8 bài tập giúp cơ mông khỏe, săn chắc hơn

Dưới đây là 8 bài tập mông tốt nhất giúp cơ mông khỏe và săn chắc hơn:

1. Squat với tạ đơn giúp cơ mông khỏe

Động tác này là cách tuyệt vời để tác động vào cơ mông và tăng cường sự ổn định. Nhiều người đam mê thể hình gọi đây là một trong những bài tập cơ mông khó nhất mà bạn có thể thực hiện, đặc biệt là khi thực hiện với tạ.

Bài tập cơ mông Squat với tạ đơn.

Cách thực hiện:

Giữ chặt tạ trong tay và nhẹ nhàng đặt chân sau lên băng ghế phía sau.
Giữ chặt phần thân và ấn bàn chân trước xuống đất khi hạ đầu gối ở chân sau thẳng xuống sàn.
Gập đầu gối khoảng 90 độ, hoặc thấp hơn một chút, cho đến khi bạn cảm thấy cơ hông hoạt động.
Giữ đầu gối ổn định khi bạn trở về vị trí bắt đầu với tư thế thẳng đứng.

2. Bài tập đi bộ tấn

Bài tập này tác động lên toàn bộ chân khi bạn bước về phía trước.

Bài tập đi bộ tấn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách khép hai chân lại, cầm hai quả tạ trên tay.
Bước chân trước về phía trước để tấn và đưa đầu gối của chân sau xuống đất, lơ lửng ngay phía trên.
Nhấn chân trước xuống sàn và bước một bước dài khi chân sau bước về phía trước thành tư thế tấn.
Tiếp tục luân phiên khi bạn bước về phía trước, lần lượt nhảy từng chân một.

3. Cầu mông

Bài tập này tác động vào cơ mông lớn và được mệnh danh là "vua của các bài tập mông". Bài tập cầu mông tác động đến cơ mông, đùi và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Siết chặt phần lõi, ấn cả hai bàn chân xuống đất, đưa hông vào tư thế duỗi thẳng.
Giữ nguyên ở vị trí trong vài giây rồi từ từ hạ xuống để hoàn thành lần lặp lại tiếp theo.

4. Bước lên

Bước lên (Step-up) là một cách an toàn và hiệu quả để luyện tập duỗi hông và kích hoạt cơ mông. Trong khi thực hiện động tác step-up, sẽ kích hoạt gân kheo, cơ mông, cơ trung tâm và cơ ổn định, thậm chí có thể tăng phạm vi chuyển động chức năng (khả năng di chuyển) khi thực hiện đúng cách.

Bài tập bước lên (Step-up).

Cách thực hiện:

Đứng trước một bậc cầu thang, hoặc bậc thềm rộng (có hoặc không có tạ, tùy thuộc vào thể lực của bạn).
Bước lên, dồn trọng lượng vào chân trước và truyền trọng lượng qua bàn chân.
Từ từ hạ người xuống sàn, đảm bảo giữ 90 phần trăm trọng lượng cơ thể ở chân trước.
Lặp lại các lần liên tiếp ở cùng một bên trước khi đổi bên.

5. Đá lừa

Bài tập này có tên như vậy vì nó mô phỏng động tác chân sau của một con lừa khi đá về phía sau. Đá lừa nhắm vào cơ mông lớn và mông giữa, có thể thực hiện mà không cần thiết bị và được điều chỉnh cho mọi cấp độ thể lực.

Ví dụ, bạn có thể sử dụng dây để làm cho động tác khó hơn hoặc thậm chí là một vật nặng sau đầu gối khi bạn đá lên.

Động tác đá lừa.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, giữ cột sống ở vị trí trung tính và siết chặt phần lõi cơ thể.
Giữ đầu gối cong, nâng một chân lên trần nhà và cong lại (như hình).
Siết chặt cơ mông khi hông duỗi ra.
Hạ thấp người xuống một cách có kiểm soát và lặp lại động tác này trên cùng một chân trong nhiều lần trước khi chuyển sang phía bên kia.

6. Bài tập nâng tạ

Nâng tạ (Deadlift) giúp rèn luyện khả năng duỗi hông và kích hoạt cơ mông tối đa của bạn.

Bài tập nâng tạ.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách cầm tạ ấm, tạ tay hoặc tạ đòn giữa hai chân và đặt hai bàn chân rộng hơn vai một chút.
Đứng thẳng và giữ chặt phần thân trên.
Gập nhẹ đầu gối trong khi đẩy hông ra sau để đưa trọng lượng vào giữa hai chân.
Đẩy hông về phía trước để nâng trọng lượng giữa hai chân và đảm bảo trọng lượng không bị trôi về phía trước.
Từ từ hạ thấp người xuống và thực hiện các lần lặp lại liên tiếp.

7. Bài tập vỏ sò

Bài tập này rất quan trọng đối với sự ổn định của hông và sức mạnh tổng thể của phần thân dưới.

Bài tập vỏ sò.

Cách thực hiện:

Quấn dây kháng lực quanh cả hai chân, ngay phía trên đầu gối, nằm nghiêng với hông và đầu gối cong khoảng 45 độ.
Giữ hai bàn chân khép lại, tách hai đầu gối ra và nâng đầu gối trên lên trần nhà trong khi giữ hông thẳng và giữ căng dây.
Mở rộng hết mức có thể mà không tách hai bàn chân ra, và dừng lại một chút (cảm nhận cơ mông)
Từ từ trở về vị trí bắt đầu, thực hiện các lần lặp lại liên tiếp.

8. Squat hộp

Mặc dù bài tập này cũng nhắm vào cơ tứ đầu đùi, nhưng thiên về hông hơn và do đó nhắm trực tiếp hơn vào cơ mông. Nếu bạn không có hộp, bạn vẫn có thể thực hiện động tác này mà không cần hộp, nhưng việc có hộp giúp ích như một gợi ý chiến thuật về việc ngồi xổm xuống và lùi bao xa.

Squat hộp.

Cách thực hiện:

Đứng trước một chiếc hộp hoặc ghế dài với hai chân rộng bằng vai, siết chặt cơ thể và giữ tạ ở ngực.
Từ từ ngồi xổm trở lại hộp một cách có kiểm soát, dừng lại một chút ở phía dưới, sau đó đẩy chân và duỗi thẳng đầu gối và hông để đứng dậy.
Lặp lại nhiều lần.

Nguyên tắc chung:

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bài tập.
Nếu là động tác một chân, hãy đảm bảo thực hiện cả hai bên.
Nếu bài tập có sử dụng tạ, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 12 lần.
Nghỉ ngơi 60 giây giữa mỗi lần tập để phục hồi tối đa.

Bích Ngọc