8 động tác giảm cứng khớp buổi sáng đơn giản và hiệu quả

Dưới đây là lý do gây cứng khớp và tám bài tập buổi sáng giúp giãn cứng khớp cơ thể hiệu quả.

Tình trạng này phổ biến hơn ở người lớn tuổi do sụn mỏng đi và khối lượng cơ giảm. Ảnh: AI.

Vì sao khớp bị cứng vào buổi sáng?

Peter Ronai, giáo sư lâm sàng tại Đại học Sacred Heart (Mỹ), giải thích các khớp được cấu tạo từ sụn, dây chằng và gân. Chúng được thiết kế để vận động thường xuyên. Việc bất động trong thời gian dài khi ngủ sẽ gây ra tác dụng ngược, dẫn đến tình trạng cứng khớp.

Một số người dễ bị cứng khớp hơn do thói quen ít vận động hoặc giữ nguyên tư thế ngủ quá lâu. Điều này làm giảm dịch khớp, chất bôi trơn tự nhiên giúp khớp hoạt động trơn tru. Các bệnh lý như viêm khớp hoặc chấn thương cũ cũng là nguyên nhân gây đau nhức.

Tình trạng này phổ biến hơn ở người lớn tuổi do sụn mỏng đi và khối lượng cơ giảm. Tuy nhiên, hiện tượng này có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Bà Theresa Marko, chuyên gia từ Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ, khuyên người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng buổi sáng là cách tốt nhất để giảm bớt sự khó chịu.

Các bài tập giãn cơ buổi sáng giúp giảm cứng khớp

Vận động nhẹ nhàng ngay khi thức dậy giúp làm giãn cơ và bôi trơn các khớp. Bạn nên lặp lại các động tác sau nhiều lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Trượt gót chân: Bài tập này giúp vận động vùng chân nhẹ nhàng trước khi đứng dậy. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà. Gập đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Từ từ duỗi thẳng chân, sau đó trở lại tư thế gập gối.

Gập và duỗi cổ chân: Động tác này giúp dịch khớp ở mắt cá chân lưu thông tốt hơn. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà. Nhẹ nhàng duỗi thẳng các ngón chân về phía trước. Sau đó gập ngược bàn chân về phía sau tạo thành góc 90 độ.

Tư thế cây cầu: Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng hông. Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng nâng hông lên cao cho đến khi đùi và thân trên tạo thành đường thẳng. Từ từ hạ lưng xuống.

Vươn người sang bên: Động tác này giúp làm giãn các nhóm cơ ở cánh tay và lườn. Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Giơ cánh tay phải lên cao qua đầu, từ từ vươn người sang bên trái. Giữ tư thế trong vài giây và hít thở đều. Lặp lại thao tác với cánh tay còn lại.

Tư thế Mèo – Bò: Đây là bài tập đặc biệt tốt cho vùng lưng. Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng hai tay và đầu gối. Cổ tay đặt thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông. Hít vào chậm rãi, hạ bụng xuống, nâng ngực và nhìn lên trên. Thở ra, gập cằm về phía ngực, cong lưng lên trên và nhìn xuống.

Giãn cơ nâng vai: Bài tập này nhắm vào vùng cơ ở bên cổ. Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai. Từ từ xoay đầu sang phải khoảng 30 đến 45 độ. Nhẹ nhàng cúi cằm xuống phía ngực. Lặp lại tương tự với phía bên kia.

Giãn cơ gập cổ tay: Bài tập này giúp giảm cứng khớp và tăng linh hoạt cho cổ tay. Cách thực hiện: Duỗi thẳng một cánh tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Dùng tay còn lại nhẹ nhàng uốn cổ tay ra sau, các ngón tay hướng lên trên. Giữ trong 15–30 giây rồi đổi bên.

Giãn cơ duỗi cổ tay: Động tác này hỗ trợ mở rộng phạm vi chuyển động của cổ tay. Cách thực hiện: Duỗi thẳng một cánh tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhẹ nhàng uốn cổ tay xuống dưới sao cho các ngón tay hướng về phía đất. Giữ tư thế trong 15–30 giây rồi đổi bên.