7 bài tập giúp phụ nữ trên 50 tuổi duy trì sức mạnh cơ bắp

Khi bước vào tuổi trung niên và lớn tuổi, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm dần nếu không được duy trì bằng vận động phù hợp. Sự thay đổi này có thể ảnh hưởng đến khả năng đứng lên, leo cầu thang, mang đồ vật hoặc thực hiện những công việc sinh hoạt hằng ngày.

Tập luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng của hoạt động thể chất. WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ ở ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính của cơ thể. Với người lớn tuổi, hoạt động thể chất còn nên kết hợp các bài tập giúp cải thiện thăng bằng và khả năng vận động.

Không nhất thiết phải đến phòng tập hoặc sử dụng các loại máy chuyên dụng. Nhiều bài tập có thể thực hiện tại nhà với trọng lượng cơ thể, ghế chắc chắn, dây kháng lực hoặc tạ nhẹ.

1. Những bài tập giúp duy trì sức mạnh cơ bắp sau tuổi 50

1. Đứng lên – ngồi xuống từ ghế: Đây là bài tập đơn giản nhưng có tính thực tế cao vì mô phỏng một động tác thường xuyên trong sinh hoạt.

Cách tập: Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt vững trên sàn; từ từ đứng lên, sau đó kiểm soát chuyển động để ngồi xuống; có thể đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng hoặc sử dụng tay vịn nếu cần.

Bài tập chủ yếu tác động đến cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ tham gia ổn định thân người. Khi đã quen, có thể tăng số lần lặp hoặc chuyển sang squat với trọng lượng cơ thể.

Đứng lên – ngồi xuống từ ghế là bài tập đơn giản duy trì sức mạnh cơ bắp. Ảnh AI.

2. Chống đẩy vào tường: Chống đẩy vào tường là lựa chọn phù hợp với người mới bắt đầu hoặc chưa đủ sức thực hiện chống đẩy trên sàn.

Cách tập: Đứng cách tường một khoảng vừa phải, hai tay chống lên tường ngang vai; gập khuỷu tay để đưa thân người về phía tường rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu; giữ thân người ổn định trong suốt động tác. 

Bài tập giúp tăng cường cơ ngực, vai và tay, đồng thời rèn khả năng kiểm soát thân trên. Khi bài tập trở nên dễ dàng, có thể tăng độ khó bằng cách đứng xa tường hơn hoặc chuyển sang chống đẩy trên một bề mặt cao, chắc chắn.

3. Nâng hông: Nâng hông giúp tăng cường cơ mông và các nhóm cơ phía sau cơ thể.

Cách tập: Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn; siết cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên đến khi thân người tạo thành đường tương đối thẳng từ vai đến đầu gối; giữ trong thời gian ngắn rồi hạ người xuống có kiểm soát; không cần cố nâng hông quá cao hoặc thực hiện nhanh, chất lượng chuyển động quan trọng hơn số lần lặp.

4. Kéo dây kháng lực hoặc tạ: Các động tác kéo giúp rèn luyện nhóm cơ lưng, vai và tay, góp phần duy trì sức mạnh thân trên.

Cách tập: Có thể sử dụng dây kháng lực cố định chắc chắn hoặc một quả tạ có trọng lượng phù hợp; giữ thân người ổn định, kéo tay về phía thân rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Người mới tập nên bắt đầu với lực cản nhẹ và tập trung vào kỹ thuật. Không nên dùng tạ quá nặng khiến phải giật hoặc vặn người để hoàn thành động tác.

5. Bước lên bục thấp: Bài tập bước lên bục có thể giúp rèn sức mạnh chân và khả năng kiểm soát cơ thể trong những động tác gần với sinh hoạt hằng ngày như bước lên cầu thang.

Cách tập: Sử dụng một bục thấp, chắc chắn và không trơn trượt; bước một chân lên bục, đưa chân còn lại lên rồi lần lượt bước xuống; có thể vịn vào lan can hoặc một điểm tựa chắc chắn khi mới tập.

Nếu cảm thấy mất thăng bằng, đau hoặc không kiểm soát được chuyển động, nên giảm chiều cao bục hoặc lựa chọn bài tập khác phù hợp hơn.

6. Đẩy tạ nhẹ qua đầu: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và tay, đồng thời hỗ trợ các hoạt động cần đưa tay lên cao.

Cách tập: Có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng; cầm tạ nhẹ ở ngang vai, giữ thân người ổn định rồi đẩy tạ lên trên trong phạm vi chuyển động thoải mái; sau đó từ từ hạ tạ xuống.

Người có bệnh lý hoặc hạn chế vận động ở vai cần lựa chọn biên độ phù hợp và không cố đưa tay vượt quá khả năng vận động không gây đau.

7. Bài tập tăng cường cơ thân: Các bài tập dành cho vùng thân giúp rèn luyện khả năng ổn định bụng, lưng và vùng chậu. Với người mới tập, không nhất thiết phải bắt đầu bằng plank trên sàn.

Cách tập: Có thể thực hiện plank với cẳng tay trên một bề mặt chắc chắn và cao hơn mặt đất, chẳng hạn ghế tập phù hợp; giữ thân người ổn định, thở đều và chỉ duy trì tư thế trong khoảng thời gian có thể kiểm soát tốt.

Khi sức mạnh được cải thiện, có thể tăng dần thời gian hoặc lựa chọn biến thể khó hơn.

2. Tập thế nào để an toàn và có hiệu quả?

Theo CDC Hoa Kỳ, các hoạt động tăng cường cơ có thể sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể. Một cách tiếp cận phổ biến là thực hiện khoảng 8-12 lần cho mỗi động tác và có thể tiến tới 2-3 hiệp tùy khả năng.

Tuy nhiên, phụ nữ trên 50 tuổi không nên xem con số này là yêu cầu bắt buộc. Người mới bắt đầu nên tập từ mức nhẹ, ưu tiên kỹ thuật và tăng dần số lần, số hiệp hoặc mức kháng lực khi cơ thể thích nghi.

Bạn nên dành thời gian khởi động trước khi tập và nghỉ giữa các hiệp; không nín thở khi nâng hoặc đẩy tạ; nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng váng hoặc đau dữ dội, cần dừng tập và đánh giá y tế khi cần thiết.

Tập sức mạnh cần kết hợp với các hình thức vận động khác để nâng cao sức khỏe toàn diện. Người cao tuổi nên duy trì hoạt động aerobic, tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần và rèn luyện đa thành phần chú trọng sức mạnh, thăng bằng từ 3 ngày mỗi tuần. Theo WHO, việc kết hợp các hình thức vận động này giúp duy trì khả năng vận động và phòng ngừa té ngã.

Với phụ nữ có loãng xương, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh khớp, đau lưng hoặc các bệnh mạn tính khác, chương trình tập nên được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe. Người lâu ngày không vận động hoặc có bệnh lý cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vận động trước khi bắt đầu chương trình tập mới.