7 động tác tăng cường khả năng vận động và độ linh hoạt của chân

1. Vì sao cần duy trì khả năng vận động và độ linh hoạt?

Khả năng vận động là khả năng thực hiện các động tác và di chuyển một cách thuận lợi, an toàn trong sinh hoạt hằng ngày. Tính linh hoạt đề cập đến khả năng của khớp và các mô mềm xung quanh cho phép cơ thể thực hiện động tác trong một phạm vi vận động phù hợp. Khả năng vận động còn liên quan đến nhiều yếu tố khác như sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp động tác.

Duy trì khả năng vận động và độ linh hoạt tốt giúp thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn, đồng thời góp phần duy trì sự độc lập trong sinh hoạt và giảm nguy cơ hạn chế vận động, cụ thể:

Duy trì chức năng cơ và khớp: Vận động thường xuyên giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, khả năng sử dụng các khớp và thực hiện các động tác trong sinh hoạt hằng ngày.

Giảm cảm giác căng cứng: Các bài tập vận động và kéo giãn phù hợp có thể giúp giảm tình trạng căng cứng cơ, cải thiện cảm giác thư giãn và dễ chịu khi vận động.

Hỗ trợ giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã: Duy trì sức mạnh cơ, khả năng vận động và thăng bằng giúp người cao tuổi di chuyển an toàn hơn, từ đó góp phần giảm nguy cơ té ngã.Cải thiện tư thế: Khả năng vận động tốt ở các khớp cùng với sức mạnh cơ phù hợp giúp cơ thể duy trì tư thế ổn định và thực hiện các động tác đúng hơn.

Duy trì phạm vi vận động của khớp: Các bài tập vận động và kéo giãn phù hợp có thể giúp duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, qua đó hỗ trợ thực hiện các hoạt động như đi lại, cúi người, với tay hoặc đứng lên, ngồi xuống.

Hỗ trợ phòng ngừa một số chấn thương khi vận động: Duy trì sức mạnh, khả năng kiểm soát động tác và phạm vi vận động phù hợp giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với các hoạt động thể chất. Việc tập luyện cần được thực hiện đúng kỹ thuật và tăng cường độ từ từ để hạn chế nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện động tác chùng chân ngược kết hợp gập người sang bên hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt cho chân. Ảnh: Health.com

 2. Các bài tập tăng cường độ linh hoạt cho chân

2.1 Động tác chùng chân ngược kết hợp gập người sang bên

Tác dụng: Tăng cường cơ gập hông và lưng dưới.

Cách thực hiện:

 Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại. 
 Bước chân phải ra sau vào tư thế chùng chân ngược, hai đầu gối cong và hông hướng về phía trước, siết chặt cơ mông phải. 
 Giơ tay phải lên cao qua đầu, sau đó gập người sang trái và vươn tay trái qua người. 
 Giữ trong 10 giây ở lần thực hiện cuối cùng. 
 Lặp lại hai lần, sau đó đổi bên.  

2.2 Ngồi xổm kết hợp gập người về phía trước

Tác dụng: Bài tập tác dụng đến cơ gân kheo, lưng dưới, mắt cá chân, vai và cổ, hỗ trợ tăng khả năng vận động của cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút, từ từ cúi người về phía trước để nắm lấy các ngón chân hoặc mắt cá chân.
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu, giữ ngực thẳng và siết chặt cơ gân kheo khi hạ người xuống, dùng khuỷu tay đẩy vào đầu gối và tạo lực căng ở mông và gân kheo.
Giữ trong 10 giây ở lần thực hiện cuối cùng.

