6 lợi ích 'vàng' từ quả mận không phải ai cũng biết

Quả mận là loại trái cây thuộc họ hoa hồng (Rosaceae), cùng họ với đào, mơ và anh đào. Mận được trồng rộng rãi trên khắp thế giới và rất phổ biến ở Việt Nam, đặc biệt là vào mùa hè.

Mận thường có hình tròn, vỏ mận có nhiều màu sắc khác nhau khi chín, phổ biến nhất là đỏ, tím, đen sẫm, xanh lá cây hoặc vàng. Thịt quả thường có màu vàng hổ phách, màu đỏ hoặc tím nhạt. Vị của mận rất đa dạng, từ chua gắt (khi còn xanh hoặc chưa chín tới) đến ngọt đậm đà (khi chín mọng), thường kèm theo một chút vị chát nhẹ ở vỏ. Thịt quả mận thường giòn, mọng nước khi còn cứng và trở nên mềm mại hơn khi chín kỹ.

Mặc dù, ăn mận nhiều thường bị coi là nóng nhưng quả mận lại sở hữu nguồn dưỡng chất phong phú, mang lại lợi ích cho sức khỏe mà có thể bạn chưa từng biết đến.

1. Quả mận - nguồn dinh dưỡng thực vật

Quả mận giàu chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy có kích thước khiêm tốn, mận lại chứa đựng một lượng lớn các vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi. Trong 100 g mận tươi, sẽ tìm thấy một nguồn dồi dào vitamin C, K, A (dưới dạng beta-carotene), cùng các khoáng chất quan trọng như kali, đồng, mangan. Đặc biệt, quả mận còn rất giàu chất xơ (cả hòa tan và không hòa tan) và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như anthocyanins, quercetin và acid chlorogenic. Chính sự kết hợp tuyệt vời này đã tạo nên những giá trị sức khỏe đáng kinh ngạc cho quả mận.

2. Một số lợi ích vượt trội của quả mận

2.1. Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Đây có lẽ là lợi ích nổi tiếng nhất của quả mận. Mận chứa một lượng lớn chất xơ cùng các hợp chất tự nhiên như sorbitol và isatin, đóng vai trò như những "thuốc nhuận tràng" tự nhiên.

Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột, giúp chất thải di chuyển dễ dàng hơn. Trong khi đó, sorbitol và isatin làm mềm phân, giảm tình trạng khó khăn khi đi đại tiện. Đây là lý do mận khô (prunes) từ lâu đã được xem là giải pháp hiệu quả cho người bị táo bón.

Chất xơ hòa tan trong mận còn là nguồn thức ăn lý tưởng cho các lợi khuẩn trong đường ruột, thúc đẩy sự phát triển của chúng. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh không chỉ cải thiện tiêu hóa mà còn góp phần tăng cường hệ miễn dịch tổng thể.

2.2. Nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Quả mận được cho là "nhà vô địch" về hàm lượng các chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins (chất tạo nên màu tím, đỏ đặc trưng của mận), acid chlorogenic và các hợp chất phenolic khác.

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định gây tổn thương tế bào, dẫn đến quá trình lão hóa sớm và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim mạch. Các chất chống oxy hóa trong mận sẽ trung hòa những gốc tự do này, bảo vệ tế bào khỏi bị phá hủy.

Nhiều hợp chất trong mận còn có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp làm dịu và giảm tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể – yếu tố tiềm ẩn của nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

2.3. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Nhờ sự kết hợp của kali và các chất chống oxy hóa, mận mang lại những lợi ích đáng kể cho hệ tim mạch.

Kali là một khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể, từ đó góp phần điều hòa huyết áp hiệu quả. Việc tiêu thụ đủ kali có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

Các chất chống oxy hóa trong mận giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL ("cholesterol xấu"), từ đó giảm thiểu sự hình thành mảng bám trong động mạch (xơ vữa động mạch). Điều này giúp các mạch máu luôn thông thoáng, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

2.4. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Quả mận có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết lượng mận phù hợp với mình.

Mặc dù mận có vị ngọt nhưng chúng lại có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp (khoảng 39-40), có nghĩa là mận không làm đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn.

Hàm lượng chất xơ trong mận giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó giữ cho mức đường huyết ổn định hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong mận có thể kích thích sản xuất adiponectin – một hormone quan trọng tham gia vào quá trình điều hòa đường huyết và độ nhạy insulin. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Tuy nhiên, người đã bị đái tháo đường chỉ nên ăn 1 - 3 quả mận cỡ trung bình mỗi lần ăn, hoặc khoảng 80 - 87g, không nên ăn quá 15 quả mận mỗi ngày, chọn mận không quá chín vì mận quá chín có lượng đường cao hơn và vị ngọt đậm hơn, có thể làm tăng đường huyết nhanh hơn, nên ăn cả quả thay vì nước ép.

2.5. Có tác dụng tích cực với sức khỏe xương

Mận, đặc biệt là mận khô, đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với mật độ xương, giúp xương chắc khỏe.

Quả mận là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, một vitamin không thể thiếu cho quá trình đông máu và sự hình thành xương chắc khỏe. Ngoài ra, mận còn cung cấp kali, magie và phốt pho – những khoáng chất cần thiết cho cấu trúc xương.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ mận (đặc biệt là mận khô) có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau mãn kinh.

2.6. Cung cấp vitamin A tăng cường thị lực

Quả mận là một nguồn cung cấp tốt vitamin A (dưới dạng beta-carotene) và vitamin C – hai vitamin quan trọng cho đôi mắt sáng khỏe.

Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực tốt, đặc biệt là trong điều kiện thiếu sáng, và bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng.

ThS. BS Nguyễn Minh Hiền