7 loại hạt rất giàu Omega-3 và chất béo tốt cho sức khỏe

Báo Lao động dẫn nguồn trang Aboluowang cho biết, cơ thể con người không tự tổng hợp được Omega-3, vì vậy cần bổ sung thông qua thực phẩm. Nhiều loại hạt quen thuộc trong chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp Omega-3 tuyệt vời.

Dưới đây là ba loại hạt phổ biến được các tổ chức nghiên cứu y tế đánh giá cao về hàm lượng Omega-3.

Hạt lanh

Hạt lanh (flaxseed) là một trong những nguồn thực vật giàu Omega-3 nhất, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) – một loại Omega-3 cần thiết cho cơ thể. Theo nghiên cứu từ Journal of Nutrition (2021), một muỗng canh hạt lanh (khoảng 7g) cung cấp khoảng 1,6g ALA, vượt xa nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị bởi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Hạt lanh không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát huyết áp. Tiêu thụ hạt lanh hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 10%. Đồng thời, hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh còn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Cách dùng: Rắc hạt lanh xay lên yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc dùng trong bánh nướng để tận dụng Omega-3.

Hạt chia

Hạt chia thường được gọi là “siêu thực phẩm” nhờ chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo Omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể rắc lên món ăn, trộn vào sữa chua, sinh tố hoặc thêm vào đồ uống hằng ngày. Không giống hạt lanh, hạt chia không cần xay hay ép dầu mà cơ thể vẫn có thể hấp thu được các dưỡng chất có lợi.

Mắc ca và đậu nành là những loại hạt rất giàu Omega-3 tốt cho sức khỏe

Hạt óc chó

Hạt óc chó được mệnh danh là "thực phẩm của não bộ" nhờ hàm lượng Omega-3 cao, đặc biệt là ALA. Theo National Institutes of Health (NIH), khoảng 30g hạt óc chó chứa 2,5g ALA, đáp ứng phần lớn nhu cầu omega-3 hàng ngày.

Ngoài lợi ích cho tim mạch, hạt óc chó còn cải thiện sức khỏe não bộ và tinh thần. Tiêu thụ hạt óc chó thường xuyên có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi. Hơn nữa, chất chống oxy hóa trong hạt óc chó giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa.

Cách dùng: Ăn trực tiếp, thêm vào món salad hoặc sử dụng trong các món bánh để bổ sung Omega-3.

Hạt phỉ

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời DS. Hoàng Thủy cho biết, hạt phỉ (hazelnut) cung cấp cả MUFA và PUFA. Điểm đáng chú ý là hàm lượng L-arginine – axit amin tham gia sản xuất nitric oxide (NO), chất giúp giãn mạch và điều hòa huyết áp.

Một số nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng cho thấy ăn hạt phỉ có thể:

Giảm LDL.
Tăng HDL.
Cải thiện độ đàn hồi động mạch...

Ngoài ra, hạt phỉ cũng chứa folate, vitamin E và magiê – các vi chất có liên quan đến kiểm soát huyết áp và chuyển hóa tim mạch.

Đậu phộng

Đậu phộng (lạc) thực chất là cây họ đậu, nhưng về mặt dinh dưỡng có đặc điểm gần với quả hạch.

Đậu phộng chứa chất béo không bão hòa đơn, protein thực vật, polyphenol (như resveratrol), arginine... Các thành phần này giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và hỗ trợ giảm LDL cholesterol. Một số nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy người ăn đậu phộng thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm ít sử dụng.

Tuy nhiên, cần ưu tiên đậu phộng rang khô, không tẩm muối hoặc đường để tránh tăng natri và calo dư thừa.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca nổi tiếng với hàm lượng MUFA cao, tương tự dầu ô liu. Một số nghiên cứu nhỏ ở người có rối loạn lipid máu cho thấy khi thay thế một phần chất béo bão hòa bằng mắc ca:

Giảm cholesterol toàn phần.
Giảm LDL.
Giảm apolipoprotein B (apoB)...

ApoB là protein vận chuyển lipid trong máu, nồng độ cao liên quan trực tiếp đến nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy, cải thiện chỉ số này có ý nghĩa trong dự phòng tim mạch lâu dài.

Đậu nành

Báo VietNamNet dẫn nguồn Verywellhealth cho biết, đậu nành là nguồn protein tốt và có thể được tiêu thụ dưới dạng dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng Omega-3 ALA mà loại thực phẩm này cung cấp.

Khi nào bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung?

Thực phẩm giàu Omega-3 là nguồn cung cấp lý tưởng, tuy nhiên một số người có thể cần đến thực phẩm bổ sung, đặc biệt là người mắc bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp, người đang sử dụng thuốc làm loãng máu. Do Omega-3 có thể tương tác với thuốc chống đông, việc tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi sử dụng là cần thiết để đảm bảo an toàn.

Thanh Thanh (Tổng hợp)