7 nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất từ thực vật

Điều đáng mừng là bạn không cần thay đổi hoàn toàn chế độ ăn hay nấu nướng cầu kỳ. Chỉ cần bổ sung một ít hạt, một nắm quả hạch, hoặc thêm một chút dầu thực vật giàu omega-3 vào bữa ăn là đã có thể mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt. Vậy những nguồn thực vật nào giàu omega-3 nhất?

1. Hạt lanh giàu omega-3

Hạt lanh có kích thước nhỏ, bề ngoài đơn giản nhưng lại là "kho báu" dinh dưỡng. Chỉ cần thêm một thìa hạt lanh vào sinh tố, trộn vào bột làm bánh hoặc rắc lên sữa chua, bạn đã bổ sung cho cơ thể một lượng đáng kể axit béo omega-3 thực vật. Trung bình trong 100g hạt lanh có khoảng 23g axit alpha-linolenic (ALA) – dạng omega-3 quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Ngoài ra, hạt lanh còn chứa nhiều chất xơ, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố ở nữ giới. Nhờ giàu chất chống oxy hóa, chúng cũng giúp cải thiện sức khỏe làn da, mang lại vẻ ngoài tươi sáng, rạng rỡ. Một thực phẩm đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Hạt lanh giàu omega-3.

2. Hạt chia

Hạt chia thường cần được ngâm trước khi sử dụng. Khi tiếp xúc với nước, chúng nở ra và tạo thành lớp gel đặc trưng. Chỉ với một ít hạt chia, bạn có thể dễ dàng chế biến pudding để qua đêm, thanh năng lượng hoặc thêm vào món salad trộn, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.

Trong 100g hạt chia chứa khoảng 17g axit béo omega-3 dạng ALA, giúp hỗ trợ tim mạch và hoạt động của não bộ. Ngoài ra, hạt chia còn là nguồn cung cấp protein thực vật, canxi, chất xơ và các khoáng chất khác. Nhờ đó, chúng không chỉ giúp xương chắc khỏe, mà còn duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn.

3. Quả óc chó

Quả óc chó từ lâu đã được xem là loại hạt tốt cho trí não. Chỉ cần một nắm nhỏ mỗi ngày có thể góp phần cải thiện trí nhớ, hỗ trợ ổn định tâm trạng và giảm các phản ứng viêm – yếu tố liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.

Đặc biệt, quả óc chó là một trong những nguồn omega-3 thực vật phong phú, với khoảng 9g axit alpha-linolenic (ALA) trong mỗi 100g. Chính hàm lượng omega-3 cao kết hợp cùng hương vị bùi, giòn đã khiến loại hạt này trở thành lựa chọn quý giá cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Quả óc chó dễ dàng được thêm vào nhiều món ăn như salad, bánh brownie cho đến các loại sốt…

Quả có chó.

4. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu có hương vị béo ngậy, bùi bùi và dễ kết hợp trong nhiều món ăn như: Rắc lên trái cây, trộn cùng các loại đậu, hoặc thậm chí có thể ăn trực tiếp. Đây là một nguồn dinh dưỡng thực vật được đánh giá cao nhờ sự cân bằng giữa chất béo, protein và khoáng chất.

Trong 100g hạt gai dầu có khoảng 9g axit béo omega-3 (ALA), giúp hỗ trợ tim mạch, não bộ và giảm viêm. Bên cạnh đó, chúng cũng cung cấp protein thực vật chất lượng cao, chứa đủ các axit amin thiết yếu – hiếm thấy trong thực phẩm từ thực vật. Loại protein này không chỉ giúp duy trì năng lượng ổn định, mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh.

Hạt gai dầu.

5. Đậu nành Nhật Bản (Edamame)

Edamame là hạt đậu nành non, xanh tươi, thường được luộc hoặc hấp chín nhẹ và ăn cả hạt. Đây là món ăn vặt phổ biến ở nhiều quốc gia, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Trong 100g edamame cung cấp một lượng omega-3 thực vật vừa phải, cùng với hàm lượng protein và chất xơ dồi dào. Sự kết hợp này giúp duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ cảm giác no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn giữa các bữa chính. Nhờ đó, edamame được xem là lựa chọn thay thế thông minh, lành mạnh hơn cho các món ăn vặt nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên.

Đậu nành Nhật Bản.

6. Rong biển

Rong biển không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực châu Á, mà còn được xem như "rau xanh của biển cả". Trong 100g rong biển cung cấp khoảng 0,5g axit béo omega-3, cùng với hàm lượng i-ốt dồi dào – khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp.

Nhờ vị umami tự nhiên, rong biển rất dễ chế biến: Có thể thêm vào súp, cuộn thành sushi, hay rắc lên cơm và salad. Không chỉ giúp bữa ăn ngon miệng hơn, rong biển còn mang lại lợi ích sức khỏe, đặc biệt trong việc hỗ trợ chức năng tuyến giáp và bổ sung omega-3 cho chế độ ăn dựa trên thực vật.

Rong biển.

7. Dầu thực vật

Một số loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu tía tô hay dầu hạt lanh đều là nguồn cung cấp omega-3 thực vật phong phú. Trung bình, 1 muỗng canh (khoảng 15ml) dầu hạt lanh có thể cung cấp hơn 7g axit alpha-linolenic (ALA), trong khi dầu hạt cải cũng chứa một lượng đáng kể, dễ dàng sử dụng trong nấu nướng hằng ngày.

Ưu điểm lớn nhất của dầu thực vật là tính tiện lợi. Bạn có thể dùng để trộn salad, rưới lên rau củ đã nấu chín, hoặc thêm vào sinh tố mà không làm thay đổi nhiều hương vị món ăn. Đây là cách đơn giản, tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo bổ sung omega-3 đều đặn, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, hỗ trợ hoạt động não bộ, giảm viêm và duy trì làn da khỏe mạnh. Nếu như trước đây, cá béo thường được xem là nguồn cung cấp omega-3 chính, thì ngày nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh các thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng mang lại lợi ích đáng kể.

Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt gai dầu, edamame, rong biển và các loại dầu thực vật giàu omega-3 là những lựa chọn dễ tìm, dễ chế biến và phù hợp với hầu hết chế độ ăn uống. Việc bổ sung chúng vào thực đơn hằng ngày không đòi hỏi nhiều công sức – đôi khi chỉ cần rắc thêm một ít hạt, thêm một muỗng dầu vào món ăn là đã tạo nên sự khác biệt tích cực cho sức khỏe.

Điều quan trọng là hãy duy trì sự cân bằng: Kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm giàu omega-3 cùng với chế độ ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh với vận động thường xuyên. Đây chính là nền tảng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ trí não minh mẫn và nâng cao chất lượng cuộc sống.

DS. Thu Hoài