6 sai lầm làm giảm hiệu quả tập luyện

1. Bỏ qua quá trình hạ nhiệt

Việc rèn luyện sức mạnh và sức bền chuyên sâu giúp tăng nhịp tim và kích thích các cơ, do đó việc đau nhức cơ sau tập luyện là điều không thể tránh khỏi, nhưng hạ nhiệt có thể giúp giảm đau sau tập luyện.

Có thể thư giãn 3-5 phút sau khi tập luyện: Đi bộ trong vài phút hoặc duỗi người nhẹ nhàng. Các biện pháp này giúp giảm nhịp tim, đưa nhịp tim trở lại hoặc gần với nhịp tim lúc nghỉ ngơi.

Hạ nhiệt và thư giãn có thể giúp giảm đau sau tập luyện.

2. Xông hơi ngay sau khi tập luyện

Xông hơi là phương pháp dùng nhiệt giúp cơ thể bài tiết mồ hôi một cách tự nhiên, nhờ đó thải bỏ độc tố, các chất cặn bã, máu lưu thông tốt hơn... Tuy nhiên, xông hơi có thể gây mất nước và chất điện giải. Trung bình, có thể mất 500ml mồ hôi sau 20 phút xông hơi. Sau tập luyện, cơ thể cũng mất lượng nước lớn qua mồ hôi. Do đó, sau khi tập luyện không nên xông hơi ngay, bởi sẽ làm gia tăng nguy cơ mất nước.

Người tập nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút trước khi xông hơi, đồng thời có thể bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và sau khi xông hơi bằng các loại nước khoáng, nước lọc, nước bổ sung chất điện giải...

Sau khi tập luyện không nên xông hơi ngay.

3. Uống nước không đủ

Khi tập luyện, cơ thể mất nhiều mồ hôi, do đó việc bù nước là rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người chỉ uống nước trong thời gian tập luyện mà bỏ quên việc bù nước sau tập luyện. Uống nước sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung lượng chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi trong khi tập, đặc biệt là trong ngày hè nóng bức.

Để bổ sung đủ lượng nước mất đi khi tập luyện, không cần phải uống quá nhiều, chỉ cần bổ sung khoảng 250ml trong vòng 30 phút sau tập luyện. Uống quá nhiều nước có thể dẫn tới hạ natri máu, gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

4. Uống rượu

Việc uống rượu có thể dẫn đến mất nước, lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, các vấn đề về tiêu hóa và bệnh gan.

Sau khi tập luyện mất nhiều mồ hôi lại uống rượu có thể gây mất nước thêm. Ngoài ra, việc uống rượu cũng làm ngăn cản quá trình hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện.

5. Không ăn gì

Nhiều người, nhất là những người tập luyện để giảm cân cho rằng không cần ăn sau khi tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện khiến cơ thể mất nhiều nhiên liệu, do đó việc bổ sung lượng glycogen dự trữ và tái tạo các cơ bị căng thẳng là rất quan trọng.

Ngoài ra việc không ăn sau khi tập luyện, nhất là chất đạm, có thể khiến người tập cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối và giảm hiệu quả phục hồi, thậm chí mất khối lượng cơ bắp.

Nên ăn nhẹ sau khi tập luyện với protein và carbohydrate phức hợp. Có thể ăn bánh mỳ trứng, ngũ cốc và sữa, trái cây, sữa chua, sinh tố... trong vòng 30-90 phút sau khi tập luyện. Điều này sẽ tối đa hóa tốc độ tổng hợp protein cơ sau tập luyện và giúp phục hồi cơ hiệu quả hơn.

6. Ăn thực phẩm chứa nhiều đường

Sau khi tập luyện, nhiều người thèm đồ ngọt và lựa chọn thực phẩm chứa nhiều đường. Tuy nhiên, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Nếu ăn những đồ ăn này kéo dài có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường, bệnh tim và béo phì.

Do đó, nên tránh đồ uống có đường như soda. Nên ăn trái cây, carbohydrate phức hợp. Có thể uống nước dừa, nước dưa hấu, chuối hoặc hoa quả tươi…

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

BS. Nguyễn Trọng Thủy