7 mẹo đơn giản giúp bạn có thể giảm căng thẳng tức thì

(Ảnh: iStock)

Căng thẳng, stress là trạng thái mà hầu như ai cũng từng trải qua, từ áp lực công việc, học tập đến những lo toan trong cuộc sống thường ngày. Khi khối lượng công việc tăng lên, thời hạn dồn dập hoặc lịch sinh hoạt quá bận rộn, cơ thể dễ rơi vào trạng thái quá tải, khiến tinh thần mệt mỏi, khó tập trung và dễ cáu gắt.

Theo nhiều nghiên cứu về sức khỏe tâm thần, căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và suy giảm miễn dịch. Tuy nhiên, điều tích cực là có nhiều cách đơn giản giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại trạng thái cân bằng nếu được áp dụng đúng lúc.

Dưới đây là những phương pháp dễ thực hiện, có thể giúp giảm căng thẳng gần như ngay lập tức.

Làm dịu tinh thần bằng mùi hương

Khứu giác có liên hệ chặt chẽ với vùng não kiểm soát cảm xúc và trí nhớ. Vì vậy, một số mùi hương có thể giúp cơ thể thư giãn nhanh chóng, giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng.

Các nghiên cứu cho thấy một số loại tinh dầu như oải hương, ngọc lan tây (ylang-ylang) hoặc gỗ tuyết tùng có tác dụng làm dịu hệ thần kinh. Những hợp chất tự nhiên trong các loại tinh dầu này có thể giúp giảm hoạt động quá mức của hệ thần kinh, từ đó tạo cảm giác dễ chịu và bình tĩnh hơn.

(Ảnh: iStock)

Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu, xịt phòng nhẹ hoặc đơn giản là ngửi mùi hương mình yêu thích để giúp tinh thần ổn định lại khi cảm thấy áp lực.

Tiếp xúc cơ thể giúp giảm hormone căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol và adrenaline - các hormone liên quan đến phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy.” Một cách đơn giản để làm giảm phản ứng này là tăng sự kết nối với người khác.

Các nghiên cứu cho thấy những cử chỉ tiếp xúc như nắm tay, vỗ vai hoặc ôm có thể giúp giảm hormone căng thẳng và tăng các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu như serotonin và dopamine.

Bạn không cần những hành động quá thân mật, chỉ cần trò chuyện với người thân, ngồi gần bạn bè hoặc nhận một cái ôm từ người quen cũng có thể giúp tinh thần ổn định hơn.

Thư giãn cơ bắp để giảm căng thẳng toàn thân

Khi lo lắng hoặc căng thẳng, các cơ trên cơ thể thường vô thức co cứng, đặc biệt là vùng cổ, vai và lưng. Tình trạng này kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi và đau nhức.

Một kỹ thuật đơn giản được nhiều chuyên gia khuyến nghị là căng từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng. Bài tập này giúp cơ thể nhận biết sự khác biệt giữa trạng thái căng và thư giãn, từ đó giảm cảm giác căng thẳng.

Bạn có thể bắt đầu từ bàn tay, cánh tay, vai, rồi đến chân và toàn thân. Ngoài ra, các bài tập nhẹ như yoga, giãn cơ hoặc đi bộ chậm cũng giúp cơ thể thả lỏng và cải thiện tâm trạng.

Kiểm soát hơi thở để lấy lại bình tĩnh

Hơi thở thay đổi rất rõ khi chúng ta căng thẳng, thường trở nên nhanh và nông. Điều này khiến cơ thể càng khó thư giãn. Ngược lại, thở chậm và sâu có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - hệ giúp cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi.

Một cách đơn giản là hít vào chậm bằng mũi, giữ vài giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Khi thở, nên để bụng phình ra thay vì nâng vai, giúp phổi được lấp đầy không khí.

(Ảnh: iStock)

Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy việc kéo dài thời gian thở ra có thể giúp giảm lo âu và cải thiện tâm trạng chỉ sau vài phút. Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần cho đến khi cảm thấy nhịp tim và hơi thở ổn định hơn.

Mở rộng tầm nhìn để giảm cảm giác áp lực

Khi căng thẳng, não bộ thường chuyển sang trạng thái tập trung cao độ vào một vấn đề, khiến chúng ta cảm thấy bị “bí bách” hoặc khó thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực.

Một cách đơn giản để giảm cảm giác này là thay đổi góc nhìn. Hãy rời mắt khỏi màn hình, nhìn ra xa, quan sát xung quanh hoặc bước ra ngoài nếu có thể. Việc mở rộng tầm nhìn giúp não bộ nhận được nhiều tín hiệu hơn từ môi trường, từ đó làm giảm phản ứng căng thẳng.

Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích khi bạn đang làm việc liên tục trước máy tính hoặc đang cảm thấy quá tải với một nhiệm vụ.

Âm thanh thiên nhiên giúp cơ thể thư giãn

Âm thanh nhẹ nhàng từ thiên nhiên như tiếng mưa, tiếng sóng biển, tiếng suối chảy hoặc tiếng gió có thể giúp hệ thần kinh ổn định hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy những âm thanh này giúp giảm nhịp tim, giảm huyết áp và làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể.

(Ảnh: iStock)

Nếu không có điều kiện ra ngoài, bạn có thể nghe các bản ghi âm tiếng thiên nhiên hoặc nhạc thư giãn. Một số người cũng cảm thấy dễ chịu với “tiếng ồn nâu” - loại âm thanh có tần số thấp, đều và sâu, giống tiếng mưa rơi hoặc tiếng gió, giúp che bớt những âm thanh gây khó chịu xung quanh.

Nhai kẹo cao su hoặc ăn chocolate đen với lượng vừa phải

Một số nghiên cứu cho thấy nhai kẹo cao su có thể giúp giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung. Hoạt động nhai giúp kích thích lưu thông máu lên não và có thể làm giảm mức cortisol - hormone liên quan đến stress.

Ngoài ra, chocolate đen cũng được cho là có lợi cho tâm trạng nếu dùng với lượng vừa phải. Loại thực phẩm này chứa các hợp chất giúp cơ thể sản sinh serotonin, đồng thời cung cấp magiê - khoáng chất có tác dụng thư giãn.

Tuy nhiên, nên chọn sô cô la có hàm lượng cacao cao và không nên ăn quá nhiều để tránh tăng năng lượng dư thừa.

Giữ thói quen sống lành mạnh

Những biện pháp trên có thể giúp giảm căng thẳng nhanh chóng, nhưng để kiểm soát stress lâu dài, cần duy trì lối sống lành mạnh. Ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và dành thời gian nghỉ ngơi là những yếu tố quan trọng giúp cơ thể chống lại áp lực.

Căng thẳng là điều khó tránh trong cuộc sống hiện đại, nhưng với những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày, mỗi người hoàn toàn có thể giữ cho tinh thần ổn định và khỏe mạnh hơn./.