8 bí kíp trở lại tập luyện sau kỳ nghỉ lễ

Tập luyện thể dục thể thao với nhiều người đã trở thành thói quen hàng ngày. Tuy nhiên, sau những ngày nghỉ lễ thói quen đó bị đảo lộn, nhiều người cảm thấy ngại khi nghĩ đến việc tập luyện. Dưới đây là 8 bí kíp trở lại tập luyện sau kỳ nghỉ lễ:

1. Đừng cảm thấy tội lỗi

Đừng quá dằn vặt bản thân về việc ăn uống quá mức hay không tập thể dục trong kỳ nghỉ. Hãy gạt bỏ những cảm xúc tiêu cực và đón nhận nhiều khởi đầu mới và các kết quả mới sẽ xuất hiện.

Nếu cần có thêm động lực cho việc tập luyện trở lại thì có thể tham gia vào những hội, nhóm cùng tập luyện môn thể thao mình ưa thích để có thêm đồng đội cùng chia sẻ kinh nghiệm.

2. Lập kế hoạch

Hãy viết ra những mục tiêu và mong muốn cho sức khỏe và vóc dáng khi quay trở lại tập luyện. Điều này sẽ giúp cổ vũ và động viên bạn kiên trì thực hiện trở lại việc tập luyện của mình.

Có rất nhiều ứng dụng tập luyện có thể hỗ trợ hoặc đơn giản là viết ra giấy, dán ở những nơi dễ thấy như một lời nhắc nhở cho mục tiêu của mình.

Sau những ngày nghỉ Tết, nhiều người rất ngại khi trở lại với lịch luyện tập...

3. Khởi động kỹ trước khi vào bài tập luyện

Nếu đã sẵn sàng quay trở lại tập luyện, cần lưu ý các bài tập khởi động giãn cơ. Giãn cơ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, giúp tránh chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện. Người tập cần thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập luyện.

Khởi động, giãn cơ bắp rất quan trọng để tránh chấn thương khi bắt đầu tập luyện trở lại. Sau một kỳ nghỉ lễ kéo dài, các cơ bắp thường sẽ kém dẻo dai, người tập nên giãn cơ khoảng 10 - 15 phút trước khi tập để tránh chấn thương, đồng thời giúp tối đa hóa hiệu suất tập luyện. Có thể giãn cơ bằng các động tác đơn giản như lunge (đưa một chân lên trước và gập gối), squat không tạ, đá cao chân, chạy nâng cao đùi…

Người tập cần thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập luyện.

4.

Không tập quá sức

Nhiều người sau nhiều ngày nghỉ ngơi, khi trở lại tập luyện thường mệt mỏi, rệu rã, suy yếu. Nếu quá nôn nóng để bắt đầu lại với các bài tập nặng, quá sức sẽ khiến người tập dễ gặp các chấn thương. Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ, ngắn, chậm, trong khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày và 5 lần/tuần, kết hợp xen kẽ với những ngày nghỉ tập luyện.

Nếu quá bận rộn khi trở lại guồng quay của lịch trình làm việc, có thể dành những ngày nghỉ để tập luyện thay vì đều đặn mỗi ngày, cũng có những lợi ích tương đương.

Sau khi cơ thể đã quen với việc tập luyện, có thể tăng dần thời gian và cường độ tập luyện.

5.

Tránh đau cơ bắp

Đau cơ bắp sau tập luyện là điều thường gặp nhất sau thời gian nghỉ ngơi kéo dài không tập luyện. Để tránh cơ bắp đau nhức sau khi tập luyện, hãy bắt đầu từ từ với việc rèn luyện sức mạnh và tăng thời gian, cường độ tập luyện. Có thể tham gia một lớp yoga hoặc lớp điều hòa để giúp làm nóng cơ bắp và dễ dàng trở lại vận động thường xuyên.

Việc bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp tránh được chấn thương và đau nhức kéo dài. Có thể sử dụng bóng massage, tay áo băng, hoặc gel giảm đau để giảm đau sau luyện tập.

Đặc biệt là kết hợp với một chế độ dinh dưỡng đúng trước, trong và sau tập luyện sẽ giúp xây dựng những phần cơ bắp tốt hơn, và nhanh phục hồi cơ bắp bị tổn thương khi tập luyện. Tâp trung vào bổ sung lượng đạm phù hợp sau tập 30 phút.

6. Kết hợp nghỉ ngơi phù hợp

Nghỉ ngơi là điều kiện cần thiết để cơ bắp có thể phát triển sau những buổi tập căng thẳng. Khi trở lại tập luyện, nhiều người nôn nóng muốn ngay lập tức tập những bài tập quen thuộc với cường độ cao, kéo dài mà quên đi việc cần nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp được thư giãn. Điều này sẽ khiến cơ thể bị quá tải, mệt mỏi và giảm hiệu quả luyện tập.

Người tập cần 1 - 2 ngày nghỉ hoàn toàn sau khi tập luyện.

7. Thay đổi thói quen ăn uống

Trong thời gian nghỉ Tết, các bữa tiệc với quá nhiều calo là nguyên nhân chính khiến cơ thể dễ tăng cân và khó kiểm soát cân nặng. Do đó, khi trở lại luyện tập, người tập cần thay đổi thói quen ăn uống sao cho phù hợp với việc tập luyện. Bởi chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò lớn tới 80% trong kiểm soát cân nặng, và sẽ có tác dụng lâu dài cho việc tập luyện thể chất.

Người tập cần bổ sung đủ nước, tinh bột, chất béo, protein thích hợp cho chương trình luyện tập của mình. Nên ăn/uống nhẹ trước và sau khi tập luyện để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra, nếu muốn có kết quả vượt trội hơn khi tập luyện, thì cần một chế độ cá nhân hóa cho những mục tiêu của mình.

8. Lắng nghe cơ thể

Khi trở lại thói quen tập luyện, nếu có những bất thường nào cần báo ngay cho huấn luyện viên hoặc bác sĩ để có hướng xử trí kịp thời. Việc gặp các chấn thương như bong gân, trật khớp, gãy xương… cần được khám và điều trị cẩn thận. Nếu chủ quan hoặc chăm sóc không tốt có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn, chậm hồi phục, thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.

BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