7 lời khuyên của bác sĩ giúp kiểm soát cân nặng khi mang thai

Kiểm soát cân nặng khi mang thai không chỉ giúp mẹ bầu khỏe, duy trì vóc dáng mà còn là yếu tố tiên quyết để ngăn chặn các biến chứng nguy hiểm cho thai nhi. Việc thấu hiểu các nguyên tắc kiểm soát cân nặng khi mang thai sẽ giúp bạn có một hành trình làm mẹ nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn.

1. Vì sao cần kiểm soát cân nặng khi mang thai?

Nhiều mẹ bầu vẫn giữ quan niệm "ăn cho hai người" mà quên mất rằng việc dư thừa cân nặng có thể dẫn đến những hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng. Theo các chuyên gia sức khỏe sinh sản, tình trạng béo phì trước thai kỳ hoặc tăng cân mất kiểm soát trong suốt thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ:

Đối với mẹ: Đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp, tiền sản giật và tỷ lệ phải can thiệp sinh mổ rất cao.

Đối với thai nhi: Tăng nguy cơ sinh non, thai to quá cỡ gây khó khăn khi chuyển dạ, và đặc biệt là ảnh hưởng đến sự phát triển hành vi, trí tuệ của trẻ sau này.

Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Preventive Medicine chỉ ra rằng, những người mẹ thừa cân trước khi mang thai có mối liên hệ trực tiếp đến việc gia tăng các vấn đề về hành vi ở trẻ em nam. Do đó, quản lý cân nặng là nhiệm vụ ưu tiên hàng đầu ngay từ khi có ý định làm mẹ.

2. Lộ trình 7 bước kiểm soát cân nặng khi mang thai

Kiểm soát cân nặng khi mang thai giúp mẹ bầu khỏe mạnh và giảm rủi ro biến chứng.

2.1. Giảm cân trước khi lập kế hoạch mang thai

Hãy đưa cơ thể về mức BMI chuẩn trước khi mang thai. Nếu bạn bắt đầu thai kỳ với một cơ thể cân đối, việc duy trì cân nặng sau đó sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Đối với phụ nữ béo phì, việc giảm cân tiền thai kỳ giúp hạn chế tối đa nguy cơ sảy thai và các khó khăn khi thực hiện siêu âm kiểm tra dị tật.

2.2. Đồng hành cùng bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng

Đừng tự ý áp dụng các chế độ ăn kiêng hà khắc. Ngay khi biết mình có tin vui, mẹ bầu nên tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ dựa trên chỉ số BMI và tiền sử bệnh lý để đưa ra một con số mục tiêu (ví dụ: mẹ bầu bình thường chỉ nên tăng 11 - 16 kg). Một thực đơn cá nhân hóa sẽ giúp mẹ bầu đủ chất mà không tích mỡ thừa.

2.3. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng cho kỳ sinh nở dễ dàng

Nhiều mẹ bầu quan niệm mang thai là phải nằm yên một chỗ - đây là sai lầm. Các chuyên gia khuyến khích ít nhất 30 phút đi bộ hoặc bơi lội 3 lần mỗi tuần.

Mẹo nhỏ: Bạn có thể kiểm tra cường độ tập luyện bằng cách vừa đi bộ vừa nói chuyện. Nếu bạn vẫn có thể đối thoại bình thường là ổn, nếu hụt hơi thì cần giảm tốc độ ngay.

2.4. Ăn quá nhiều vì quan điểm "ăn cho hai người"

Cơ thể mẹ bầu thực tế không cần thêm quá nhiều năng lượng như nhiều người nghĩ.

3 tháng đầu: Hầu như không cần thêm calo.
3 tháng giữa: Chỉ cần thêm khoảng 340 calo/ngày.
3 tháng cuối: Thêm khoảng 450 calo/ngày.

Thay vì ăn gấp đôi lượng tinh bột, hãy chia nhỏ bữa ăn (mỗi 3 giờ một lần) với các thực phẩm giàu protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

2.5. Uống nước đúng cách

Nước không chỉ giúp đào thải độc tố mà còn hỗ trợ duy trì lượng nước ối ổn định. Các nghiên cứu đã chứng minh liệu pháp bù nước giúp cải thiện đáng kể tình trạng thiếu ối. Hãy đảm bảo 8 - 10 ly nước mỗi ngày và nói "không" hoàn toàn với nước ngọt có gas hay caffeine.

2.6. Nấu nướng tại nhà

Ăn ngoài đồng nghĩa với việc nạp vào cơ thể một lượng muối, đường và chất béo bão hòa không kiểm soát. Khi nấu ăn tại nhà, nắm quyền làm chủ nguyên liệu. Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng vỉ thay vì chiên rán ngập dầu.

2.7. Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe tâm thần

Ngủ kém làm rối loạn hormone leptin và ghrelin (hormone báo hiệu no và đói), dẫn đến "Hội chứng ăn đêm". Việc thức khuya và ăn vặt không kiểm soát là con đường ngắn nhất dẫn đến béo phì thai kỳ. Một giấc ngủ sâu từ 6 - 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu hồi phục năng lượng và giữ tâm trạng ổn định.

3. Lời khuyên của bác sĩ

Mỗi phụ nữ là một cá thể riêng biệt, không có một công thức chung tuyệt đối cho tất cả mọi người. Điều quan trọng nhất là mẹ bầu cảm thấy khỏe mạnh và thai nhi phát triển đúng chỉ số.

Việc tăng cân là tất yếu để tạo môi trường cho bé lớn lên, nhưng hãy tăng cân một cách "thông minh". Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì thói quen ghi chép nhật ký ăn uống và đừng ngần ngại chia sẻ với bác sĩ trong mỗi lần thăm khám định kỳ.

BS Nguyễn Tuấn Anh