Cách thực hiện bài tập ngồi xổm kết hợp gập người về phía trước hỗ trợ tăng khả năng vận động. Ảnh: Health.com

2.3 Động tác chùng chân thấp kết hợp xoay người

Tác dụng: Cải thiện độ linh hoạt cho cơ gập hông, lưng giữa, cổ và vai.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank, vai thẳng hàng với cổ tay, cột sống thẳng từ cổ đến hông.
Bước chân trái về phía trước và đặt ngoài bàn tay trái, giữ chân phải duỗi thẳng với đầu gối nhấc khỏi mặt đất và siết chặt mông.
Đặt bàn tay trái ra sau đầu, từ từ xoay người sang trái, khuỷu tay hướng lên trời, tay phải đặt xuống sàn, xoay người sâu.
Giữ tư thế trong 10 giây và thoát thế bằng cách đặt tay trái xuống và bước chân trái trở lại tư thế plank.
Lặp lại hai lần, sau đó đổi bên.

Cách thực hiện tư thế chùng chân thấp kết hợp xoay người. Ảnh: Health.com

2.4 Bài tập nâng cẳng chân kết hợp bước về phía trước

Tác dụng: Bài tập tăng cường sự linh hoạt cho hông và mông.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn với chân phải gập khoảng 90 độ và cẳng chân ở phía trước, chân trái gập khoảng 90 độ, cẳng chân hướng sang bên.
Gập người về phía trước ở hông, giữ cột sống thẳng, thân người hướng thẳng về phía trước.
Siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất.
Dồn trọng lượng lên đầu gối phải, bước chân trái về phía trước vào tư thế quỳ nửa người, duỗi người về phía trước ở cơ gập hông phải và siết chặt cơ mông phải.
Lặp lại hai lần, giữ trong 10 giây ở lần lặp cuối cùng, sau đó đổi bên.
Bước chân trái trở lại vị trí ban đầu và hạ hông xuống đất.

Cách thực hiện bài tập nâng cẳng chân kết hợp bước về phía trước tạo sự linh hoạt cho hông và mông. Ảnh: Health.com

2.5 Chùng chân sang bên

Tác dụng: Bài tập tăng cường khả năng vận động cho cơ đùi trong.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, siết chặt cơ bụng và hai chân dang rộng hơn hông khoảng 15-25 cm.
Gập đầu gối phải và gập người vào hông phải, giữ lưng thẳng, chân trái duỗi thẳng.
Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với bên kia.
Lặp lại hai lần, giữ 10 giây ở lần lặp lại cuối cùng.

Thực hiện động tác chùng chân sang bên giúp cải thiện độ linh hoạt và tăng khả năng vận động cho cơ đùi trong. Ảnh: Health.com

2.6 Squat kết hợp xoay trong

Tác dụng: Bài tập tăng khả năng vận động và độ linh hoạt cho hông.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng hơn hông, giữ vai thẳng hàng với hông và siết chặt cơ bụng.
Hai tay nắm vào nhau phía trước và hạ người xuống tư thế squat (ngồi xổm).
Xoay bàn chân phải, hướng đầu gối và hông phải vào trong mà không di chuyển chân trái.
Xoay chân phải trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên.
Thực hiện bài tập thêm hai lần nữa, giữ trong 10 giây ở lần lặp cuối cùng, sau đó đổi bên.

Cách thực hiện bài tập squat kết hợp xoay trong. Ảnh: Health.com

2.7 Bài tập nâng một chân kết hợp gập gối

Tác dụng: Bài tập giúp tăng cường khả năng vận động cho cơ gân kheo, lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế đứng trên chân trái, siết chặt cơ mông rồi từ từ gập người ở hông và hạ thân người song song với sàn.
Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, giữ cơ thể thẳng, thăng bằng, tay phải hướng xuống sàn, tay trái xuôi theo thân.
Dùng lực đẩy từ cơ mông trái để đứng thẳng dậy, gồng cơ bụng và dùng hai tay ôm đầu gối phải ép sát vào ngực cho đến khi cảm thấy cơ mông được kéo giãn.
Lặp lại bài tập 2 lần, giữ trong 10 giây ở lần lặp cuối cùng, sau đó đổi bên.

Cách thực hiện bài tập nâng một chân kết hợp gập gối. Ảnh: Health.com