chân khỏi sàn.
Hạ gót chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác trong 60 giây hoặc lâu hơn.

5. Đi bộ

Đi bộ nhẹ nhàng sau ăn là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện. Nhiều nghiên cứu cho thấy vận động sau bữa ăn có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn so với ngồi nghỉ, đặc biệt khi bắt đầu vận động trong thời gian sớm sau bữa ăn.

6. Làm việc nhà và các hoạt động nhẹ khác

Không nhất thiết phải thực hiện một bài tập cụ thể. Một số hoạt động nhẹ trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể giúp cơ thể vận động sau bữa ăn. Nhiều hình thức tập aerobic nhẹ khi bắt đầu trong vòng 30 phút sau khi ăn có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn.

Một số hoạt động có thể thực hiện gồm:

Hút bụi.
Dọn dẹp nhà cửa.
Dọn dẹp hoặc xếp đồ vào máy rửa bát.
Làm vườn.
Đạp xe.
Chơi quần vợt.
Nhảy múa.

Những hoạt động này không nhất thiết phải được thực hiện như một buổi tập luyện riêng biệt mà có thể kết hợp vào sinh hoạt hằng ngày.