7 loại thực phẩm chứa nhiều magie hơn yến mạch dễ dàng đưa vào chế độ ăn

Yến mạch chứa khoảng 60 miligam magie mỗi cốc nhưng một số loại thực phẩm khác lại có hàm lượng magie cao hơn yến mạch. Ăn các thực phẩm giàu magie sẽ hỗ trợ cơ bắp, dây thần kinh và xương...

1. Hạt bí ngô giàu magie

Magie: 168 miligam (mg) trong 1 ounce (khoảng 28 gam)

Ăn hạt bí ngô như một món ăn vặt là cách dễ dàng để tăng lượng magie trong cơ thể. Loại hạt này cũng giàu kẽm và sắt, những chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ hệ miễn dịch. Ngoài ra, mỗi khẩu phần còn cung cấp cho bạn khoảng 8,5 gam protein.

Có thể ăn hạt bí ngô sống hoặc rang, rất ngon khi dùng làm topping cho salad và súp hoặc thử trộn chúng vào sữa chua để tăng thêm độ giòn.

2. Rau bina

Một số loại thực phẩm chứa nhiều magie hơn yến mạch.

Magie: 157 mg trong 1 cốc rau bina nấu chín và 23 mg trong 1 cốc rau bina tươi.

Các loại rau lá xanh như rau bina rất giàu chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng sắt và vitamin K dồi dào. Có thể cho rau bina đã nấu chín vào súp, món hầm và cà ri. Bạn cũng có thể ăn rau bina sống trong salad và bánh mì kẹp.

3. Lúa mì nguyên cám

Magie: 117 mg trong 100 gam bột mì nguyên cám

Bột mì nguyên cám được làm từ toàn bộ hạt lúa mì. Nó giữ lại lớp vỏ ngoài lành mạnh, bảo toàn chất xơ và khoáng chất dinh dưỡng. Quá trình chế biến lúa mì thành bột mì trắng loại bỏ những phần này và làm mất đi các khoáng chất, như magie.

Bột mì nguyên cám có lượng magie cao gấp khoảng ba lần so với bột mì trắng. Có thể dễ dàng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Hãy chọn bánh mì nguyên hạt cho bánh mì nướng hoặc bánh mì kẹp. Khi nướng bánh muffin hoặc bánh kếp, hãy thử sử dụng bột mì nguyên hạt để tăng cường dinh dưỡng.

4. Hạt Chia

Magie: 95 mg trong 1 ounce.

Hạt chia hấp thụ chất lỏng và chuyển thành dạng gel. Điều này khiến chúng trở nên lý tưởng để làm đặc thực phẩm một cách tự nhiên. Chúng cũng rất giàu chất xơ và chất béo tốt. Chất xơ tạo gel giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong hệ tiêu hóa và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn.

Bạn có thể làm món pudding hạt chia cho bữa sáng đơn giản. Chỉ cần trộn 1/4 cốc hạt chia với 1 cốc nước hoặc sữa. Bạn cũng có thể thử rắc hạt chia lên sữa chua hoặc bánh mì nướng và cho vào sinh tố trái cây.

5. Hạnh nhân

Magie: 77 mg trong 1 ounce

Ngoài magie, hạnh nhân còn cung cấp vitamin E (khoảng 7 mg/1 ounce) và các chất béo có lợi.

Thêm hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày rất đơn giản. Hãy chuẩn bị một túi nhỏ để ăn nhẹ tiện lợi vào những ngày bận rộn hoặc thái nhỏ chúng để thêm độ giòn cho sữa chua, ngũ cốc hoặc salad. Phết bơ hạnh nhân lên bánh mì nướng cũng là một cách ngon miệng khác để thưởng thức loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này.

6. Hạt diêm mạch (quinoa)

Magie: 118 mg trong 1 cốc hạt diêm mạch đã nấu chín.

Hạt quinoa là một loại hạt nấu chín như ngũ cốc. Quinoa cung cấp một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp đầy đủ chín acid amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Quinoa cũng giàu chất xơ và tự nhiên không chứa gluten.

Bạn có thể dùng quinoa thay thế cho gạo hoặc làm nền cho các món ăn từ ngũ cốc. Nó hấp thụ nước sốt rất tốt trong các món salad tươi. Bạn cũng có thể ăn quinoa ấm như một loại ngũ cốc ăn sáng bổ dưỡng, trộn với trái cây và các loại hạt.

7. Quả bơ

Magie: 67 mg trong 1 cốc sống.

Quả bơ là loại trái cây béo ngậy, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo tốt và có hàm lượng đường thấp. Chúng cung cấp nhiều chất xơ và kali, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Ăn quả bơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn.

Hãy thái lát bơ tươi lên bánh mì nướng buổi sáng hoặc thêm vào salad hay bánh mì kẹp. Bạn thậm chí có thể xay bơ thành sinh tố để có được kết cấu sánh mịn.

Cách đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày

Magie giúp cơ thể hoàn thành hơn 300 quá trình khác nhau. Những công dụng này bao gồm xây dựng protein, kiểm soát lượng đường trong máu và điều hòa huyết áp. Nó giúp giữ cho cơ bắp và dây thần kinh khỏe mạnh, bảo vệ xương và đảm bảo nhịp tim ổn định...

Nhu cầu magie phụ thuộc vào tuổi tác và giới tính:

Nam giới cần từ 410 đến 420 miligam mỗi ngày.
Phụ nữ cần từ 310 đến 320 miligam mỗi ngày.
Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ cần tới 400 miligam mỗi ngày và 360 miligam khi đang cho con bú.

Việc bổ sung đủ magie rất đơn giản, thế nhưng khoảng một nửa số người trưởng thành ở Mỹ vẫn không đạt được mục tiêu này. Ăn đúng loại thực phẩm có thể cung cấp đủ lượng magie cần thiết cho cơ thể.

Những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày có thể tạo nên sự khác biệt lớn, vì vậy hãy thử những sự thay thế và bổ sung đơn giản này:

Thêm một nắm hạnh nhân vào sữa chua hoặc bột yến mạch.
Hãy dùng bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng khi làm bánh sandwich.
Thêm rau bina vào sinh tố, salad hoặc các món mì ống.
Hãy thêm quinoa vào súp và các món ăn từ ngũ cốc.
Hãy luôn dự trữ hạt bí ngô để rắc lên salad.
Khi nướng bánh, hãy trộn hạt chia vào bột làm bánh kếp…

Khánh Ly