8 bài tập giãn cơ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đây là động tác đơn giản giúp làm dịu căng thẳng ở vùng thắt lưng và cải thiện độ linh hoạt của cột sống. Người tập bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn, chống hai tay thẳng dưới vai và giữ lưng ở trạng thái trung tính. Thở ra, siết nhẹ bụng và đẩy lưng cong lên cao; hít vào, thả lỏng bụng và hạ lưng xuống theo đường cong lõm; thực hiện lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Ảnh minh họa

Tư thế thư giãn cổ điển này giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng dưới, hông và vai – những vùng dễ chịu áp lực sau một ngày dài. Ngồi trên gót chân, mở rộng đầu gối, vươn tay dài về phía trước và hạ trán chạm nhẹ sàn, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Ảnh minh họa

Động tác vặn mình giúp kéo giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng vùng thắt lưng và cơ bụng. Bắt đầu bằng tư thế ngồi duỗi thẳng hai chân. Gập gối phải, bắt chéo qua đùi trái. Xoay phần thân trên sang phải, tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải chống ra sau lưng và giữ tư thế trong 15 đến 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện mỗi bên từ 2 đến 4 lần để thư giãn cơ lưng và bụng hiệu quả hơn.

Ảnh minh họa

Người tập nằm ngửa trên mặt phẳng, co một chân lại và dùng hai tay kéo nhẹ đầu gối về phía ngực. Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây rồi đổi chân, lặp lại mỗi bên để tăng hiệu quả giãn cơ. Động tác này giúp thả lỏng vùng hông và thắt lưng, đặc biệt phù hợp sau một ngày ngồi nhiều hoặc vận động liên tục.

Ảnh minh họa

Đan hai lòng bàn tay vào nhau và duỗi thẳng về trước giúp giảm căng cứng vùng lưng trên và vai gáy. Người tập có thể ngồi hoặc đứng thẳng, đan hai tay lại với nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ duỗi thẳng tay về phía trước đến khi cảm nhận lực kéo giãn ở phần lưng. Duy trì tư thế trong 15 đến 30 giây, lặp lại vài lần để tăng hiệu quả.

Ảnh minh họa

Người tập nâng hai tay và hai chân vuông góc với sàn. Giữ thả lỏng và rung nhẹ các chi trong 3 phút. Động tác đơn giản này giúp kích thích lưu thông máu, hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác mệt mỏi.

Ảnh minh họa

Tư thế rắn hổ mang là một động tác quen thuộc trong yoga, có tác dụng kéo giãn cột sống, tăng lưu thông máu và cải thiện độ linh hoạt. Người tập bắt đầu bằng cách nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, đặt lòng bàn tay dưới vai. Hít sâu và từ từ nâng phần ngực lên khỏi mặt sàn, giữ 20 đến 30 giây sao cho duy trì nhịp thở đều. Tư thế này cũng hỗ trợ giảm đau lưng nhẹ, đặc biệt hữu ích sau khi ngồi lâu.

Ảnh minh họa

Tư thế này giúp giảm đau vùng thắt lưng, cải thiện tư thế và tăng cường cơ mông. Người tập nằm ngửa, gập gối, đặt chân gần sát hông, tay duỗi thẳng hai bên. Từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ trong 10 giây rồi hạ xuống. Thực hiện lặp lại để cảm nhận hiệu quả rõ rệt.

Ảnh minh họa

Theo Brunch

Trang Nguyen